【九吉讀書筆記】

?所有的疾病都始于腸道。

?腸道菌群

1. 它們幫助我們調(diào)節(jié)體重

2. 菌群不僅能幫助腸道抵御危險(xiǎn)入侵，還能訓(xùn)導(dǎo)并調(diào)節(jié)我們的整個(gè)免疫系統(tǒng)。在過去的半個(gè)世紀(jì)里，我們看到哮喘和濕疹一類的過敏性疾病大幅增加，它們是過度免疫反應(yīng)引起的。我們也看到自體免疫疾病的發(fā)生率瘋狂上升，從炎癥性腸病到1型糖尿病，它們大多也是由失控的免疫反應(yīng)引起的。我會(huì)告訴你如何改變腸道中細(xì)菌的混合比例，以減少這些疾病的發(fā)生。

3. 腸道菌群攝入我們身體無法消化的少量食物，將它們轉(zhuǎn)換成各種各樣的激素和化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)似乎可以控制我們的情緒、食欲和基本健康。因此，改變菌群也許能減少焦慮、抑郁等。

?令人難過的是，因?yàn)闊o知，我們一直在糟蹋身體里的腸道菌群及其細(xì)菌組成。這些細(xì)菌可以說是我們的“老朋友”，因?yàn)樗鼈兒臀覀円黄疬M(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年，還因?yàn)樗鼈冎械脑S多成員對(duì)我們的健康至關(guān)重要

?對(duì)于任何一位想減重的人來說，此處有一個(gè)有益的教誨：別把卡路里喝下去。

和食物中的熱量不同，以飲料形式被消耗的熱量不能讓我們飽足，而其中最糟糕的一些“犯罪分子”正是人們天真地以為很健康的美食。我們一直被灌輸?shù)母拍钍?，果汁和奶昔?duì)我們有益，因?yàn)樗鼈兪怯锰烊皇巢淖龀傻?，并且富含維生素。而事實(shí)是，除非它們是用新鮮的食材制成的，否則就不是富營(yíng)養(yǎng)源。而且它們非常擅長(zhǎng)把糖分飛速地傳遞至你的大腦，這也是它們受歡迎的主要原因

?你喝下果汁，它流下食道，迅速穿過你的胃，進(jìn)入小腸，在那里糖分被提取吸收，進(jìn)入你的血液，被運(yùn)輸?shù)侥愕哪X部。你的大腦會(huì)釋放“感覺真棒”的激素多巴胺，于是你就得到了熟悉的糖分快感。耶！再給我來一點(diǎn)兒。所有這些糖分里剩余的能量總要有地方可去，除非你做大量運(yùn)動(dòng)把它迅速燃燒掉，否則它就會(huì)變成脂肪，要么存在你的肝臟里，要么存在你的腸子中

?越來越多的證據(jù)表明，喝這些甜飲會(huì)導(dǎo)致腸道發(fā)炎，并增加發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

?最好是訓(xùn)練你的味蕾適應(yīng)不那么甜的東西。我堅(jiān)持在口渴時(shí)喝茶、咖啡、花草茶和水。我喜歡喝檸檬汁、酸橙汁或一片黃瓜調(diào)味的冰氣泡水。我不是果汁或奶昔的忠實(shí)粉絲，不過我愛吃水果，尤其是蘋果和梨，它們不那么甜

?一個(gè)簡(jiǎn)單的差別是，吃一個(gè)蘋果能讓你覺得飽了，而喝一杯蘋果汁會(huì)讓你更餓，還更胖

?就像之前的含糖飲料一樣，意大利面、土豆和面包這樣的食物缺乏纖維，會(huì)迅速被轉(zhuǎn)化成能量。一旦抵達(dá)小腸，它們就會(huì)被分解、吸收，使你的血糖突然增高。另外，富含蛋白質(zhì)、脂肪或纖維的食物要花很長(zhǎng)的時(shí)間才能被加工完成并吸收

?慢吞吞地吃飯還有一個(gè)很好的作用，那就是拖延饑餓激素進(jìn)場(chǎng)的時(shí)間。

?在調(diào)控食欲的不同激素中，有一些能讓你變餓，另一些能告訴你的大腦你飽了。使你變餓的主要激素是胃饑餓素。最容易記住它的方式是想著“饑餓的要素”。當(dāng)胃里空下來時(shí)，它就會(huì)分泌胃饑餓素，這些激素會(huì)抵達(dá)下丘腦，在那里產(chǎn)生熟悉的進(jìn)食沖動(dòng)。如果你在執(zhí)行一個(gè)容易讓胃饑餓素增多的飲食計(jì)劃，那堅(jiān)持按食譜進(jìn)食就會(huì)變得困難得多。

?告訴你飽了的激素是瘦素，它是由你的脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的。一旦被分泌，它就會(huì)告訴大腦，你已經(jīng)裝載了足夠多的脂肪，不需要再吃了。令人遺憾的是，當(dāng)你在執(zhí)行飲食計(jì)劃，削減熱量，并開始減少體脂時(shí)，那些脂肪細(xì)胞會(huì)對(duì)此做出反應(yīng)，減少瘦素的產(chǎn)量，于是你在大多數(shù)時(shí)間里都會(huì)覺得餓

?縮小胃部肯定可以減重，但它只適合很有勇氣的人。

?消化是一個(gè)復(fù)雜的過程，由你的第二大腦管控并協(xié)調(diào)，第二大腦在你的整個(gè)腸道內(nèi)鋪展開來。

?吃飯時(shí)，液體是第一個(gè)穿過你的胃接著被吸收的東西。如果你喝了水、茶或咖啡（富含抗氧化劑），那這個(gè)過程會(huì)很棒；但如果你喝了富含糖分的東西，那就糟糕了，你的血糖將會(huì)激增，熱量將會(huì)滿載，并且很快就會(huì)覺得餓了。

?和甜飲一樣，面包、土豆和米飯之類容易消化的碳水化合物會(huì)迅速被分解、吸收?！叭菀紫甭犉饋聿诲e(cuò)，但除非你立刻需要能量（比如你在做大量運(yùn)動(dòng)），否則它們將會(huì)使血糖激增，而且隨之而來的是血糖激降。

?富含蛋白質(zhì)、脂肪或纖維的食物（蛋、肉、蔬菜、全谷物）的吸收過程要慢得多，而且它們能讓你在更長(zhǎng)時(shí)間里有飽足感。食用足夠的纖維是非常重要的，尤其是來自蔬菜和谷物的纖維，它們能喂養(yǎng)生活在大腸里的“好”細(xì)菌。

?小腸的疾病很常見，并且往往難以診斷。

?乳糜瀉影響著1%的人，而且常常是人到中年時(shí)才會(huì)出現(xiàn)癥狀。研究表明，這種疾病的發(fā)生率比50年前提高了4倍。

?麩質(zhì)不耐受的發(fā)生率也在升高。這種疾病沒有可靠的檢測(cè)方法，弄清楚自己究竟是否有麩質(zhì)不耐受癥狀的唯一方法就是執(zhí)行禁麩質(zhì)食譜。

?5個(gè)人里就有1個(gè)會(huì)患上腸易激綜合征，最佳的治療方法是改變飲食成分

?在健康的菌群中，微生物有豐富的多樣性。細(xì)菌在這個(gè)平衡微妙的生態(tài)系統(tǒng)中互相競(jìng)爭(zhēng)霸主地位。

?有一些細(xì)菌會(huì)生成丁酸鹽這樣能夠抑制炎癥的物質(zhì)，比如乳酸菌和雙歧桿菌。它們還會(huì)保護(hù)你的腸道，使之免受敵對(duì)微生物的襲擊，并協(xié)助強(qiáng)化腸壁，避免腸漏癥。

?吃太多垃圾食品、濫用抗生素都可能損害你的菌群，不過你可以將它的發(fā)展扭向更健康的方向，方法是改變你的食物、飲料，并擁抱偉大的戶外環(huán)境。

?如今，花不到100英鎊的錢就可以獲取自己的菌群清單。它將告訴你肚子里有什么，它們是什么狀態(tài)。如果你在遵循本書的某些建議后再次進(jìn)行測(cè)試，很快就能判斷“聰明腸子的食譜”是否促成了改變。另外，你還可以判斷改變的程度以及自己身體的感覺。

?細(xì)菌影響我們的免疫系統(tǒng)?！昂谩钡哪切┦俏覀兊睦吓笥眩鼈兲貏e重要，因?yàn)樗鼈儠?huì)教導(dǎo)免疫系統(tǒng)如何反應(yīng)。

?缺少這些老朋友會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)過于活躍，并增加過敏的風(fēng)險(xiǎn)。

?我們立刻就會(huì)看到，支持我們的老朋友能幫助我們維持健康

?你也許能看得出來，我對(duì)腸道有一點(diǎn)過于癡迷了，尤其是對(duì)里面的菌群。與研究者交談、閱讀最新研究進(jìn)展都是極其讓人興奮的體驗(yàn)。這就好像我們無意中發(fā)現(xiàn)了一塊全新的領(lǐng)土，上面住滿了奇異的生物，它們才剛剛開始揭示自己的奧秘。

?和一切新發(fā)現(xiàn)一樣，有探險(xiǎn)家就有開發(fā)者。售賣騙人的保健品和無用的益生菌的商販非常清楚，那里有一塊巨大的市場(chǎng)，而他們急切地想從中賺錢。食品廠商一直在向我們宣揚(yáng)低脂食品的所謂“益處”，現(xiàn)在他們已經(jīng)上好發(fā)條，準(zhǔn)備生產(chǎn)各種各樣的有益于菌群的食品了。謹(jǐn)慎選擇——這就是我的建議。除非你有特別的理由（比如要治療IBS或是中和抗生素），否則購(gòu)買益生菌只是在浪費(fèi)時(shí)間和金錢。

?相反，你要盡可能食用非加工的“真正”食物，探索發(fā)酵食品。

?始終為你的菌群提供適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)分，這個(gè)舉動(dòng)絕對(duì)是值得的。如果你關(guān)心所有友善的細(xì)菌，那它們也會(huì)關(guān)心你。我確信這是一種探索并理解營(yíng)養(yǎng)的全新途徑，我們正站在它的起點(diǎn)，而它將改變我們應(yīng)對(duì)肥胖、抑郁等一系列疾病的方式。這只是個(gè)開始——未來更有希望。

?人們研究最多的兩類菌株是乳酸菌和雙歧桿菌，它們存在于酸奶、克菲爾牛奶酒和乳酪這樣的發(fā)酵食品中。但它們的作用要比這復(fù)雜得多，因?yàn)槊恳活惥曛杏蟹浅６嗖煌姆N類。某一種乳酸菌可能有助于阻止腹瀉，但這并不意味著另一種乳酸菌也能

?警告：如果你現(xiàn)在的飲食習(xí)慣屬于典型的西方飲食，纖維含量很少，那你不應(yīng)該突然用大量抗性淀粉襲擊你的腸道，否則你可能會(huì)腹脹且放屁。所以，將節(jié)奏放慢一些。你最多可以承受每天35克的抗性淀粉攝入量。我們所列的菜單里的食物都只含有適量的抗性淀粉

?土豆淀粉和新鮮土豆也完全不同，前者在未煮的時(shí)候抗性淀粉含量很高，煮過后降至幾乎等于零

?便秘：長(zhǎng)雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）可以促進(jìn)成年便秘患者的腸道運(yùn)動(dòng)，無論是膠囊形式還是來自發(fā)酵食品。這一菌種也能幫助老年人預(yù)防流感。

腸易激綜合征（IBS）：服用益生菌VSL#3可以減少IBS患者出現(xiàn)腹脹的頻率，這種產(chǎn)品含有雙歧桿菌、乳酸菌和鏈球菌。我的專家們偏愛這種益生菌。

肺部感染：服用HOWARU Protect益生菌可能有助于減少發(fā)燒、咳嗽和流鼻涕的癥狀，它含有嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）和雙歧桿菌

兒童因輪狀病毒引起的腹瀉：比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）和其他細(xì)菌一起服用，有助于抑制輪狀病毒引起的腹瀉，前者含有嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）或雙歧桿菌Bb12（Bifidobacterium Bb12）。

旅行腹瀉：雙歧桿菌和其他細(xì)菌一起服用，可能有助于阻止旅行腹瀉，前者含有嗜酸乳桿菌或保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。

?購(gòu)買益生菌時(shí)要注意的幾點(diǎn)：

菌落形成單位（CFU）數(shù)量高。你的菌群含有大約40萬(wàn)億細(xì)菌，因此，要造成影響，你需要含有大量細(xì)菌的益生菌。換句話說，CFU數(shù)量要高。理想情況下，你選擇的產(chǎn)品至少要含有200億CFU，最好更高。然而，市面上許多產(chǎn)品的CFU數(shù)量離最少標(biāo)準(zhǔn)還遠(yuǎn)得很。發(fā)酵食品的細(xì)菌數(shù)量可能遠(yuǎn)超過這個(gè)數(shù)，不過難以推算。

菌株多樣性。你希望你的腸道菌群豐富多樣，同理，你也會(huì)希望你的益生菌里有豐富多樣的菌株。食用發(fā)酵食品的好處就在于它能讓你獲得多樣性的菌株。如果購(gòu)買益生菌，它至少應(yīng)該含有6種不同的菌株。

亞系。嗜酸乳桿菌和干酪乳桿菌是不同的細(xì)菌。如果你想購(gòu)買的益生菌產(chǎn)品上沒有列出亞系，那它很可能是無效的。

【書名】輕斷食

【作者】[英]麥克爾·莫斯利?
【出版社】北京聯(lián)合出版公司2019年出版?
【副標(biāo)題】完美瘦身的腸道革命
【原作名】The Clever Guts Diet

??謝謝你??我愛你??感恩你??