爆發(fā)力與翹臀專家級(jí)動(dòng)作·壺鈴搖擺
- 動(dòng)作1 柔韌性 抓鈴蹲起 10次
- 動(dòng)作2 柔韌性 髖關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉 10次
- 動(dòng)作3 柔韌性 折刀 10次
- 動(dòng)作4 激活 剛性平板 30秒
- 動(dòng)作5 模式建立 髖鉸鏈 手推髖關(guān)節(jié) 10次
- 動(dòng)作6 模式建立 髖鉸鏈 壺鈴硬拉 10次
- 動(dòng)作7 模式建立 深蹲 壺鈴 10次
- 動(dòng)作8 站位站距調(diào)整
- 動(dòng)作9 起鈴第一步 拖拽
- 動(dòng)作10 起鈴關(guān)鍵技術(shù) 預(yù)載（重心向上而非向前）
- 完成1次搖擺，重復(fù)至完美
- 嘗試完成3次連續(xù)搖擺。
今天我們分享一個(gè)臀部轟炸機(jī)翹臀專家級(jí)的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)超強(qiáng)的爆發(fā)力的對(duì)垂直彈跳的高度有強(qiáng)效提升，對(duì)你水平方向的跑跳加速有超強(qiáng)的提升。如果你想掌握壺鈴搖擺，這段視頻必看。
首先在訓(xùn)練前針對(duì)下肢的后鏈進(jìn)行伸展，
動(dòng)作1
我們做抓零的蹲起動(dòng)作，蹲起過(guò)程當(dāng)中盡量保持背部平直，做腿伸直的動(dòng)作，感受下肢后練的拉伸主要是針對(duì)過(guò)繩肌臀部完成一到兩組，每組八到十次，
動(dòng)作2
接著針對(duì)髖關(guān)節(jié)前側(cè)以及大腿前側(cè)進(jìn)行拉伸，為后續(xù)提供良好的髖關(guān)節(jié)伸展做準(zhǔn)備，每邊完成八到十次。
動(dòng)作3
第三個(gè)動(dòng)作我們整合上肢與后鏈進(jìn)行全面的伸展，保持背部平直，手臂發(fā)力將臀部向后推向天花板，雙腳腳尖點(diǎn)地，腿部盡量伸直。重復(fù)動(dòng)作完成八到十次。
動(dòng)作4
接下來(lái)完成平板支撐，建立核心前側(cè)的剛性。下面的要求是你一定要做到的，雙腳打開(kāi)與肩同關(guān)，腳尖點(diǎn)地，膝關(guān)節(jié)。伸直收緊臀部、腹部背括肌收緊，大臂垂直于地面，手臂平行，雙拳攥緊，用力的推向地面，感受整個(gè)身體像鋼板一樣。吐氣過(guò)程中主動(dòng)收緊腹部被擴(kuò)肌用力的收緊完成兩到三組，每組進(jìn)行20到30秒。
動(dòng)作5
接著建立正確的屈髖模式，將你的雙手放在髂骨的位置，屈髖，臀部向后推，保持背部挺直，折疊你的身體，完成正確的屈髖動(dòng)作八到十次。
動(dòng)作6
接著負(fù)載弧鈴，完成正確的硬拉動(dòng)作，注意在底部不完全放下壺靈始終在你的雙腳之間，保證你的動(dòng)作當(dāng)中髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)臀部發(fā)力，雙腳腳趾頭要踩實(shí)地面。背闊肌收緊完成兩組，每組八到十次。
動(dòng)作7
下一個(gè)動(dòng)作我們針對(duì)下肢和前側(cè)的核心進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，完成蹲起動(dòng)作，每組十次，一到兩組。
動(dòng)作8
接下來(lái)我們確定壺鈴搖擺之前合適的站據(jù)，雙腳置于壺靈后方，邁出一個(gè)腳掌，同時(shí)雙腿打開(kāi)與肩同寬接。
動(dòng)作9
接下來(lái)我們來(lái)學(xué)習(xí)狐靈搖擺前的一些準(zhǔn)備動(dòng)作，屈髖抓鈴，將狐靈傾倒任何時(shí)候你的雙腳腳趾都應(yīng)該踩實(shí)地面，此時(shí)臀部收緊，背部平直，背過(guò)肌發(fā)力，將壺鈴拉至我們的雙腳之間。重復(fù)學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，完成一組十次，幫助我們?cè)趬剽彄u擺之前建立學(xué)習(xí)第一個(gè)正確的帶鈴環(huán)節(jié)，你可以把它稱為拖拽動(dòng)作，完成一次之后，注意是用背闊肌帶動(dòng)弧鈴發(fā)力。
動(dòng)作10
接下來(lái)是一個(gè)非常重要的動(dòng)作，叫做預(yù)載動(dòng)作，是狐齡搖擺前的最后一項(xiàng)準(zhǔn)備，主要靠腿部發(fā)力，背闊肌發(fā)力向后帶零，使你的掌根靠近你的大腿根部。我們看一段慢動(dòng)作，你一定要注意，我們每一次帶零向后的時(shí)候，雙手的掌根都會(huì)貼向大腿根部。注意這個(gè)細(xì)節(jié)。第二個(gè)細(xì)節(jié)就是我們的身體重心是向上方運(yùn)動(dòng)，你不會(huì)有向前趴?jī)A倒的感覺(jué)。仔細(xì)看這張圖片。手的位置，掌根貼大腿，身體重心朝上方，臀腿同時(shí)發(fā)力向上，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的掌根整個(gè)貼到大腿根，如果在接下來(lái)的狐齡搖擺伸髖的動(dòng)作當(dāng)中，它會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非常好的發(fā)力位置，所以說(shuō)你一定要做到視頻當(dāng)中的這個(gè)角度和位置。
接下來(lái)一步，我們嘗試在預(yù)載動(dòng)作之后完成一次搖擺動(dòng)作，動(dòng)作當(dāng)中從預(yù)載過(guò)后馬上銜接快速的伸髖伸吸，同時(shí)你的整個(gè)腰背繃緊，肩膀不要用力的向上，帶鈴自然的甩動(dòng)向上，雙腳踩實(shí)地面，從玉載啟動(dòng)后完成一次即可放下，重新再做一次。接下來(lái)我會(huì)放一段慢動(dòng)作，你重點(diǎn)觀察育載啟動(dòng)后的身髖發(fā)力環(huán)節(jié)，好起鈴，掌跟貼大腿，伸髖，身膝發(fā)力向上，保證身體的剛性，身體呈直線。一護(hù)齡的運(yùn)動(dòng)是依靠髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的爆發(fā)力，從而給到的慣性。你的手臂不要刻意的向上帶零.看一張截圖好，接下來(lái)我們看一下胡靈從頂部下落的過(guò)程，我們的身體該如何緩沖？胡靈在前半程的下落過(guò)程當(dāng)中，身體盡量不要?jiǎng)?，等到胡靈快貼近你的髖關(guān)節(jié)處，就是掌根靠近大腿根的位置，身體協(xié)調(diào)快速的做緩沖，這樣力就可以完全的被你的髖關(guān)節(jié)卸掉，幫助你的身體學(xué)會(huì)吸收力和減速的能力。壺鈴向下緩沖的位置基本上在你的大腿附近，那我們?cè)賮?lái)看幾次。一、觀察起靈發(fā)力和下放的過(guò)程。
如果你能夠和視頻當(dāng)中一樣完成了一個(gè)精準(zhǔn)的搖擺之后，你可以嘗試完成連續(xù)三次的搖擺動(dòng)作。如果你能夠?qū)η懊嫠械膬?nèi)容完全的充分的理解和掌握，恭喜你，連續(xù)的活齡搖擺你值得擁有，幫助你增強(qiáng)爆發(fā)力，塑造好的臀部。暈當(dāng)中的呼吸方式采用的是蓄力式呼吸，我們?cè)隗y關(guān)節(jié)伸展的一瞬間快速的吐氣，繃緊腹部和整個(gè)軀干。接下來(lái)你就可以嘗試著進(jìn)行連續(xù)搖。如果你喜歡這條視頻，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊收藏。
