(一）計劃(精力有限，抉擇耗能)

1.前一天晚上規(guī)劃好不重要的任務，時地，利用碎片化時間，規(guī)律的習慣

2. 3+2或1+3+2，大任務+小任務或大中小任務（總耗時5-6h）

3.拆分任務為每一環(huán)節(jié)，依據(jù)個人情況，看能做多少制定

⑵專注力

認識1.時間價值。用發(fā)展眼光看待未來，長期投資自己比博眼前小利要有價值。

躍進增長。積累→進步→再積累→停滯→堅持積累→質(zhì)的飛躍；專注(時間價值最大化）:一段時間內(nèi)抓住一核心點的充分行動。

做法2.①長期規(guī)劃以年為單位，樹立目標預期。比如為了一個大考專注兩年，把時間換算考上后工資多少再除以兩年的天數(shù)得到每一天的價錢。專注一天就等于省了那一天的價錢。而不是發(fā)散在眼前的小利小惠。

②四象限任務分類:先緊急重要，其次緊急不重要，再重要不緊急…(適合工作）

認知1.提高對時間的掌控程度，每天你可碎片利用的時長有多少，最有精力的時間段在什么時候，能專注的時長是多久？

做法2.①記錄自己完成任務所花費的時長，了解自己才能更好計劃任務。

②任務清單3.每天做一件滿足自己讓自己有成就感的事作為當天最重要的事情→獲得能量

③留過渡調(diào)整的時間作備用任務，如果當天有其他事耽誤了計劃的任務，那備用任務可被必要的任務取代。計劃任務60/100，突發(fā)備用任務40/100

④任務清單＝回顧日志，反思自己做了什么，沒完成的任務有哪些，原因是什么，如何調(diào)整

⑤番茄工作法，比如完成任務25m休息5m，需結(jié)合自己對不同任務耗時多久來制定，能提高對時間的敏感度。適用于拆分明確的任務eg:背單詞

⑶目標管理

認識1.無法堅持長期任務，失去快感，大腦意識到在堅持過程中的快感僅僅依靠幻想出的信念，漸漸不愿意付出。

做法1.知道你需要做什么準備，規(guī)劃時間，分解大任務到具體做法比如3+2，做好階段性的安排。eg:你出國要做什么準備和規(guī)劃

2.精神激勵，你最在乎的是什么人/目標/事，把最在乎的(）與當前任務聯(lián)系起來，反復確定你的信念，獲得對未來美好的憧憬，這種憧憬就是信念和激勵。

3.快感維穩(wěn)

?快感補償機制:越挫敗越想通過便捷方式來得到快感，比如越焦慮緊張越玩游戲，越忙碌越想一醉方休，逃避現(xiàn)實和任務，于是惡性循環(huán)，更加挫敗沮喪，更加習慣逃避→意志力變得薄弱，目光變得短淺，自我預期不斷降低等不良狀況。

?用正確方式消解負面情緒，用家人朋友情感資源和正確良好的興趣愛好(繪畫彈琴瑜伽燃脂舞拳擊籃球??跑步熱水澡唱歌看電影烹飪攝影做家務等方式) 取代 不良便捷的獲取快感的方式(抽煙喝酒游戲短視頻自殘自慰等)

⑷自我激勵(類似游戲機制)

認識1.快感存在于既讓你有成就感又讓你感到挑戰(zhàn)。因此目標不能過高讓人太挫敗，又不能太低讓人沒意思。因此要讓自己維持在隨便玩不能成功，認真專注玩就能成功的平衡當中。

2.容錯認識:在挫敗中人容易產(chǎn)生限制性認知eg:我是不是做不好這事？我能力是不是有問題？我完蛋了，沒救了等想法。再優(yōu)秀的人都會有出錯的時候，面對失敗，承認挫敗，自我反思，糾正錯誤。

做法①每周預留一些時間來反思這周的生活變化，身體狀況，人際交往，職業(yè)學業(yè)發(fā)展等。

狀況不好→降低預期→激勵自己→找出原因改正

任務沒意思(沒學到什么）→關(guān)注和挑戰(zhàn)任務難度

②時間管理需緩沖→避免時間規(guī)劃死板，計劃讓人焦慮強迫。

時間管理旨在幫我們與內(nèi)心易被繁雜誘惑的自我抗衡。給自己容錯的可能性。所以時間比例還是6/2/2:計劃/突發(fā)/備用

③獎懲機制，做得好有獎勵，做不好有懲罰。

媒體上公開目標(小概率成功），通過外界來管束自己。

找意志堅定的朋友監(jiān)督你完成，你們之間賭約協(xié)定。

自身的好奇與興趣為動力激勵→可適用于碎片化時間學知識長見識。

⑸利用碎片時間(碎片的專注力)

因為專注力發(fā)散沒法做很多事，因此①選擇簡單，低專注要求的事。eg:整理文檔…

②利用場景優(yōu)勢，分析場景特點來調(diào)整方式eg:地鐵上聽書

③回憶整合任務，早上做什么，注意什么 學到什么，用的方法是什么，能怎樣做的更好……等

④任務打斷后的應對方法

收藏瑣事，避免打斷eg:看到有趣的視頻，點收藏退出。收藏夾:收無用的內(nèi)容信息。在預留備用時間20/100里處理收藏夾或處理備忘錄里的意外事情。

⑹高效學習

對全新領(lǐng)域，①入門讀概論原理理論類書籍或者網(wǎng)絡公開課，了解領(lǐng)域里最重要，從什么方面開始，理解的關(guān)鍵點是什么，有一個大致了解。

②以問題為導向，有什么問題就找什么內(nèi)容，順著內(nèi)容擴展，參考文獻，了解學術(shù)里做了哪些，有什么新研究，可能推進的方向，自己處在什么水平。

③重在過程方法和邏輯，而不是結(jié)論。ta如何得到結(jié)論，分析的方法是什么，有什么漏洞。

形成知識體系，做筆記，關(guān)鍵詞，自己的思考，把知識點串連起來。

④創(chuàng)作回憶應用，輸出:發(fā)布于博客，運用理論解釋，實踐研究證明，交叉領(lǐng)域回憶(學哲學回憶歷史等)用自己的語言復述解釋。