俗話說女人是水做的，給大家介紹瑜伽里9個基礎的拉伸動作，增加全身柔韌性，做個水一樣柔軟的女人。

我會注明動作拉伸的部位，方便大家根據(jù)自己的情況有針對性得選擇動作來練習，同時也簡單的標明了動作的要點，便于大家注意細節(jié)，更好地發(fā)揮體式的效果，讓練習變得更安全和高效。

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下面我們看動作。

1、繞肩運動

主要針對肩頸區(qū)域

選擇舒服的站姿或者坐姿

保持脊柱立直肩膀放松

彎曲手肘雙手放在雙肩膀上。

配合呼吸，以肩膀為點大手臂為軸，順時針逆時針方向畫最大的圓，

每個方向15圈

肩頸拉伸放松的重點是：肩膀下沉肩頸放松。

2、牛面式

主要拉伸部位手臂肩胛鎖骨。

站姿或者坐姿，骨盆端正脊柱立直

吸氣時，雙手體側(cè)平舉

呼氣時，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。

保持5到8組呼吸后解開雙手反側(cè)練習。

注意不要壓迫頸椎，如果雙手不能相扣，用伸展帶輔助

3、眼鏡蛇

主要拉伸部：腹部。建議喜歡練腹肌的朋友多做這個拉伸。

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地

雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾住肋骨。

吸氣，手推地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，恥骨壓地

呼氣，沉肩，抬頭

在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸后還原。

要點：不要聳肩，胸腔打開肩膀后展下沉，在自己能力范圍內(nèi)讓脊柱向前向上向后延展，不要壓迫腰椎。

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4、風吹樹式

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主要針對部位：體側(cè)和手臂

站在墊子上，雙腳并攏，收緊雙腿，骨盆端正脊柱立直，肩膀后展下沉，雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬右手向上。

呼氣，右手邊帶動身體向左側(cè)彎，眼睛看右手臂的方向。

在風吹樹式保持5到8組呼吸后回正手落下，反側(cè)練習。

首先不要聳肩，其次。不要擠壓，另外雙側(cè)腰等長伸展。

5、貓牛式

主要拉伸部位，整條脊柱

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開與骨盆同寬，大手臂垂直地面，雙腳分開與骨盆同大腿垂直地面。

骨盆端正脊柱立直平衡。

吸氣，抬頭挺胸翹臀

呼氣，拎背低頭卷尾骨

配合呼吸，做10～15次。

貓牛是是我最喜歡也最推薦的拉伸放松脊柱的動作，在練習的時候動作慢一點，盡量找到脊柱流動的感覺在卡殼的位置可以稍停留。

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6、簡易扭脊

主要拉伸部位：背部，同時對臀部外側(cè)也有一定的拉伸。

仰臥在墊子上，雙腳并攏，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手放身體，兩側(cè)伸展。

吸氣時，脊柱延展。

呼氣時，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，

在簡易扭脊式保持5到8組呼吸后身體回正反側(cè)練習。

特別推薦的一個拉伸放松背部的動作?？梢酝ㄟ^調(diào)節(jié)膝蓋離腹部的距離來調(diào)節(jié)拉伸的部位。

7、英雄臥

拉伸腹股溝+大腿前側(cè)+腋窩

雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時，脊柱延展，呼氣時，身體向后仰臥在墊子上，雙手在頭頂手肘互抱，換向頭頂?shù)姆较?，伸展掌心向上?/p>

在沃英雄是保持一到兩分鐘回正。

首先在這個體式中非常重要的一點躺下去的時候卷尾骨以減少對腰椎的壓力，其次還躺不下去或膝蓋不舒服，可以躺在抱枕上，或者雙膝分開一點。

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8、仰臥上舉腿（伸展帶輔助）

拉伸腿后側(cè)內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。

抬左腳向上，伸展帶套左腳掌上，雙手抓伸展帶，腳掌回勾

吸氣時，脊柱延展，伸直左腿

呼氣時，手抓伸展帶，讓右大腿靠近腹部。

保持5到8組呼吸

手抓伸展帶，左腳向身體外側(cè)打開，保持

左腿向內(nèi)側(cè)伸展保持

注意點：下方的臀部始終不要離開地面，上方膝蓋不要超伸

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9、坐剛坐

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上面一排小圖是拉伸腳背和腳踝；下面一排小圖是伸展腳掌，拉升幅度越來越強烈。

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雙膝并攏、雙腳并攏、跪在墊子上

臀部坐在腳后跟上，骨盆端正脊柱立直，雙手自然放在雙膝蓋上

在自己的承受范圍內(nèi)保持相應的時間。

腳背繃直時拉伸的是腳背腳踝。腳掌回勾踩地時拉伸的是腳掌。

最后強調(diào)一下：循序漸進的練習，不攀比，不激進，不強迫自己。給自己和身體足夠的時間去改善。