好的身材要全身協(xié)調(diào)均勻，任何一個(gè)部位不協(xié)調(diào)都會影響整體的美觀，所以我們會在減脂以后去關(guān)注自己薄弱的部位來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同樣是我們關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)部位，因?yàn)榇謮鸦蛘呤撬沙诘氖直鄄坏屛覀冿@胖還讓我們顯老態(tài)，我們誰也不愿意當(dāng)自己舉起手臂之時(shí)，大臂后側(cè)有著明顯的松弛現(xiàn)象，也就是我們常說的拜拜肉。

那么，想要解決拜拜肉的問題，我們首先要做的就是找出原因然后再采取針對性的方法來進(jìn)行。那么，手臂問題主要分為兩種現(xiàn)象：

• 一是手臂粗壯的問題，這個(gè)問題主要是對于一些體脂率較高的年輕朋友，因?yàn)榇蟊鄄课煌瑯邮且粋€(gè)容易堆積脂肪的部位，所以，當(dāng)體脂率較高之時(shí)，手臂部位的脂肪就會比較多，因此就會讓雙臂變得粗壯。而要解決這個(gè)問題需要做的就是全身性的減脂，隨著體脂率的降低，手臂部位的脂肪就會慢慢減少，手臂就會慢慢變細(xì)。

• 二是手臂松弛的問題，這種現(xiàn)象主要是分為兩種情況，一是由于減脂速度過快而導(dǎo)致的大臂后側(cè)松弛，二是由于隨著年齡的增長，肌肉會有所流失，從而導(dǎo)致大臂后側(cè)變得松弛，而不管是哪一種情況，想要解決它，都要進(jìn)行針對性的塑形訓(xùn)練，不過可喜的是，大臂后側(cè)這個(gè)位置的這塊肌肉（也就是肱三頭?。Υ碳け容^敏感，因?yàn)橹灰覀兡軌蛞?guī)律地訓(xùn)練就能很好地解決它。

通過以上內(nèi)容，我們在了解手臂松弛粗壯的原因之后，就要采取有針對性的措施來解決它，對于有著減脂需求的朋友們來講，除了合理地控制飲食與規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)以外，還要配合規(guī)律的針對性訓(xùn)練，如此一來就可以讓我們在減脂以后就能擁有緊致的手臂。當(dāng)然，對于不需要減脂的朋友們來講，其過程則比較簡單，進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。

那么，在手臂塑形訓(xùn)練動(dòng)作上來看，主要分為兩大類，一是針對于肱二頭肌的彎舉類動(dòng)作，二是針對于肱三頭肌的臂屈伸類動(dòng)作。但是在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，我們還要結(jié)合兩者的特點(diǎn)來進(jìn)行有針對性的安排，因?yàn)殡哦^肌這個(gè)部位并不容易堆積脂肪，并且會在日常生活與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中被用到，所以相對發(fā)達(dá)，而肱三頭肌這個(gè)部位比較容易堆積脂肪，同時(shí)又較小被用到，因此相對薄弱。所以在手臂塑形過程中我們要結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行適合自己的安排。

所以，下面分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，一共包括兩個(gè)彎舉動(dòng)作，兩個(gè)臂屈伸動(dòng)作，如果感覺自己的肱三頭肌薄弱，可以在訓(xùn)練過程中多加入兩組臂屈伸動(dòng)作來進(jìn)行。

動(dòng)作一：彈力帶頸后臂屈伸

• 將彈力帶一端固定在低位，背對彈力帶坐好，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起，大臂貼緊耳朵，小臂向后彎曲，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上伸直小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動(dòng)，慢慢向后彎曲小臂，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作二：俯身彈力帶交替彎舉

• 將彈力帶固定在低位，面對彈力帶，俯身在固定物體上，胸部貼緊物體表面，大臂貼緊致物體并固定不動(dòng)，雙手各握彈力帶另一端向上彎舉小臂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上彎曲小臂

• 然后保持一只手臂不動(dòng)，另一只手臂向下伸直，然后肱二頭肌發(fā)力向上彎曲，一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：俯身彈力帶臂屈伸

• 將彈力帶固定在低位，而對彈力帶，雙腿前后弓步站起，一只手扶住前方物體，屈髖向前俯身，另一只手握住彈力帶另一端，大臂貼緊身體，小臂向前彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后保持大臂不動(dòng)彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作四：跪姿彈力帶外旋+彎舉

• 雙腿微微分開屈膝跪地，將彈力帶中間部位壓在雙腿下方，背部挺直，核心收緊，大臂貼緊身體，小臂彎曲與地面平行，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，以肩關(guān)節(jié)為軸向兩側(cè)找開小臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原

• 然后肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮肱二頭肌，然后慢慢還原

在每一次動(dòng)作過程中都要保證動(dòng)作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行