第一節(jié) 計(jì)劃變量控制1：頻率和分化方式

訓(xùn)練頻率

? 一種指的是健身者一周訓(xùn)練幾次；另一種指的是健身者把某一部位一周練幾次，或者在一周內(nèi)連某個(gè)動(dòng)作幾次。

分化方式

? 初學(xué)者采用無分化（全身訓(xùn)練）的方式開展健身，待全身訓(xùn)練方式提高較慢時(shí)，再開始采用二分化（上、下肢訓(xùn)練）的方式開展健身；待二分化方式提高也較慢時(shí)，再開始采用三分化（胸、背、腿分化訓(xùn)練或者蹲、推、拉訓(xùn)練）的方式開展健身。

第二節(jié) 計(jì)劃變量控制2：強(qiáng)度

? 6RM以下（配重為極限重量的85%以上）的訓(xùn)練，屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練。

? 6-10RM（配重為極限重量的75%-85%）的訓(xùn)練，屬于中高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

? 11-20RM（配重為極限重量的60%-75%）的訓(xùn)練，屬于中低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

? 20RM以上（極限重量的60%以下）的訓(xùn)練屬于低強(qiáng)度訓(xùn)練。

第三節(jié) 計(jì)劃變量控制3：容量

一、怎么定義高容量、低容量的概念？

? 高于50次的訓(xùn)練，稱之為高容量。低于25次的訓(xùn)練，稱之為低容量，在25~50次區(qū)間范圍的，稱為中等容量。

第四節(jié) 計(jì)劃變量控制4：組間休息時(shí)間

通過兩種方式嚴(yán)格控制自己的組間休息時(shí)間：

? 1.配置一個(gè)功能單一的計(jì)時(shí)器。

? 2.通過呼吸來嚴(yán)格控制組間休息時(shí)間。

第五節(jié) 計(jì)劃訓(xùn)練變量5：動(dòng)作

一、不同訓(xùn)練體系看待動(dòng)作的邏輯

? 1.形體訓(xùn)練者挑選動(dòng)作的邏輯

? 在進(jìn)行分化訓(xùn)練的時(shí)候，健美者通常也是根據(jù)肌肉群進(jìn)行分化，比如：

? 零分化：全身肌群。

? 二分化：上肢肌群、下肢肌群。

? 三分化：胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

? 五分化：胸部肌群、腿部肌群、背部肌群、手臂肌群、肩部肌群。

? 在零分化和二分化的情況下，健身者為了健身的效率，就會(huì)優(yōu)先考慮大肌肉群、復(fù)合動(dòng)作；在三分化和五分化的情況下，健身者則會(huì)更有針對(duì)性地選擇動(dòng)作。

? 2.力量訓(xùn)練者挑選動(dòng)作的邏輯

? 力量訓(xùn)練者通常喜歡把動(dòng)作分為三種類型動(dòng)作：

? （1）蹲類動(dòng)作：深蹲、硬拉、羅馬尼亞硬拉、剪蹲。

? （2）推類動(dòng)作：臥推、俯臥撐、雙杠臂屈伸、推舉。

? （3）拉類動(dòng)作：引體向上、高位下拉、劃船。

? 力量舉的訓(xùn)練分化邏輯是按照動(dòng)作進(jìn)行分化訓(xùn)練。比如：

? 零分化：蹲、推、拉三類動(dòng)作每次都訓(xùn)練。

? 二分化：一次連蹲+推拉類動(dòng)作，一次連拉類動(dòng)作；或一次連推+拉類動(dòng)作，一次練蹲類動(dòng)作；或一次練蹲+拉類動(dòng)作，一次練推類動(dòng)作。

? 三分化：一次練蹲類動(dòng)作，一次練推類動(dòng)作，一次練拉類動(dòng)作。

? 3.功能性訓(xùn)練者挑選動(dòng)作的邏輯

? 功能性訓(xùn)練挑選動(dòng)作的基本邏輯：

? （1）不挑選坐姿和仰臥位的訓(xùn)練動(dòng)作。

? （2）不挑選固定器械動(dòng)作。

? （3）不挑選單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

? 4.減脂者挑選動(dòng)作的邏輯

? 減脂者通常會(huì)選擇以下類型的訓(xùn)練進(jìn)行減脂：

? （1）單位時(shí)間熱量消耗低，但容易恢復(fù)的訓(xùn)練。

? （2）單位時(shí)間熱量消耗高，但不容易恢復(fù)的訓(xùn)練。

? （3）單位時(shí)間熱量消耗高，不容易恢復(fù)，同時(shí)要求減脂者有很強(qiáng)的訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練。

二、在制定計(jì)劃時(shí)，挑選動(dòng)作的原則

? 原則1：復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先考慮

? 原則2：大肌肉群的動(dòng)作優(yōu)先考慮

? 原則3：自由重量動(dòng)作優(yōu)先考慮

? 原則4：能彌補(bǔ)短板的動(dòng)作優(yōu)先考慮

? 原則5：適用范圍廣具有功能性的動(dòng)作優(yōu)先考慮

? 原則6：并不是動(dòng)作越多越好

第六節(jié) 其他變量

? 動(dòng)作節(jié)奏

? 動(dòng)作速度

? 動(dòng)作幅度

? 次間間歇

? 健身者有三種次間間歇方式：無間歇、短間歇、長(zhǎng)間歇。