當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱纳聿亩χ畷r(shí)，單純的瘦就不再能滿足于我們的需求，因?yàn)槭莶淮x身材好，而好的身材則需要一定的訓(xùn)練才能得來(lái)，所以當(dāng)我們通過(guò)努力而減脂成功之后，我們就會(huì)隨著自己目標(biāo)的改變而改變自己的方法，此時(shí)一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練就會(huì)被我們所了解與熟知，并且通過(guò)這樣的訓(xùn)練可以幫助自己彌補(bǔ)身材的不足從而讓身材變得越來(lái)越好。

另外，力量訓(xùn)練的好處并不是簡(jiǎn)單地表現(xiàn)在對(duì)于體型的塑造上面，規(guī)律的力量訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以消耗較多的熱量從而有利于減脂；還會(huì)通過(guò)刺激肌肉的生長(zhǎng)而提升基礎(chǔ)代謝，從而間接地提高燃脂效率；更能保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)，從而讓我們?cè)诶夏曛畷r(shí)依然有著強(qiáng)壯的身體。

除了以上的好處以外，力量訓(xùn)練還可以幫助我們放緩衰老速度，讓我們保持一個(gè)年輕的體態(tài)從而實(shí)現(xiàn)逆生長(zhǎng)，其原因在于隨著年齡的增長(zhǎng)，如果不做出積極地干涉，我們的肌肉就會(huì)以不同的速度流失，而肌肉的流失則會(huì)讓我們的皮膚失去支撐從而出現(xiàn)松弛下垂的問(wèn)題，此時(shí)我們的身材就會(huì)變形，看起來(lái)不再挺拔年輕，而規(guī)律的力量訓(xùn)練則可以通過(guò)鍛煉肌肉刺激肌肉生長(zhǎng)的方式來(lái)解決或者是放緩這一現(xiàn)象的發(fā)生，所以很多在堅(jiān)持力量訓(xùn)練的朋友們到了中年以后都能保持一個(gè)緊致的身材與年輕的體態(tài)。

所以，當(dāng)我們依然年輕之時(shí)，就應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，因?yàn)樗暮锰幉粌H可以輔助減脂，更可以塑形并且?guī)椭覀冄泳徦ダ?，而在力量?xùn)練方式的選擇上，為了提高整體的訓(xùn)練效率，選擇復(fù)合動(dòng)作來(lái)完成，則是一個(gè)非常高效的方法，復(fù)合動(dòng)作不僅可以幫助我們提高訓(xùn)練效率，還會(huì)幫助我們塑造均勻的體型從而達(dá)到全身性塑形的目的。

因此，下面分享一組使用啞鈴就可以完成的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作居家就只可以完成，因此對(duì)于沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友來(lái)講是一個(gè)非常好的解決方法。

動(dòng)作一：寬距深蹲+復(fù)合推舉（12-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 身體站穩(wěn)后，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受肱二頭肌的收緊，然后三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原到雙臂垂于體前

• 完成手臂動(dòng)作以后，再次完成深蹲動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?俯身劃船（12-20次）

• 雙腿分開(kāi)比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后旋轉(zhuǎn)手腕使掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)并感受背部肌肉的收縮，然后慢慢下落啞鈴并感受背部肌肉的伸展

• 然后再次旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝向自己，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲+彎舉（16-20次）

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，下蹲的過(guò)程中保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂至動(dòng)作頂點(diǎn)并感受肱二頭肌的收緊

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，同時(shí)小臂下落還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：深蹲波比（8-12次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后雙臂下落于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回

• 雙腳落地后起身至深蹲最低點(diǎn)狀態(tài)，雙臂彎曲將啞鈴舉至肩部上方，然后起身站起至身體直立，身體穩(wěn)定后再次屈膝下蹲完成下一次動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫，兩次動(dòng)作間不要有停頓

動(dòng)作五：向后箭步蹲+啞鈴劃船（12-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度下落啞鈴還原并感受背部肌肉的伸展

• 完成背部動(dòng)作以后，起身站起，并換邊完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作六：?jiǎn)♀彄u擺（16-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)雙臂向胯下移動(dòng)

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時(shí)雙臂順勢(shì)向前擺起至視線高度，然后再次屈髖屈膝向前俯身

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，保持節(jié)奏均勻動(dòng)作連貫

充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在訓(xùn)練過(guò)程中使每一次動(dòng)作都有效，而不是模仿示范動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行