每個夏季都會是一個秀身材的季節(jié) ，纖細(xì)均勻的身材總是會受到大家的羨慕與關(guān)注，所以，我們會想辦法讓自己在瘦下來的時候還要讓自己的身材變得更好，所以我們除了減脂，還要進(jìn)行針對性的塑形訓(xùn)練。

在全身各個部位塑形過程中，手臂部位雖然只是一個小肌群，卻是我們關(guān)注的重點(diǎn)部位之一，當(dāng)我們穿起無袖衫之時，結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的手臂會讓男士朋友們看起來充滿力量感；而均勻有線條感的手臂不但讓女士朋友看起來更瘦，還更年輕。

那么，在手臂塑形過程中，為了讓效果更為理想，就要讓整個大臂肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，而不能只去練自己喜歡或者是熟悉的動作，比如彎舉。所以，在訓(xùn)練動作的安排上，就要根據(jù)大臂肌群的結(jié)構(gòu)及其特點(diǎn)來做有針對性地安排。

從大臂肌肉結(jié)構(gòu)來看，主要分為肱二頭肌與肱三頭肌，從特點(diǎn)上來看，肱二頭肌位于大臂前側(cè)，會在日常生活當(dāng)中經(jīng)常被使用，并且這個部位不容易堆積脂肪，所以肱二頭肌會比較發(fā)達(dá)。肱三頭肌位于大臂后側(cè)，在日常生活當(dāng)中用到的比較少，所以相對薄弱，并且肱三頭肌占據(jù)整個大臂肌群三分之二的體積，所以，對于想要突破臂圍的男士朋友們來講，則應(yīng)該是關(guān)注的重點(diǎn)部位。同時肱三頭肌這個位置是脂肪較容易堆積的部位，所以會由于年齡的增長，減脂過快等問題而出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，也就是我們常說的拜拜肉，因此，對于女性朋友們來講，想要消滅拜拜肉， 肱三頭肌同樣是重點(diǎn)。

在了解手臂肌肉以及特點(diǎn)以后，我們就要結(jié)合自己的訓(xùn)練目的進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。所以，下面分享一組手臂訓(xùn)練動作，我們使用一對啞鈴就可以來完成，如果感覺啞鈴重量不夠，還可以如動圖當(dāng)中那樣，加入彈力帶來進(jìn)行訓(xùn)練。只要重量選擇合適并規(guī)律堅(jiān)持，無論是男士想要突破臂圍，還是女士想要消滅拜拜肉，都可以通過這組訓(xùn)練來達(dá)到自己的目的。

動作一：俯身啞鈴臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作二：站姿啞鈴彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌長頭）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制好速度慢慢下放還原

動作三：站姿啞鈴頸后臂屈伸（目標(biāo)：肱三頭肌長頭）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作四：俯身啞鈴單臂彎舉（目標(biāo)：肱二頭肌短頭）

• 雙腿分開比略寬站立，雙膝微屈，背部挺直，屈髖向前俯身，一只手置于同側(cè)膝蓋處以保持身體穩(wěn)定，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，使肱二頭肌得到有效收縮，然后保持大臂不動慢慢還原

動作五：三頭俯臥撐（目標(biāo)：肱三頭?。?/p>

• 俯身，雙手握住啞鈴兩端支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂貼近身體向下俯身至自己動作頂點(diǎn)

• 然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂撐起身體，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后再次俯身向下

動作六：站姿啞鈴交替錘式彎舉（目標(biāo)：肱?。?/p>

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱肌發(fā)力帶動一只手臂向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動作

在充分熱身后開始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。訓(xùn)練結(jié)束后充分拉伸放松目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

在重量與組數(shù)的選擇上，根據(jù)訓(xùn)練目的來決定，如果是以增肌突破臂圍的男士朋友們來講，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果能力允許，可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成超級組來進(jìn)行，兩個動作間不休息。如果是以塑形為目的是女士朋友，可以選擇1.5KG左右啞鈴，每個動作12-20次，每次3-5組。

作者：十月知行