本文導讀

• 超慢跑是什么？真的有用嗎？

• 超慢跑一天要跑多久？10分鐘有效嗎？

• 超慢跑事前準備：節(jié)拍器App與三件事

• 超慢跑教學：每天10分鐘開始

• 超慢跑后要搭配的伸展動作

• 溫馨提示：超慢跑缺點有哪些？

想控制心血管疾病除了藥物介入外，運動也是控制心血管疾病的關鍵因素之一。有氧運動可以提升心臟血液輸出量、強化心肺功能，增加含氧量，同時也能幫助我們?nèi)紵?。但是，有氧運動有很多種，對于不喜歡運動跑步或是剛要開始培養(yǎng)運動習慣的新手來說，挑選適合自己的運動不簡單。

超慢跑是什么？

真的有用嗎？

超慢跑有什么功效？透過超慢跑的運動方式，我們可以逐漸地提高心臟和肺部的耐力，并且燃燒更多的脂肪。搭配使用節(jié)拍器可以幫助我們保持適當?shù)牟剿俸托穆?，避免過度負荷身體。因此，建議新手從超慢跑開始，逐漸增加時間和強度，慢慢培養(yǎng)運動習慣，讓自己更加健康。

超慢跑一天要跑多久？10分鐘有效嗎？

超慢跑，顧名思義“超級慢的跑”，特色為步幅小、節(jié)奏快、強度低，一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步，對于運動新手來說技術性低，并且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。運動時間建議一週累積150分鐘以上為目標，如一次無法完成較長時間，可以10分鐘為單位累積。

超慢跑事前準備：節(jié)拍器

超慢跑訓練需要節(jié)拍器輔助，所以在開始超慢跑前先于手機下載節(jié)拍器，并無特別指定哪一款節(jié)拍器App。

1、穿著運動服、運動鞋。（如室內(nèi)有軟墊或瑜珈墊不想穿鞋，建議還是要穿厚襪子保護足部，也能避免腳汗?jié)窕?

2、準備水和毛巾。

3、設定好節(jié)拍器與時間，節(jié)拍器中設定每分鐘180下，拍子設定4/4拍。

超慢跑教學：

每天10分鐘開始

1、注意身體姿勢，軀干保持直立，雙臂自然下放擺動，慢跑時以“前腳掌”著地，著地后腳跟落下貼地，兩膝保持微彎有彈性成“ㄍ”字形，切記勿踮腳跑，避免小腿過度疲勞。

2、跑步過程中鼻吸嘴吐，保持順暢呼吸，室內(nèi)環(huán)境注意通風。

3、運動中可多次補充少量水分。

超慢跑后要搭配的伸展動作

1、慢跑結(jié)束后記得伸展大腿前、后側(cè)與小腿肌肉。

2、伸展運動每動作停留至少30秒，反覆2～3次。

3、運動后補充300～500cc水分。