今日水素：相約星期二之主食應(yīng)該怎么吃
俗話說：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌?！庇H愛的家人們，雖然主食很重要，但大家知道該怎么“好好吃飯”，才不會讓主食成為健康的絆腳石嘛?
新一期的《相約星期二》分享了主食的主要類別及重要性，也重點介紹了主食的合理攝入方式。沒做筆記的家人們不用擔心，小編已經(jīng)為大家備好直播重點小錦囊，本篇干貨滿滿，大家趕緊點贊轉(zhuǎn)發(fā)收藏起來，不僅方便自己隨時查看，還能讓親朋好友們也跟著學習學習!
一、誤被當成菜的主食有哪些?
按照《中國居民膳食指南》的推薦，每天要吃 50～100 克的薯類。
1、土豆
營養(yǎng)：
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)。它的抗性淀粉含量高、飽腹感強。
熱量：
每100g土豆瓤約有93 kcal的熱量，碳水化合物21.55g , 一個土豆差不多相當于半個漢堡。
相關(guān)菜肴：
青椒土豆絲、土豆燉牛腩
2、紅薯
營養(yǎng)：
每100g紅薯瓤約有90 kcal的熱量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡蘿卜素、維生素(尤其是維生素C，葉酸和維生素B6)、礦物質(zhì)(鈣、鉀)等豐富的營養(yǎng)元素。
熱量：
相比土豆，紅薯中糖分占碳水化合物的含量更高。
相關(guān)菜肴：
拔絲紅薯、紅薯丸子、紅薯燜雞塊
3、山藥
營養(yǎng)：
山藥和土豆、甘薯一樣都是薯類，相比大米，山藥的鉀含量很高，還含有較多的維生素C和多種B族維生素，還有一些生理活性成分和多酚類物質(zhì)。
熱量：
每100g：水84.8g、熱量57kcal 、蛋白質(zhì)1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纖維0.8g。
相關(guān)菜肴：
山藥青瓜炒木耳、蝦仁熘山藥、山藥排骨湯
4、南瓜
營養(yǎng)：
南瓜作為一種紅黃色系蔬菜，是類胡蘿卜素的良好來源。含有B族維生素、維生素E、葉酸、鎂、鈣、磷、鉀等維生素和礦物質(zhì)，以及豐富的膳食纖維。
熱量：
雖然它的血糖指數(shù)較高，但熱量不高，每100g的碳水含量是5.3g，相比于其他主食低，所以如果把它當作主食的話，要小心熱量不夠!
相關(guān)菜肴：
蟹黃豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黃焗南瓜
5、蓮藕
營養(yǎng)：
每100g：水分86.4g、熱量47kcal、蛋白質(zhì)1.2g、碳水11.5g、不溶性膳食纖維2.2g。
熱量：
蓮藕的膳食纖維、維生素C和鈣含量都比較豐富。它的熱量不低，碳水化合物含量也比較高，要注意減少相應(yīng)主食的量，以免淀粉攝入過多。
相關(guān)菜肴：
清炒蓮藕、蓮藕排骨湯、桂花糯米藕、藕夾
二、不吃主食/單一主食的風險
長期不吃主食，或者主食吃得不夠，營養(yǎng)上會存在能量和碳水化合物的不足。
限制碳水化合物，短期之內(nèi)的副作用就是會感受到缺少能量，而且非常疲憊，甚至可能出現(xiàn)以下情況：
低血糖
腦力工作者，很可能會注意力不集中、頭暈、乏力，還容易感到焦慮和心悸。
除此之外，機體為了滿足自身對于葡萄糖的需要，還會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪來供能，會出現(xiàn)酮血、酮尿、機體組織蛋白質(zhì)消耗等問題。
焦慮易怒
攝入碳水化合物升高血糖影響5-羥色胺的釋放，可以讓人感到滿足和幸福。
低碳水的攝入很容易使得你出現(xiàn)一些輕度的抑郁狀態(tài)，甚至人也更容易憤怒。
便秘
碳水化合物類的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不夠，這容易導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，容易出現(xiàn)便秘的問題。
增加肉的攝入，增加疾病風險!
《柳葉刀》上2018年發(fā)布了一篇對15000余人跟蹤了25年的研究，發(fā)現(xiàn)飲食中碳水供能低于40%的人，死亡率會比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡風險就越高。不過，碳水供能和死亡風險的關(guān)系整體呈U型曲線，如果碳水攝入過多，同樣會增加死亡風險。
三、如何吃好主食
《中國居民膳食指南》建議的每天碳水供能占50%-65%，其中谷類為200~300克(全谷物和雜豆50~100克)，薯類50~100克。道理我們都懂，但具體該怎么吃，可得好好實操了~
正如直播中的分享嘉賓周醫(yī)生所言，沒有不好的主食，只有不合理的搭配。接下來，我們一起溫習一下主食的最佳吃法!
!每天多吃全谷物 !
根據(jù)加工程度的不同，將谷物分為精制谷物和全谷物。常見的全谷物有燕麥、青稞、蕎麥、小米等。
全谷物具體到營養(yǎng)素，相比精加工的糧食，有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。
!全谷物的吃法 !
吃多少
按照中國居民膳食指南的建議，建議每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克。是一天主食的1/4～1/3。
怎么吃
不用一餐的主食全是全谷物，一天中可以考慮至少有一餐換一些全谷物雜豆的主食。比如小米粥、燕麥粥。
需注意
有乳糜瀉、麩質(zhì)敏感的人群可以回避。
一部分腸易激綜合征患者也要小心。
!谷物不夠，雜豆來湊 !
①強身健體：豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，能改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發(fā)健康。
②腸道助力：豆類的血糖反應(yīng)要遠遠低于谷物，還可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。
③血脂福音：膳食纖維也能飽腹而不增肥，能改善便秘，還對降低血脂、保護血管、抑制膽固醇的吸收非常有幫助。
④血糖衛(wèi)士：除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖。
主食小訣竅
有的家人們可能為此苦惱：血糖高，又愛吃米飯，該怎么辦?
其實，可以這樣做：
大米飯抗性淀粉形成的最佳溫度是 0-4°C，剛好是一般家用冰箱的冷藏溫度，其他溫度不易形成回生，如果冷凍甚至會直接打斷這個回生過程。這一過程會在 24 小內(nèi)基本完成。
換句話說，就是冷藏后的米飯，升糖速率會有所降低噢~
