前幾天有人問，在瑜伽體式練習(xí)中，腳趾應(yīng)該平鋪地面還是應(yīng)該回勾；腳背應(yīng)該繃直還是回勾？統(tǒng)一回答一下。

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第一個問題：腳趾是平鋪還是回勾？

特別是在站立體式或者站立平衡類體式中，我們經(jīng)常會遇到這個問題。有人告訴你：大腳趾平鋪下去，小腳趾平鋪下去，然后把中間三個腳趾也平鋪下去，腳趾放松，不要拼命抓地。又有人告訴你：腳趾回勾，大腳趾球向下踩，幫助啟動腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。

很多初學(xué)者就糊涂了，因為這兩種做法似乎是有點(diǎn)矛盾的。腳趾回勾就不可能讓腳趾放松。腳趾放松的狀態(tài)下也沒有辦法用力回勾。誰對誰錯？

其實，這兩種做法都可以，根據(jù)自己的情況選擇。

如果你肌肉覺知能力和控制能力都很弱，比如我們在站立一式中說：雙腿收緊向中線夾。你知道要收緊向中線夾。你似乎很用力，也把意識放在腿上了。但是一摸前腿大腿內(nèi)側(cè)，還是軟的，根本沒有收緊。不是你不想收是你不會收。腿上的肌肉似乎完全不聽大腦指揮。

這種情況下腳趾一回勾，腿內(nèi)側(cè)的狀態(tài)馬上就會改變。那當(dāng)然建議腳趾回勾。隨著練習(xí)，肌肉控制能力加強(qiáng)，能夠收放自如的時候就沒有必要再回勾了。

舉一個有趣的例子，樹式，

下方支撐腿，腳掌可以回勾也可以平鋪。有意思的是上方彎曲腿的腳掌也可以回勾以幫助啟動腿部肌肉力量。

對肌肉力量特別弱的人來說，這兒腳趾回勾的好處有三個：1、不讓彎曲腿掉下來，2、有力量把膝蓋向后帶，以打開腹股溝，3、為了和支撐腿大腿內(nèi)側(cè)做對抗，

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這組對抗的力在樹式中非常重要。可以幫肋彎曲腿不要掉下來，同時也可以提高支撐腿大腿內(nèi)側(cè)的覺知力，幫助他啟動肌肉力量和彎曲腿腳掌做對抗。同時，把骨盆拉回正位。

我們都知道支撐腿大腿內(nèi)側(cè)收緊，骨盆就會拉到正位，否則容易像外頂髖。這是一連串的連鎖反應(yīng)。支撐腿大腿內(nèi)側(cè)如果沒有辦法啟動，髖就會頂出去，同時也沒有辦法和這邊的腳相對抗。這邊的腳失去了對抗的力以后容易往下掉，也沒有辦法踩大腿內(nèi)側(cè)了，因為大腿內(nèi)側(cè)沒有啟動，一踩髖更往外跑了。

所以根據(jù)自己的情況選擇才是最重要的。

第二個問題：腳尖應(yīng)該回勾還是繃直。

腳尖回勾和腳尖繃直這兩種狀態(tài)都是正確的。因為從人體關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)的角度來說，這兩個都在踝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許的運(yùn)動范圍內(nèi)，所以繃直回勾都是對的。他不像膝蓋超伸，膝蓋超伸是絕對不可以的，因為它超出了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍。

1、那繃直和回勾有什么區(qū)別呢？

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繃直相當(dāng)于把腿前側(cè)拉長，讓腿后側(cè)收緊；

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回勾相當(dāng)于把腿后側(cè)拉長，讓腿前側(cè)收緊。

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下面這張圖一只腳繃直一只腳回勾。注意觀察，雙腿前后側(cè)線條的區(qū)別。

2、我們舉幾個例子一一說明。

在反板式中，腳尖要繃直去找地板。很多人在做這個的時候，如果腳尖拼命繃直往下壓，感覺小腿似乎要抽筋，但是小腿前側(cè)和腳背會拉伸的很強(qiáng)烈也很舒服。抽筋是因為小腿肌肉突然收縮的太厲害了；但是小腿前側(cè)和腳背被拉開了，感覺很舒服。這時候繃直的腳背稍微放松一點(diǎn)前后側(cè)的感覺都會減弱。

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再比如在半神猴式中：我們大多數(shù)都是腳尖回勾的，在臀部大腿小腿都一樣的情況下，腳尖回勾得越厲害，小腿后側(cè)拉伸的感覺就會越強(qiáng)烈。這種強(qiáng)烈和反板式中的小腿前側(cè)的強(qiáng)烈是一樣的，都是拉長的。和反板式后側(cè)的強(qiáng)烈是不一樣的，反版式中后側(cè)的強(qiáng)烈是小腿肌肉收緊的強(qiáng)烈（抽筋大家應(yīng)該知道的，感覺縮在一起了）。

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再比如站立前屈，是為了拉伸整條腿后側(cè)，如果你腿伸直了，腹部也靠著大腿了，但是還是感覺拉得不過癮，這時候就可以選擇腳趾回勾來加強(qiáng)腿后側(cè)的拉伸，相當(dāng)于增加了體式難度。當(dāng)然這時候如果你想選擇腳尖踮起來加強(qiáng)這個體式，跟前面的腳尖回勾就又完全是不一樣的感覺了。一個是為了讓小腿得到更多的拉伸，一個是為了增加小腿肌肉肌肉收緊。

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大家可以在練習(xí)中試一試，很有意思。在很多體式中都可以這樣，比如下犬，比如加強(qiáng)側(cè)伸展，都可以腳尖回勾和腳尖繃直交替來做。只不過站立類體式感覺會更強(qiáng)烈一點(diǎn)。

再比如神猴式

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加強(qiáng)側(cè)伸展式

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總結(jié)：瑜伽真的很有意思，我們在常規(guī)練習(xí)的同時也可以試著稍微變動一下，只要是在人體生理結(jié)構(gòu)允許的活動范圍內(nèi)都可以并且是絕對安全的。我經(jīng)常說這是自己和自己做游戲。其中的樂趣只有體會過的才明白。當(dāng)然前提是在生理結(jié)構(gòu)允許的情況下，像膝蓋超伸這種超過關(guān)節(jié)活動度的就不要試了。

同樣的在瑜伽體式練習(xí)中，如果有問題歡迎評論區(qū)留言。如果看到了我會的，我一定會回答；如果看到了，我又不會，我會請教我的老師大家共同討論學(xué)習(xí)和進(jìn)步。