隨著健身的相對普及，有越來越多的朋友們開始了力量訓練，在這其中也不妨有一部分老年朋友們，當然，他們的目的與年輕人有所不同，并不是為了讓自己的身材變得更好，而是為了讓自己有一個高質(zhì)量的老年生活。是的，隨著年齡的增長，力量訓練給我們帶來的好處就會越來越重要。

那么，為什么建議老年朋友要重視力量訓練呢？

第一：力量訓練可以維持肌肉的質(zhì)量和力量 ，從而降低跌倒或受傷的風險

研究表明，隨著年齡的增長，我們的肌肉量會在到達一個頂峰以后再以不同的速度流失，到了60-70歲，肌肉力量每10年會下降約15%，此后的10年就會下降約30%，肌肉質(zhì)量和力量的下降，會讓老年人走路或者是站立都會變得非常困難，并且很可能因素喪失獨立生活的能力。

而力量訓練是一種可以延緩老年人肌肉流失的強大刺激因素，因為肌肉的結構和功能隨著年齡的增長而下降的比例并不是衰老的必然結果，主要是因為久坐不動的生活方式和不適當?shù)臓I養(yǎng)攝入所致，所以在保證營養(yǎng)均衡的情況下，堅持力量訓練則有助于增強老年人的肌肉力力量和質(zhì)量。

第二：力量訓練可以保持提高靜息代謝率，從而避免肥胖

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的靜息代謝率就會下降，并且活動量也會因為年齡的原因而減少，所以在日常飲食結構不變的情況下，就會大概率地出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，這樣就會導致脂肪的增長，而隨著體重的增長，又會帶來一系列的不良情況，比如患有高血壓、高血脂、糖尿病等與肥胖相關的疾病的風險就會增加。

而力量訓練可以在增加肌肉量的同時提高靜息代謝率，這樣有助于減輕或者是控制體重，從而避免肥胖并降低與肥胖相關的疾病發(fā)生的概率。

第三：力量訓練可以促進骨骼的健康

骨骼健康的主要問題是骨量的流失，隨著骨質(zhì)的流失，老年人的身體會進入一個低骨強度和骨密度的狀態(tài)，也就是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率會隨著年齡的增加而增加，同時骨質(zhì)疏松會伴隨著骨折的風險，尤其是髖部、背部和前臂的骨折，我們知道對于老年朋友來講，骨折的危害非常大，甚至會威脅生命。

力量訓練有利于骨強度的增強和維持 。因為骨骼組織是一個生命系統(tǒng)，它在不斷地重新吸收和形成，力量訓練可以通過提供壓力和應激來促進骨骼的重建過程，會使得骨骼更加強壯緊固。

老年朋友如何進行力量訓練？

在上述內(nèi)容當中，我們提到的力量訓練對老年朋友的意義，但是對于老年朋友來講，在具體的實施過程中，要本著安全的原則循序進行，當然這對于年輕朋友們來講，同樣如此，不過老年朋友們則需要更加謹慎，因為我們已經(jīng)沒有了年輕的資本。所以，對于老年朋友來講，在開始自己的訓練計劃之前需要注意以下幾個方面：

1. 在開始嘗試力量訓練之前，要了解自己的身材情況，最好是做一個全方位的體驗，在醫(yī)生或者是專業(yè)人員的建議下開始嘗試訓練。

2. 從一些力所能及的訓練動作開始嘗試，通過這些簡單的動作對自己的能力進行一個評估，然后在這個基礎上再做出相應的安排與調(diào)整。

3. 在訓練開始之間重視熱身，通過5-10分鐘的熱身運動來讓身體做好準備。

4. 在具體的訓練過程中，要先練大肌群，再練小肌群。

5. 要兼顧整體，讓全身各個肌群得到協(xié)調(diào)的刺激，如果肌肉發(fā)展不平衡，則會出現(xiàn)不良體態(tài)，還會增加受傷的風險。

6. 在訓練頻率上，不要與年輕人做比較，一周安排2-3次不連續(xù)的訓練即可，并且在訓練幅度上，做到自己可以做到的幅度，而不是做到所謂的標準幅度。

7. 隨著經(jīng)驗的積累與能力的提高，根據(jù)自己的能力來嘗試新的動作或者是較大的重量。

8. 必要時，可以找一位專業(yè)的教練來指導自己，不要盲目摸索或者是模仿。

或許在我們的認知當中，散步更適合老年朋友，會認為老年以后進行力量訓練沒有什么必要，事實上，年齡越大則更應該重視力量訓練，因為力量訓練可以幫助老年朋友們維持和提高肌肉骨骼和身體的健康，力量訓練有助于抵消因為年齡因素而導致的骨密度、肌肉質(zhì)量和力量的下降，從而讓老年人群保持一個相對健康的身體，進而有一個高質(zhì)量的老年生活。

作者：十月知行