在減脂的過程中，可以讓自己變瘦，但是，減脂卻不能讓身材變得更好，因?yàn)闇p脂是全身性的過程，并不能做到減掉某個(gè)自己想減的部位，并保留自己不想減的部位。也就是說，減脂并不能讓身材發(fā)生實(shí)質(zhì)性的變化。所以，當(dāng)我們對(duì)身材提出更高的要求之時(shí)，就會(huì)把減脂與塑形結(jié)合在一起進(jìn)行。

減脂是塑形的前提，任何塑形訓(xùn)練想要得到良好的效果，則需要以較低的體脂率為前提，當(dāng)然這并不是說在體脂率高的情況下塑形訓(xùn)練就沒有用，只是會(huì)被脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來；塑形可以彌補(bǔ)局部的不足，通過鍛煉肌肉的方式讓局部變得更好看。當(dāng)然在具體實(shí)施過程中是先減脂再塑形，還是兩者一起進(jìn)行，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況安排。

在全身塑形過程中，對(duì)于女士而言，腰腹部以及臀腿部則是兩個(gè)我們非常關(guān)注的重點(diǎn)部位，從整個(gè)身體比例上來講，臀腿部對(duì)于整個(gè)身材的影響會(huì)更大，因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，通過訓(xùn)練的方式來抬高臀線，緊致雙腿，不但可以讓雙腿顯得修長均勻，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，從而讓整個(gè)身材比例變得更好，會(huì)讓整個(gè)身材挺拔年輕。

也是因?yàn)槿绱?，很多女士朋友都開始關(guān)注對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練，但是，面對(duì)如此多的訓(xùn)練動(dòng)作，如何安排呢？下面分享一組比例實(shí)用的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們初次嘗試，可以以自重的方式完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒左右，每次3-5組，隨著能力的提升，為了追求更好的訓(xùn)練效果，就需要負(fù)重進(jìn)行，此時(shí)可以選擇較大的重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

以負(fù)重在胸前的方式完成深蹲非常適合初學(xué)者，這種方式不僅可以更容易找到深蹲的感覺，還會(huì)減輕對(duì)背部的壓力，同時(shí)以寬距的方式完成還會(huì)解決因?yàn)槟_踝靈活性受限而影響到下蹲幅度的問題，并且會(huì)將刺激重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到臀部，從而更好地鍛煉臀部肌肉，不但如此，以寬距的方式完成，還可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，從而讓大腿處變得緊致有線條感。

• 雙腳寬距打開（約1.5-2倍肩寬）站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己能做到的幅度，然后起身站起至身體直立

要點(diǎn)：在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意屈髖屈膝下蹲，也就是臀部向后坐并下蹲，而不是直接下蹲，下蹲時(shí)控制好幅度，不要因?yàn)橄露追冗^大而形成屁股眨眼的問題，在起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣。

動(dòng)作二：原地箭步蹲

箭步蹲可以有效鍛煉到臀大肌，大腿前側(cè)，還可以鍛煉核心穩(wěn)定性，是一個(gè)非常全面的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來做具體的調(diào)整，比如重點(diǎn)練臀就將雙腳跨距加大，如果重點(diǎn)練腿，則減少雙腳間距，讓下蹲時(shí)雙腿大小腿均處于垂直的狀態(tài)。

• 雙腳前后開立，根據(jù)自己訓(xùn)練目的找到適合自己的跨距，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以一只手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作

要點(diǎn)：全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地。

動(dòng)作三：啞鈴?fù)瓮?/strong>

臀推與臀橋都是挺髖的動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作都可以鍛煉到臀部以及下背部的肌肉，同時(shí)也都可以鍛煉到核心。但是，與臀橋相比，臀部的動(dòng)作幅度更大，所以對(duì)臀部的刺激也更好，當(dāng)然，前提要有一定的基礎(chǔ)才會(huì)把動(dòng)作做好。

• 仰臥，上背部靠在平凳上，頸部保持中立，腹部收緊，雙腿屈膝，雙腳分開與肩部寬踩地，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

要點(diǎn)：在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作，身體不要晃動(dòng)，注意由臀部肌肉發(fā)力向上推起，還原時(shí)主動(dòng)控制速度，不要被動(dòng)作還原。另外，注意全程保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上。

動(dòng)作四：羅馬尼亞硬拉

與傳統(tǒng)硬拉相比，羅馬尼亞硬拉會(huì)更好地鍛煉到身體后鏈，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也比較容易學(xué)習(xí)，另外，羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起的過程，所以伸膝參與較少，可以把重點(diǎn)集中在大腿后側(cè)與臀大肌上來。

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，至膝蓋下方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

要點(diǎn)：在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意髖部后移，讓啞鈴沿著雙腿下落，在保持背部挺直的前提下，使啞鈴下落到膝蓋下方，不要過度追求動(dòng)作幅度，而忽視背部，起身時(shí)也要注意背部不要反弓。

需要注意的是，在臀部訓(xùn)練過程中，想要得到理想的訓(xùn)練效果，難點(diǎn)并不在于如何完成動(dòng)作，而在于如何找到臀肌的發(fā)力感，做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，此時(shí)需要做的就是熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，激活臀部肌肉（可以在訓(xùn)練前以小重量的方式完成），了解動(dòng)作刺激目標(biāo)，主動(dòng)體會(huì)目標(biāo)肌肉的發(fā)力感（需要自己在不斷訓(xùn)練的過程中去體會(huì)），從小重量做起慢慢提升，不要著急，只要能夠堅(jiān)持就會(huì)有效果。

作者：十月知行

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