2016年，國(guó)家體委正式把瑜伽納入健身項(xiàng)目，并且在成千上萬(wàn)的瑜伽體式中選了108個(gè)動(dòng)作，印了一本小冊(cè)子《健身瑜伽108式》，也是在2016啟動(dòng)了瑜伽老師資格認(rèn)證考試，頒發(fā)職業(yè)證書，標(biāo)志著瑜伽這一古老的文化正式被中國(guó)官方認(rèn)可。

在這本小冊(cè)子中，體委按照體式的難度把瑜伽劃分為5個(gè)等級(jí)。1~4個(gè)等級(jí)，每個(gè)等級(jí)有24個(gè)體式，第5個(gè)等級(jí)有12個(gè)體式，加起來(lái)總共180式。

我們一起來(lái)了解一下。

第1個(gè)等級(jí)，24個(gè)體式，

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第2個(gè)等級(jí)，24個(gè)體式，

第3個(gè)等級(jí)，24個(gè)體式，

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第4個(gè)等級(jí)24個(gè)體式，

第5個(gè)等級(jí)，12個(gè)體式，

可能很多小伙伴也發(fā)現(xiàn)了等級(jí)高的動(dòng)作很輕松，但是等級(jí)低的動(dòng)作也有可能做不了。如果你無(wú)意參加體委舉辦的各種瑜伽大賽，和體委頒發(fā)的瑜伽老師職業(yè)證書，看看就好。

這不是我這篇文章分享的重點(diǎn)，我要分享的重點(diǎn)是這本小冊(cè)子上一些關(guān)于瑜伽體式的細(xì)節(jié)圖。

覺(jué)得細(xì)節(jié)圖做的真心不錯(cuò)，重點(diǎn)要點(diǎn)都提到了，很細(xì)致很全面。特意挑了幾個(gè)基礎(chǔ)體式和大家分享。

我只說(shuō)練習(xí)方法，請(qǐng)大家配合著圖片中的重點(diǎn)一起了解。

1、站立前屈，第2個(gè)等級(jí)的第3個(gè)體式

站在墊子的前端，初學(xué)者雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋和腳趾頭同向

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吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，

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呼氣手臂帶動(dòng)身體向前折疊。

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保持3~5組呼吸

2、駱駝式，第3個(gè)等級(jí)的第6個(gè)體式

雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，跪在墊子上。大腿垂直地面，雙手扶髖

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吸氣，脊柱延展

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呼氣，卷尾骨，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展，雙手依次去抓雙腳腳后跟

保持3~5組，呼吸后回正。

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3、三角扭轉(zhuǎn)式，第3個(gè)等級(jí)的第10個(gè)體式

站在墊子上，雙腳大大的分開(kāi)。

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右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

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調(diào)整骨盆端正脊柱立直。

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吸氣，雙手體側(cè)平舉

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呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放右腳外側(cè)，右手指向天花板的方向和左手臂成一條直線，眼睛看右手指的方向。

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保持3~5組呼吸，練習(xí)反側(cè)

4、戰(zhàn)士三式，第3個(gè)等級(jí)的第15個(gè)體式

山式站在墊子的前端，右腳向后撤一小步，重心移到左腳上

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吸氣，雙手上舉過(guò)頭

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呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前屈，同時(shí)抬右腳向上使身體成一條直線。腳掌回勾或者繃直。

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保持3~5組呼吸后，手臂帶動(dòng)身體回正反側(cè)練習(xí)。

5、坐角式，第4等級(jí)的第2個(gè)體式

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)到最大。

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吸氣，伸展延展

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呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，身體前屈到自己的幅度。

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保持1~2分鐘。

這里我要特別提醒一下大家看圖：“大腿外旋”四個(gè)字。

6、輪式，第4等級(jí)的第8個(gè)體式

仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬

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彎曲雙膝蓋，雙腳踩地

彎曲手肘，手掌在肩膀上方落地，指尖朝向肩膀的方向

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吸氣，雙腳踩地，雙手推地，把身體抬離地面。

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呼氣，保持3~5組呼吸原路返回。

有興趣的朋友可以逐個(gè)挑戰(zhàn)一下，看看自己能到哪一個(gè)等級(jí)！