隨著我們對身材要求的提高，我們越來越關(guān)注身材的線條感，所以，在身材管理的過程中，我們的最終目的并不是瘦下來，而是在瘦下來的過程中有一個好的身材，所以我們會在減脂過程中，或者是減脂以后進(jìn)行有針對性的塑形訓(xùn)練，而隨著我們審美觀的改變，對于臀部的塑形則越來越受到重視，原因很簡單就會想要通過訓(xùn)練的方式來塑造臀部的線條，改善自己的身材曲線。

說到臀部塑形，首先我們會知道，臀部的形態(tài)以及飽滿程度主要受到三個因素的影響，就是骨骼、脂肪和肌肉，每個人的骨骼狀態(tài)都是天生，我們無法改變，而脂肪的確是臀部豐滿與否的重要因素，但是，每個人的基因都會影響著自己脂肪的分布情況，只有少數(shù)朋友的脂肪長在了應(yīng)該長的位置，比如他們的臀部脂肪的比例較高，而腰腹部的脂肪卻比較少，他們有著先天的凹凸身材，這一點(diǎn)是我們羨慕不來的。所以對于多數(shù)想要臀部塑形的朋友們來講，所要選擇的方法就是在減脂的基礎(chǔ)上進(jìn)行針對性的臀部訓(xùn)練，來增加臀部的肌肉量，從而讓臀部變翹變飽滿。

當(dāng)然，雖然說我們練臀的主要目的為塑形，但是不可否認(rèn)的是，在臀部訓(xùn)練過程中我們會收獲多種好處，鍛煉臀肌可以穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，可以減輕對腿部以及下背部的壓力，從而改善腿部與腰背部的健康情況。另外，鍛煉臀肌可以有效地抬高臀線，從而顯得腿長，進(jìn)而改善整個身材比例，讓身材挺拔，體態(tài)健康。

不過，想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到塑造飽滿翹臀的目的并不容易，因?yàn)橄胍屚尾考∪獾玫接行У纳L，除了合理飲食以外，還要負(fù)重進(jìn)行，這對于多數(shù)朋友來講是有困難的，所以，我們應(yīng)該先調(diào)整好自己的心態(tài)，從基礎(chǔ)的動作做起，慢慢提升自己的能力，熟悉動作模式，感受臀肌發(fā)力，隨著自己能力的提高再去嘗試負(fù)重。

所以，下面分享一組相對簡單的臀部訓(xùn)練動作，動作不多，但可以對臀部肌肉形成相對完成的刺激，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以抬高臀線，讓臀部變得緊致并富有線條感。

動作一：單腿臀橋擺腿

臀橋是一個鍛煉臀大肌的經(jīng)典動作，同時又可以使核心得到很好的鍛煉，以單腿的形式完成，不僅可以更好地找到臀肌的發(fā)力感，還會更好地鍛煉到核心，從而提升自己的整體能力。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部撐地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起至大腿與軀干處于同一平面，同時非支撐腿向前提膝至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，同時非支撐腿跟隨向前伸直并還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：斜向后撤箭步蹲

箭步蹲是一個臀腿部的經(jīng)典訓(xùn)練動作，在箭步蹲的基礎(chǔ)上使活動腿向內(nèi)向后側(cè)邁出并下蹲之時，會加入一個髖內(nèi)收的動作，此時可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時，使得臀腿部的界限變得清晰漂亮，當(dāng)然這個動作有一定的難度，如果做不到不要勉強(qiáng)，以箭步蹲方式完成同樣可以。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：啞鈴單腿硬拉

在單腿硬拉動作當(dāng)中，我們知道可以有效地鍛煉到臀大肌，大腿后側(cè)，下背部以及核心，但是這個動作同樣可以使臀中肌得到鍛煉，所以這個動作對于臀腿的刺激比較完整，當(dāng)然這也是一個比較困難的動作，因?yàn)樵趧幼鬟^程中需要單腿支撐身體并要保持身體穩(wěn)定，不過，我們可以降低動作難度，也就是在動作過程中將非支撐腿微微向后，使腳尖點(diǎn)地來支撐身體，這樣后側(cè)腿就可以作為輔助支撐來幫助我們保持身體的穩(wěn)定，隨著能力的提高再嘗試將后側(cè)腳離地完成。

• 單腳站立支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴垂于腿前，非支撐腿向后微微抬起，腳尖點(diǎn)地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動作四：側(cè)支撐髖外展

髖外展是一個針對于臀中肌的訓(xùn)練動作，鍛煉臀中肌可以起到穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，保持腰部以及腿部，等作用，當(dāng)然以側(cè)支撐的方式完成則會讓我們在鍛煉臀中肌的同時鍛煉到核心，從而提高整體的訓(xùn)練效率。

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝，膝蓋撐地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至感受到臀中肌得到較強(qiáng)烈的收縮

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要觸地

注意事項(xiàng)：

1. 這幾個動作看起來相對簡單，但是難點(diǎn)在于做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力，所以在初次嘗試之時，要用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，掌握動作要領(lǐng)以后，以熟悉動作模式為主，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并不是在表面上模仿示范。

2. 塑形一般都要以較低的體脂率為前提，因?yàn)轶w脂率比較高的情況下，脂肪就會比較多，塑形效果就會被脂肪所遮蓋，所以如果體脂率比較高則應(yīng)該以減脂為主，輔助臀部訓(xùn)練。

3. 想要通過訓(xùn)練的方式來增加臀部的肌肉來達(dá)到塑形的目的，除了要堅(jiān)持訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量以外，負(fù)重則是非常必要的，所以隨著自己能力的提高，就要嘗試負(fù)重進(jìn)行。當(dāng)然，如果我們的要求并不高，堅(jiān)持本組訓(xùn)練則可以讓臀部肌肉變得緊致有型，可以起到修飾臀形的作用，并且可以收獲練臀給健康帶來和積極作用。

4. 不管是減脂，還是塑形都是一個相對漫長的過程，所以不要心急，而是要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行