靠吃也能控“三高”？權(quán)威專家告訴你：應(yīng)該這么吃！

遇上“三高”，除了接受規(guī)范治療，調(diào)整飲食也是控制“三高”的方法之一。具體怎么做？來聽聽專家建議吧！

健康時(shí)報(bào)圖

控血脂——吃油要“四少一多”

國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心主任李寧：

脂肪的攝入與高脂血癥的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)，總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入少一些，適當(dāng)多一些不飽和脂肪酸。

每日烹調(diào)用油攝入量不超過25克，做飯時(shí)要有意識(shí)地少油、控油，可以用個(gè)限油壺和不粘鍋等，如果在外就餐時(shí)，用清水涮一涮也是不錯(cuò)的方法；日常做菜避免使用豬油、奶油、黃油，因?yàn)檫@些油含有飽和脂肪比較多；對(duì)高膽固醇的人，膽固醇攝入量建議控制在200毫克以下（2/3個(gè)雞蛋黃），尤其是對(duì)一些動(dòng)脈硬化性心血管疾病等患者，更要限制食用蟹黃、豬腦、內(nèi)臟等膽固醇含量高的食物；反式脂肪酸的量一般控制在2克，可以看標(biāo)簽選反式脂肪酸低或不含反式脂肪酸的食品，帶“人造黃油”“人造奶油”“氫化植物油”“起酥油”“植脂末”字樣的都可能含反式脂肪酸。

建議多攝入Ω-3多不飽和脂肪酸食品，特別是海魚和魚油。減少食物的過度加工，比如油炸、油煎、燒烤，提倡蒸、煮、汆、拌等方式。

控血壓——食物少鈉多鉀和鎂

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)：

血壓高，要限制鈉或鹽的攝入量。家庭，用限鹽勺、限鹽罐等控制用鹽量，每人每日鹽的攝入量降到5克以下，腎功能良好人群可選高鉀低鈉鹽；限量使用含鹽高的調(diào)味品，比如說醬油、雞精、醬類、蠔油等；查看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量較低的加工食品，少選即食肉制品、海產(chǎn)品、膨化食品、咸味零食等；在外就餐選低鹽菜品，并提醒服務(wù)員和廚師少放鹽和調(diào)味品。

同時(shí)，還要增加富含鉀和鎂的食物，比如菠菜、芥藍(lán)、萵苣葉、空心菜、口蘑等新鮮蔬菜；棗、山楂、香蕉、櫻桃等新鮮水果，以及黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆和綠豆等豆類。堅(jiān)果類含鎂也比較豐富，但因堅(jiān)果類脂肪含量比較高，希望每天控制在10克左右。

控血糖——把雜豆當(dāng)全谷物吃

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長楊月欣：

糖尿病人要遵循食物多樣的原則，吃夠五大類食物，其中谷薯這一大類中，可以把雜豆、雜糧當(dāng)成全谷物吃。

為什么豆子可以當(dāng)全谷物吃呢？這是因?yàn)橐勒杖粘Ｎ覀兪秤秒s豆多保留其“整”的特點(diǎn)，而復(fù)合全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或經(jīng)碾磨處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物，因此，可以將綠豆、紅豆等劃分到全谷物這一類。

糖尿病患者吃主食應(yīng)該定量，量比普通人略低一些，而且要選擇低血糖生成指數(shù)（GI）的食物，比如全谷物和雜豆，主食中應(yīng)有1/3的全谷物和豆類，對(duì)血糖波動(dòng)影響比較小。

（健康時(shí)報(bào)）