圓肩拱背等不美觀的不良體態(tài)，還會(huì)使脊椎的椎間盤受到擠壓，久而久之會(huì)讓人感覺到背部緊張酸痛，甚至可能造成腰椎間盤突出等問題…

?

所以本篇為大家分享了9個(gè)簡(jiǎn)單有效的緩解脊椎壓力的瑜伽體式，在家就能輕松放松肩背噢，讓你的體態(tài)更優(yōu)雅，一起來練習(xí)～

?

1、牛面式

　　. 坐姿進(jìn)入，根基穩(wěn)定

　　. 吸氣雙臂打開與肩平行

　　. 讓左手臂環(huán)繞由下向后

　　. 右臂抬高伸展，呼氣屈右肘

　　. 擴(kuò)展胸腔滋養(yǎng)脊椎，靈活肩胛

. 保持1分鐘，反向練習(xí)

?

2、下犬式

　　. 貓式跪姿進(jìn)入，膝蓋與骨盆等寬

　　. 吸氣，延展柔軟背部空間

　　. 呼氣，雙膝離地，肩背放松下沉

　　. 靈活肩背，伸展上背部，放松頸椎

. 自然呼吸，保持1-2分鐘

?

3、雙角式

　　. 山式站立進(jìn)入，雙腳寬過肩膀

　　. 吸氣，雙手在體后合掌，抬高手臂

　　. 呼氣，有控制的屈髖完成背部倒置

　　. 增強(qiáng)背部的氣血循環(huán)，改善肩頸痛

. 自然呼吸，保持1-2分鐘

?

4、眼鏡蛇式

　　. 俯臥進(jìn)入，雙腳與臀部同寬

　　. 掌心立于胸腔兩側(cè)，吸氣延展脊背

　　. 呼氣使上半身逐漸遠(yuǎn)離地面

　　. 強(qiáng)化脊椎的柔軟、力量和靈活

. 自然呼吸，保持1-2分鐘

?

5、弓式

　　. 俯臥進(jìn)入，放松身體

　　. 吸氣手掌向后抓住腳踝，腳與髖同寬

　　. 呼氣收腹，胸腔和大腿抬離地面

　　. 靈活肩關(guān)節(jié)，釋放負(fù)情緒，強(qiáng)化腰椎

　　. 自然呼吸，保持1-2分鐘

6、駱駝式

　　. 跪姿進(jìn)入，雙膝和骨盆同寬

　　. 吸氣直立身體，雙手扶髖，胸腔上提

　　. 呼氣收腹，胸腔向后延伸，手扶腳踝

　　. 柔軟脊椎，緩解背部和肩的緊張酸痛

. 自然呼吸，保持1分鐘

?

7、臀橋

　　. 仰臥進(jìn)入，身體放松

　　. 屈雙膝，保持雙腳與臀部等寬

　　. 吸氣沉肩放松，呼氣臀部抬離地面

　　. 伸展胸腔，強(qiáng)化肩背和臀部的力量

. 自然呼吸，保持1-2分鐘

?

8、平板支撐

　　. 跪姿貓式進(jìn)入

　　. 吸氣伸展右腿向后，右腳回勾地面

　　. 呼氣退出左腿向后伸展，支撐身體

　　. 強(qiáng)化背部肌群力量，美化脊背線條

. 自然呼吸，保持1-2分鐘

?

9、攤尸式

　　. 仰臥自然平躺

　　. 可以用瑜伽磚輔助在背部下方

　　. 保持頭部位置略比心臟高

　　. 肩背下沉，放松脊背，平和情緒

　　. 自然呼吸，保持1-2分鐘

堅(jiān)持長(zhǎng)期習(xí)練瑜伽

讓瑜伽從課堂回歸到你的生活中…

?