我們知道，想要減掉自己的大肚子讓腹部變平坦，想要解決腰腹部松弛讓腹部變緊致，想要擁有漂亮的馬甲線，一味的減脂是不夠的，我們還需要進行針對性的腹部訓練來讓腰腹部變緊致，來收緊腰圍，來練出馬甲線。

但是，從腹部訓練的角度來看，我們練來練去也總是那些，總是如此地重復不僅會讓自己失去興趣，其效果也會慢慢降低，所以，今天來分享一組不一樣的虐腹方法。在這組虐腹動作當中，主要針對于下腹部，同時還會對核心產(chǎn)生足夠的刺激而提高整體核心能力。

我們知道，在腹部訓練過程中，小腹部會一個相對較難的部位，對于女性朋友們來講，又不能為了讓下腹部變得平坦而過度減脂（因為這樣對健康不利），在這種情況下，我們的方法就是對下腹部進行更多的針對性訓練，從而讓下腹部肌肉變得結(jié)實緊致從而達到抹平小肚腩的目的。

另外，在腹部訓練過程中，為了讓整體的訓練效果更理想，則需要有著較強的核心基礎(chǔ)才可以，同時鍛煉核心又可以讓腹橫肌得到鍛煉，從而起到縮小腰圍的作用。

因此，下面這組動作則非常適合我們來做，可以讓我們增加一些訓練樂趣并起到緊致腰圍并練出馬甲線的作用。

動作一：跪姿提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動活動腿向前提膝滑動

• 至動作頂點稍停，收縮下腹部肌肉，然后反方向滑動還原

動作二：支撐慢速交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動一條腿向上提膝滑動，至動作頂點，收縮腹部肌肉然后反方向還原

• 一側(cè)完成動作以后再完成另一側(cè)動作，注意在整個動作過程中做到保持身體穩(wěn)定，不要晃動

動作三：支撐提膝收腹（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝滑動，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原

• 注意動作過程中做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作

動作四：支撐對角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內(nèi)側(cè)滑動

• 頂點稍停后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作五：支撐快速交替提膝（20-30秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿以較快的速度向前提膝滑動

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，不要亂

動作六：靜態(tài)支撐抬臀（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 臀部向上抬起，使上半身與大臂呈一條直線，保持動作，保持自然呼吸

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，做到每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，每次3-4組，這組動作主要針對于下腹部，因此，可以加入自己的日常腹部訓練計劃當中，也可以一周安排一兩次的時間來進行針對性訓練。當然減脂期還是要以飲食的合理控制與規(guī)律的燃脂運動來減脂，腹部訓練要作為輔助運動形式加入其中。

作者：十月知行