帕梅拉健身計劃 2023/第11周 6個計劃視頻指路
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帕梅拉健身計劃2023/第11周6個計劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會雙周更一次，但一般情況下每周還是會有新視頻。
6個計劃分別是：
初階：新手友好計劃；
進階：30分鐘全身計劃；
高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）計劃，燃脂減重（偏HIIT）計劃，蜜桃臀計劃。
Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和翹臀計劃能不能寫上每個視頻的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個鏈接，選擇你想跟的視頻點擊播放，再去歷史記錄找，跟練。
本周三有新的普拉提腹部訓(xùn)練視頻（新手友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。我可能會在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時請自行查詢“我的動態(tài)”）
周一：Waterfall of sweat
周二：Bum bumdibum
周三：Pilates abs + upper body
周四：Stretch?day
周五：Shiny abs
周六：Slow booty + inner thighs?
周日：Rest day
選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸視頻，今天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）
想要給自己加強度的同學(xué)，可以再加一個熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）
覺得新手友好的視頻太難，想找替代的話，指路：CV19720510。
“跟練帕梅拉經(jīng)驗集錦”專欄：CV15350164
2023/第11周新手友好
周一 190-300 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
?
周二 155-260 kcal
1.?二選一
2.?
3.?二選一
?
周三 165-280 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
? ?
周五 170-260 kcal
1.?周三的新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
3.?二選一
?
周六 130-220 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
?
周日 休息日！
2023/第11周30分鐘全身（進階）
周一 200-320 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
周二 200-290 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周三 140-200 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
??
周五 230-340 kcal
1.?二選一{周三的新視頻（普拉提腹部）或BV18T41197AZ}
2.?二選一
3.?二選一
?
周六 145-240 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第11周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）
周一 275-455 kcal
1.?二選一（BV1N54y1M7aY 或BV1oy4y167Ui）
2.?二選一（BV1EL4y1B7sZ或BV1PW4y1n7Qy）
3.?二選一（BV1kG411L77g或BV1Qq4y1z7jc）
4.?二選一（BV1M64y117Mw或BV1k3411o7Wk）
?
周二 230-380 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）
2.?二選一（BV1Mh41127Hr或BV135411L76K）
3.?二選一（BV1kL411J7Zk或BV1Uf4y1G7b6）
?
周三 210-335 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一（BV14a4y1W76f或BV12z4y1S7DT）
3.?二選一（BV1Dz411q71Q或BV1vK411K7ze）
4.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1W54y1H7jE）
?
周四 45-75 kcal
1.?BV1LK411C7nX
2.?BV1xW4y1g7ud
?
周五 225-360 kcal
1.?周三的新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一（BV1RV411r7DS或BV1N54y1M7aY）
3.?二選一（BV1E54y1B7oZ或BV1Uq4y1P7hB）
4.?二選一（BV1fT4y1j7f2或BV1xW4y1g7ud）
?
周六 205-330 kcal
1.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1kL411J7Zk）
2.?二選一（BV12f4y1q7Vm或BV1KR4y1y7AW）
3.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV1Vf4y1J7Uo）
4.?二選一（BV1rh411S7Fk或BV1Wi4y117uc）
?
周日 休息日！
2023/第11周燃脂減重（偏典型HIIT）
周一 260-450 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周二 260-400 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周三 210-335 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
?
周五 220-330 kcal
1.?周三的新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周六 205-330 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第11周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計劃）
周一 280-480 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周二 275-435 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
?
周三 240-365 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周四 45-75 kcal
1.?
2.?
?
周五 280-410 kcal
1.?周三的新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周六 205-330 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周日 休息日！
?
2023/第11周蜜桃臀
周一 230-370 kcal
1.?二選一（BV1oy4y167Ui或BV1dc411h7Qz）
2.?二選一（BV16Z4y1N7mE或BV1PW4y1n7Qy）
3.?二選一（BV1E54y1B7oZ或BV1kG411L77g）
4.?二選一（BV1EL4y1B7sZ或BV1k3411o7Wk）
?
周二 300-490 kcal
1.?二選一（BV1GZ4y1U74M或BV1y64y1Y7sR）
2.?二選一（BV1Mh41127Hr或BV135411L76K）
3.?二選一（BV1aY411i7fb或BV1xd4y127Z8）
?
周三 210-335 kcal
1.?新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一（BV14a4y1W76f或BV17V4y157Ww）
3.?二選一（BV1Dz411q71Q或BV1bP4y1M7bn）
4.?二選一（BV1gF411A7fW或BV1W54y1H7jE）
?
周四 50-80 kcal
1.?二選一（BV13v411y7v4或BV1LK411C7nX）
2.?BV1xW4y1g7ud
?
周五 220-350 kcal
1.?周三的新視頻（普拉提腹部）
2.?二選一（BV18T41197AZ或BV1A441167nP）
3.?BV1N54y1M7aY
4.?二選一（BV15f4y1Y7xk或BV1xW4y1g7ud）
?
周六 205-330 kcal
1.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1kL411J7Zk）
2.?二選一（BV12f4y1q7Vm或BV1KR4y1y7AW）
3.?BV1Br4y1b7G1
4.?二選一（BV1rh411S7Fk或BV1Vf4y1J7Uo）
?
周日 休息日！
