如果您是一名跑步者或進行任何其他在堅硬表面上猛擊的鍛煉，那么您很可能已經(jīng)處理過脛骨夾板。

感覺小腿前部疼痛、酸痛或緊繃，這種傷害的嚴重程度從煩人到虛弱不等。但好消息是，您可以在日常生活中增加伸展運動和鍛煉，以幫助防止那些痛苦的發(fā)作。

其中一些預防措施非常簡單，將它們納入您的日常工作中只需要額外幾分鐘，并且可以在醒來或坐在辦公桌前完成。下面，一位專家概述了脛骨夾板到底是什么，并向您展示了可以治療甚至預防疼痛的練習。

什么是脛骨夾板？

脛骨夾板是一種常見的運動損傷，即使是最有經(jīng)驗的運動員也會因此而受傷。預防它們或從中恢復的關(guān)鍵是了解它們是什么。美國骨科醫(yī)師學會( AAOS) 將其定義為“沿著脛骨內(nèi)緣的疼痛”。

那么是什么原因?qū)е旅劰菉A板？根據(jù) AAOS，它們通常是重復活動（如跑步）

導致小腿肌肉和骨骼過度勞累的結(jié)果。如果您最近改變了鍛煉的持續(xù)時間、強度、頻率或類型，您就特別容易受到它們的影響。扁平足或僵硬的足弓或穿著破舊的鞋子跑步也會增加受傷的風險。

脛骨位于膝蓋和腳踝之間、腿的前部，當腿部肌肉、肌腱和骨骼附近的組織由于各種原因腫脹時，容易擠壓脛骨，使得脛骨產(chǎn)生炎癥和疼痛，導致脛骨夾板，即脛骨內(nèi)側(cè)應力綜合征。

脛骨夾板主要表現(xiàn)為小腿疼痛，疼痛區(qū)域集中在脛骨前部或者脛骨兩側(cè)，同時伴隨肌肉輕微腫脹，觸摸有酸痛感。

脛骨夾板常見于跑步人群，但網(wǎng)球、足球、籃球等運動中也有可能發(fā)生。在發(fā)生疼痛時，請務(wù)必前往專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)咨詢醫(yī)生以獲得準確診斷。

脛骨夾板的誘因

? 過度鍛煉

因足底長時間撞擊堅硬的地面，經(jīng)常跑下坡、蹬地過于用力或急跑急停，容易造成脛骨和肌肉的微小撕裂、磨損和炎癥，引起脛骨夾板。

? 腳踝過度內(nèi)旋

走路時腳踝過度內(nèi)旋，會帶動脛骨肌肉一起內(nèi)旋，使得肌肉疲勞，引起組織和肌肉發(fā)炎，導致脛骨夾板。

? 鞋子問題

鞋子不合腳意味著足部的不到所需的支撐，同時容易導致腳踝過度內(nèi)旋，當進行鍛煉時，同樣會引起脛骨夾板。

? 忽略熱身和拉伸

很多人為了趕時間忽略熱身運動，但熱身是降低受傷的必要手段。熱身能預熱核心溫度，向肌肉提供熱量，安全地延長或收縮肌肉，讓身體更快地進入狀態(tài)。如果貿(mào)然開始運動，非常容易拉傷肌肉和韌帶。

? 肌肉無力

當還沒有建立足夠的腿部肌肉，無法承擔正在進行的活動時，長時間對腿部施加過度壓力容易引起脛骨夾板。

如何預防脛骨夾板

由于脛骨夾板的其中一個誘因是小腿承受的壓力過大，目前主流的緩解手段就是休息。但這并不意味著要完全放棄運動，只需要暫緩沖擊性訓練，適當調(diào)整運動計劃即可。

同時還可以嘗試：

? 規(guī)律冰敷；

? 換一對舒適的鞋子；

? 扁平足請使用足弓鞋墊；

? 穿壓縮護具或使用肌內(nèi)效貼布幫助消腫并提供支撐。

逐漸增加你跑步的里程。這還包括在長跑之間給自己足夠的休息。

融合和類型的跑步地表環(huán)境。如在混凝土、瀝青、步道、跑道、跑步機和草地之間切換。這也適用于非跑步鍛煉。

交叉訓練。使用力量訓練課程來增強腿部力量，但不要過度鍛煉小腿。

注意你的腳觸地。腳后跟撞擊可能對你的身體有害，因為它很刺耳并且對骨骼和關(guān)節(jié)有很大的影響，博恩斯運動康復小編認為中足著地是更有效跑步的首選。

穿合適的鞋子。如果您是新跑步者，這一點尤為重要。

拉伸和泡沫軸。在跑步前后展示你的肌肉一些愛。正如博恩斯科技小編所說，“自我的一點點照顧大有幫助?！?/p>

脛骨夾板的最佳練習

除了上述預防傷害的建議外，博恩斯運動康復今天為大家還分享了常用的脛骨夾板拉伸和練習，您可以通過這些練習來預防和治療小腿疼痛。

1. 小腿伸展

有時小腿緊繃可能是脛骨夾板的原因。圖片來源：John Chapple/LIVESTRONG

有時您可能會在小腿上感覺到脛骨夾板的第一個跡象?！芭懿綍е滦⊥染o繃，進而拉動脛骨前部或脛骨，博恩斯小編覺得，這種小腿伸展可以幫助放松這些肌肉。

1. 靠近墻壁、路緣或臺階站立。腳后跟朝下，將腳趾抬高到墻壁或路緣上至 45 度角或更大。保持腿伸直，膝蓋輕輕彎曲。

2. 通過稍微向前或向后傾斜來增加或減輕壓力。如果你在路邊，將你的腳后跟懸在路邊，讓你的體重幫助伸展。每只腳保持 30 秒。

2. ABC

您的 ABC 可以幫助預防或治療脛骨夾板。圖片來源：John Chapple

使用 ABC 是幫助伸展腳和腳踝的快速方法。這可以預防性地或隨著脛骨夾板的發(fā)展而完成。博恩斯運動康復小編建議在早上進行。這可以促進血液循環(huán)，保持腳踝靈活并伸展腓骨肌——小腿一側(cè)附著在腳踝處的肌肉。

1. 坐下或站著，用腳寫出字母表。只使用腳和腳踝，而不是整個小腿。

2. 完成整個字母表后，用另一只腳重復。

3.阻力帶雨刷

阻力帶是一種常見的理療工具。圖片來源：John Chapple

為了幫助防止脛骨夾板受傷，博恩斯科技建議在您的日常生活中添加阻力帶刮水器?！斑@些主要鍛煉腓骨肌肉并幫助增強小腿的力量。

1. 在雙腳周圍放置一個阻力帶。然后，用一只腳作為錨點，像刮雨刷一樣左右轉(zhuǎn)動另一只腳。

2. 博恩斯運動康復建議用一只腳做 20 次，然后再換另一只腳。

4. 泡沫軸

泡沫軸是另一種物理治療工具，可用于治療各種運動損傷。

小腿緊繃會導致跑步步態(tài)發(fā)生變化，這不僅會導致脛骨夾板，還會導致足底筋膜炎。這就是為什么強調(diào)在長跑后進行高質(zhì)量的泡沫軸滾動訓練的重要性。

你應該每周進行一到三次全腿滾動訓練，只要它不會造成更多的酸痛。通過滾動雙腿，您將有助于釋放小腿周圍的肌肉和筋膜。

1. 跪在滾筒上。在脛骨前部（脛骨前肌）輕輕向下滾動兩英寸。然后向上卷一英寸。

2. 從下膝蓋到腳踝一直這樣做。

5. 長曲棍球激痛點按摩

如果泡沫軸滾動對您來說沒有足夠的針對性，請嘗試觸發(fā)點療法。圖片來源：亞馬遜

就像泡沫軸滾動一樣，使用瑜伽塊和長曲棍球也有助于釋放緊繃的肌肉和筋膜，從而有助于預防脛骨夾板。球越硬，你就能越深地進入肌肉腹部，在這種劇烈運動中一定要深呼吸。

將觸發(fā)點治療球、長曲棍球或網(wǎng)球放在瑜伽墊上，然后將小腿肌肉支撐在球上。展開從腳踝到膝蓋的小腿肌肉。使用與泡沫軸相同的“向上兩英寸，向下一英寸”的方法。

當你到達任何痛處時，一定要深呼吸。

6.主動張開腳趾

博恩斯小編主動張開腳趾的目的是幫助加強腳部的小肌肉并保持健康。通過鍛煉這些肌肉，您可以增強腳部的平衡能力和力量，這會直接影響您的腳踝、小腿和脛骨。

1. 赤腳站在地板上。在放松腳趾之前，盡可能張開腳趾。重復 10 次。