感謝嗶哩嗶哩，up主，

kent說(shuō)，教的健身知識(shí)

原視頻為

BV1X54y1g7YU

標(biāo)題：自查-糾正訓(xùn)練計(jì)劃的問(wèn)題！----三大訓(xùn)練原則（上集）

主題：三大訓(xùn)練原則

根據(jù)視頻內(nèi)容，記錄一下。

最好去看原視頻，并一鍵三連喔??

主要分兩部分內(nèi)容。

第一部分為我剛看完嘗試復(fù)述一遍，未必準(zhǔn)確。

第二部分主要根據(jù)視頻內(nèi)容，不過(guò)建議還是看原視頻。

____________

第一部分

三大訓(xùn)練原則：

1，專項(xiàng)性

2，超負(fù)荷

3，循序漸進(jìn)

專項(xiàng)性原則就是按照你想要的效果去選擇不同的訓(xùn)練，就像你想胸肌大就練胸肌。

超負(fù)荷原則是訓(xùn)練強(qiáng)度要比你習(xí)慣的強(qiáng)度高?

循序漸進(jìn)原則是一點(diǎn)一點(diǎn)的提升強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量。

我主要記得的就這些了。

____________

第二部分

今日主題：

訓(xùn)練計(jì)劃的制定（上）

（ppt內(nèi)容）

制定完美的訓(xùn)練計(jì)劃：

1，訓(xùn)練原則

2，訓(xùn)練強(qiáng)度

3，訓(xùn)練動(dòng)作

4，訓(xùn)練頻率

5，訓(xùn)練動(dòng)作順序

6，訓(xùn)練負(fù)重

7，每組訓(xùn)練次數(shù)

8，訓(xùn)練組數(shù)

9，組間休息時(shí)間

10，總結(jié)

有效的訓(xùn)練來(lái)自：心理，生理方面

心里層面：

1，訓(xùn)練熱情

2，訓(xùn)練心態(tài)

3，情緒處理

人生智慧決定一切。

生理層面：每個(gè)人之間沒(méi)有太大的差異。

制定訓(xùn)練計(jì)劃的原則：

1，專項(xiàng)性原則

定義：運(yùn)動(dòng)者以特定方式訓(xùn)練以產(chǎn)生身體特定變化和訓(xùn)練結(jié)果的方法。

想要得到什么訓(xùn)練效果，必須按照得到那個(gè)效果的方法來(lái)訓(xùn)練。

常見錯(cuò)誤現(xiàn)象

想要減肥，卻做有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉減少，代謝減少，脂肪容易堆積，變胖。

想要減肥

想抗阻力訓(xùn)練減肥，但小重量多次數(shù)，沒(méi)有鍛煉到體積型肌纖維，達(dá)不到提高代謝，減肥的效果。

沒(méi)有達(dá)到想要的效果是因?yàn)闆](méi)有遵守專項(xiàng)性原則。

結(jié)論：時(shí)刻注意訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練手段保持一致。

2，超負(fù)荷原則

定義：訓(xùn)練制定的負(fù)荷要超越訓(xùn)練者已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。

無(wú)論是強(qiáng)度，數(shù)量或者時(shí)間，要超過(guò)身體所能應(yīng)付的。一旦可以應(yīng)付當(dāng)前訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練進(jìn)步就會(huì)停止。

結(jié)論，時(shí)刻注意適時(shí)調(diào)整（增加）訓(xùn)練強(qiáng)度。

3，循序漸進(jìn)原則

定義：使用正確的節(jié)奏增加負(fù)荷。

提升訓(xùn)練強(qiáng)度，次數(shù)和時(shí)間時(shí)，要掌握一個(gè)科學(xué)的速度。

提升訓(xùn)練壓力的方法很多：

1，增加負(fù)荷

2，減少組間休息時(shí)間

3，增加訓(xùn)練難度

使用正確的節(jié)奏提升訓(xùn)練壓力。

三個(gè)原則靈活運(yùn)用才是最高境界。

說(shuō)話部分

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃的制定方法。

什么樣的訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)是有效的？

在生理層面，介紹3個(gè)重要的訓(xùn)練原則。

心理層面包含，你的訓(xùn)練熱情，訓(xùn)練心態(tài)，克服各種因?yàn)橛?xùn)練帶來(lái)的情緒問(wèn)題。每個(gè)人的智慧不同，因此，對(duì)待各種不同的事情的認(rèn)知和方法不同。

這些不屬于訓(xùn)練計(jì)劃制定的專業(yè)范疇。

在生理層面，其實(shí)我們每個(gè)人的身體都是相似的，當(dāng)然，骨骼，肌肉，力量，內(nèi)臟器官，激素的分泌等等，有很大的差別，但只要你屬于人類，這項(xiàng)方面都是類似的，我們可以使用相同的制定訓(xùn)練計(jì)劃的方式。

第一個(gè)原則：專項(xiàng)性原則

專項(xiàng)性這個(gè)術(shù)語(yǔ)，是德國(guó)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家在1945年首次提出的，指的是，運(yùn)動(dòng)員以特定方式訓(xùn)練，以產(chǎn)生特定的身體變化和訓(xùn)練結(jié)果的方法。

就是你想得到什么樣的訓(xùn)練效果，你必須以得到這種訓(xùn)練效果的那種訓(xùn)練方式來(lái)訓(xùn)練。例如，你想要胸肌生長(zhǎng)，那么，你就要做胸肌的訓(xùn)練。聽起來(lái)很簡(jiǎn)單，其實(shí)真的不那么簡(jiǎn)單。

有些人想減肥，就跑步，等有氧運(yùn)動(dòng)，雖然減少了體重，身體的脂肪的比例反而提高了，反而比原本更胖了，沒(méi)有選擇最佳的減肥手段，主要是因?yàn)闆](méi)有貫徹專項(xiàng)性原則，應(yīng)該的做法事增加肌肉體積型肌纖維的抗阻力訓(xùn)練，控制飲食，才能減肥成功。但是在抗阻力訓(xùn)練時(shí)，你每次做15-20次的訓(xùn)練，想通過(guò)高次數(shù)來(lái)減肥，要知道每組訓(xùn)練在12次以上，那么你的訓(xùn)練目標(biāo)就變成耐力型肌纖維，你的體積型肌纖維還是無(wú)法得到很好的訓(xùn)練，結(jié)果，你的減肥訓(xùn)練還是脫離了專項(xiàng)性原則。

訓(xùn)練是講究科學(xué)的，一頓路亂練，你可能比以前更加健康，或者更加強(qiáng)壯，或者體重更小，但是你一定沒(méi)有使用最佳的訓(xùn)練方案。因此，想要什么樣的訓(xùn)練結(jié)果，選擇的訓(xùn)練手段，一定要跟你的訓(xùn)練目標(biāo)保持一致，不然你就難免浪費(fèi)了自己的時(shí)間，金錢和精力，可能不是那么難以完成的目標(biāo)，結(jié)果就是完成不了，或者完成的不完美。

第二個(gè)原則：超負(fù)荷原則

所謂超負(fù)荷原則，就是在訓(xùn)練設(shè)定的負(fù)荷要超過(guò)訓(xùn)練者已經(jīng)適應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。

說(shuō)人話的解釋就是，你的訓(xùn)練無(wú)論是強(qiáng)度，數(shù)量和時(shí)間，一定要超過(guò)你能力所能應(yīng)付的，一旦可以應(yīng)付目前的訓(xùn)練內(nèi)容，你的進(jìn)步就會(huì)停止。

舉例說(shuō)明，一個(gè)人想要增加自己的胸大肌，他選擇在家里做俯臥撐，開始時(shí)，他只能做8次做3組，那么他訓(xùn)練了自己的體積型肌纖維，過(guò)一段時(shí)間，他胸大肌的力量和體積都有所增加，如果他繼續(xù)每組做8次做3組的話，他的進(jìn)步就會(huì)停止，想要胸肌繼續(xù)生長(zhǎng)，他就要增加到每組做8-12次，做4-6組，只有不停的增加負(fù)荷，才能使想要達(dá)到的目標(biāo)得以實(shí)現(xiàn)，對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)而言，超負(fù)荷原則，主要是通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而并不是，提高訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)間。

第三個(gè)原則：循序漸進(jìn)原則

訓(xùn)練計(jì)劃想要達(dá)到不斷提升訓(xùn)練效果的目的，那么訓(xùn)練強(qiáng)度需要不斷的增加。通過(guò)我們前面講的，超負(fù)荷原則，我們可以了解，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，無(wú)論有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻力運(yùn)動(dòng)，柔韌訓(xùn)練，核心訓(xùn)練，需要不斷提升給身體的壓力，才能不停的進(jìn)步，提升壓力的手段有很多，例如增加訓(xùn)練負(fù)荷，縮短訓(xùn)練每組間的休息時(shí)間，增加訓(xùn)練的難度等等。要使用正確的節(jié)奏來(lái)增加負(fù)荷。

如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加太快或太慢，都會(huì)影響訓(xùn)練效果，或者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

換一種簡(jiǎn)單的說(shuō)法就是，在提高訓(xùn)練強(qiáng)度次數(shù)和時(shí)間時(shí)，要掌握很好的節(jié)奏，節(jié)奏太快，就會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練或者受傷的問(wèn)題，節(jié)奏太慢，進(jìn)步的速度就慢，甚至停頓。循序漸進(jìn)原則就是研究什么樣的進(jìn)度，節(jié)奏是合適的。

這三個(gè)原則在理論上，或分開講都很簡(jiǎn)單，但是這三個(gè)原則安排在一起時(shí)，就會(huì)有很多的變化，尤其是專項(xiàng)性原則。

——————

第三部分，再?gòu)?fù)述試試。

主要關(guān)鍵詞：

訓(xùn)練計(jì)劃制定方法

心理，生理，

專項(xiàng)性，超負(fù)荷，循序漸進(jìn)

這一部分我主要按照關(guān)鍵字嘗試說(shuō)一遍。

這部分主要就是鍛煉口頭說(shuō)話能力了。再順便看看能記得多少。未必準(zhǔn)確。

這一節(jié)主要講訓(xùn)練計(jì)劃制定方法。

訓(xùn)練計(jì)劃制定方法主要有十個(gè)方面，包括訓(xùn)練強(qiáng)，次數(shù)，組間休息訓(xùn)練動(dòng)作等等。

我們現(xiàn)在講的訓(xùn)練計(jì)劃制定主要是講生理方面的。

心理方面，因?yàn)槊總€(gè)人的訓(xùn)練熱情，訓(xùn)練態(tài)度以及處理情緒的方法都不同，結(jié)果也不同。

而生理層面上基本上我們都是人，基本上都是差差不多的，所以我們可以使用。相似的訓(xùn)練計(jì)劃。

生理上的訓(xùn)練計(jì)劃制定有三個(gè)原則。

第一個(gè)原則是專項(xiàng)性原則。就是我們。想要什么目標(biāo)或者效果，就要按照能得到那種目標(biāo)或效果的訓(xùn)練方式來(lái)訓(xùn)練。

就像我們想要減肥。但是選擇了有氧訓(xùn)練的話，就達(dá)不到我們減肥的目的，就沒(méi)有，就不符合專項(xiàng)性原則。例如同樣是減肥，但選擇了抗阻力訓(xùn)練，每組訓(xùn)練了12次以上。這樣就鍛煉了耐力型肌纖維，體積型肌纖維就沒(méi)有得到有效的鍛煉，就沒(méi)有達(dá)到想要的效果。

第二個(gè)原則就是超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則就是說(shuō)我們每次訓(xùn)練的次數(shù)，強(qiáng)度等，都應(yīng)該超過(guò)我們已經(jīng)適應(yīng)的。

舉個(gè)例子，就像一個(gè)新手在家訓(xùn)練鍛煉俯臥撐每次做八，每組做八次，然后做三組，在一開始它的體積型肌纖維是可以得到提升，但是過(guò)一段時(shí)間后他的身體就已經(jīng)適應(yīng)了這種強(qiáng)度了。這時(shí)他再繼續(xù)這樣做就得不到進(jìn)步，就只能停頓了，如果想要繼續(xù)進(jìn)步的話，那么他可能就要每組做8~12次，然后再增加幾組，這樣他才能繼續(xù)提升。

第三個(gè)原則是循序漸進(jìn)。原則。

循序漸進(jìn)。就是按照我們個(gè)人的能力，科學(xué)的增加我們的負(fù)荷。如果我們的重量次數(shù)等提升的太快，負(fù)荷提升的太快，那么就容易就容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。如果負(fù)荷等提升的負(fù)荷強(qiáng)度，次數(shù)等提升的太慢，則進(jìn)步?jīng)]有進(jìn)步或者進(jìn)步速度減慢，有些可以達(dá)到的目標(biāo)卻一直達(dá)不到。

這三個(gè)原則在理論上看或者說(shuō)分開來(lái)看都是比較簡(jiǎn)單的，但是當(dāng)三種融會(huì)貫通的話，就需要有有就有很大的難度了，特別是專項(xiàng)性原則。

感覺(jué)打字的話，有多一點(diǎn)的時(shí)間可以思考，如果說(shuō)話的話，要邊思考邊說(shuō)，腦子好像有點(diǎn)轉(zhuǎn)不過(guò)來(lái)的感覺(jué)。