一個(gè)針對(duì)山地獵人的StrongFirst協(xié)議
我面臨一個(gè)兩難的困境。我最喜歡的消遣之一是在西部狩獵，通常是在山區(qū)進(jìn)行。我喜歡動(dòng)物，喜歡地形的美麗，也喜歡挑戰(zhàn)。問題在于，我的生活、工作和訓(xùn)練在一個(gè)沿海平原上，低而平坦。二十年來(lái)，我一直努力尋找一個(gè)適合我準(zhǔn)備冒險(xiǎn)的健身計(jì)劃。對(duì)我來(lái)說(shuō)，當(dāng)我找到StrongFirst時(shí)，計(jì)劃和目標(biāo)的結(jié)合開始了。
讓我們回溯幾年。我有三個(gè)還穿尿布的孩子，一份全職工作讓我經(jīng)常在外出差，還有一個(gè)不斷發(fā)展的副業(yè)作家身份。時(shí)間和睡眠是我最寶貴的資源。在我成年生活中的第一次，我沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練。除了整天抱著嬰兒和幼兒之外，我唯一真正的鍛煉是我和妻子一起推著一對(duì)慢跑嬰兒車在社區(qū)附近行走。我們處于生存模式。
過去，我做過阿諾德風(fēng)格的健美訓(xùn)練、CrossFit、Gym Jones，甚至在一個(gè)綜合格斗訓(xùn)練館度過了一年的時(shí)間。所有這些計(jì)劃在各自的方式上都是有效的，但對(duì)我的需求來(lái)說(shuō)都不是最佳選擇。我相對(duì)健康，但經(jīng)常受傷且身心疲憊。偶然的機(jī)會(huì)，我在夏威夷的海灘上遇到了作家和前StrongFirst認(rèn)證高級(jí)導(dǎo)師Geoff Neupert。我們的談話轉(zhuǎn)向了健身，他很友好地給我發(fā)了一份僅需最少時(shí)間承諾的壺鈴計(jì)劃，讓我重新走上正確的道路。
再快進(jìn)一年，我迎來(lái)了我做父親后的第一次登山之旅。我在阿拉斯加的布魯克斯山脈預(yù)訂了一次狩獵達(dá)爾綿羊之旅。對(duì)于非獵人來(lái)說(shuō)，狩獵綿羊是一種體力挑戰(zhàn)最大的冒險(xiǎn)之一。你必須在它們生活的地方狩獵，而它們選擇生活在偏遠(yuǎn)、崎嶇、陡峭且通常不宜居住的地形中。雖然布魯克斯山脈并不特別高，但它的8000英尺高峰比我所稱之為家的地方高出大約7750英尺。哦，我剛剛邁入了40歲。
我向我的朋友，當(dāng)時(shí)的StrongFirst首席執(zhí)行官Eric Frohardt，SFG尋求了他的建議。我知道Eric曾攀登過一些嚴(yán)峻的高山，并且大部分訓(xùn)練都是在弗吉尼亞海灘的海平面上完成的。他給我提供了一份當(dāng)時(shí)保密的計(jì)劃，即033C計(jì)劃。如今，這個(gè)計(jì)劃已經(jīng)在Pavel的書《The Quick and the Dead》中詳細(xì)介紹。033C計(jì)劃的美妙之處在于它的簡(jiǎn)單性。只有壺鈴擺蕩和俯臥撐或深蹲。就是這樣。這個(gè)極簡(jiǎn)主義訓(xùn)練的關(guān)鍵在于其多樣性，因?yàn)椴煌闹貜?fù)組合是隨機(jī)選擇的。這是一個(gè)抗乳酸訓(xùn)練計(jì)劃，旨在優(yōu)化性能，而不會(huì)讓體內(nèi)充滿乳酸。我怎么可能在不感到酸痛的情況下變得健康？這個(gè)概念違背了我以往所讀和學(xué)到的一切。我對(duì)此持懷疑態(tài)度，但在Eric的支持下，我決定一試。
由于單臂擺蕩和超速擺蕩對(duì)我來(lái)說(shuō)是新的，Eric建議我花些時(shí)間與經(jīng)過認(rèn)證的StrongFirst教練一起訓(xùn)練。我選擇了Jody Beasley，前StrongFirst認(rèn)證高級(jí)導(dǎo)師和精英教練作為我的指導(dǎo)。Jody是StrongFirst的杰出代表，并迅速調(diào)整了我的擺蕩技術(shù)。我在擺蕩時(shí)難以保持身體不搖晃，Jody建議我嘗試光腳訓(xùn)練——效果顯著。
我開始執(zhí)行我的訓(xùn)練計(jì)劃，每周進(jìn)行三次033C計(jì)劃，并添加一些土耳其起立作為補(bǔ)充。在“休息”日，我會(huì)背著背包和登山靴進(jìn)行遠(yuǎn)足，這些裝備將陪伴我前往阿拉斯加。其中一次訓(xùn)練，通常是在周六，會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的步行，90分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。我尋找家附近或在外出時(shí)能找到的每一座山丘和樓梯。由于033C計(jì)劃的極簡(jiǎn)主義性質(zhì)，即使在旅行時(shí)，我也能堅(jiān)持我的計(jì)劃。我可能看起來(lái)像個(gè)瘋子，在旅館停車場(chǎng)做壺鈴擺蕩和俯臥撐，但我完成了訓(xùn)練。
幾周過去了，我仍然持懷疑態(tài)度。我一直以來(lái)的信條是“再多一次重復(fù)”。這太容易了，不可能有效果。但再次，我對(duì)Eric的絕對(duì)信任使我堅(jiān)持下去。然后發(fā)生了一些意想不到的事情。多年來(lái)困擾我的跟腱筋膜炎消失了。通過光腳訓(xùn)練，我加強(qiáng)了腳部肌肉。那些足病科醫(yī)生的建議頓時(shí)變得毫無(wú)意義。
經(jīng)過幾個(gè)月嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，到了考驗(yàn)它的時(shí)候。這沒有花費(fèi)太多時(shí)間。我們?cè)谏缴系牡谝惶旎?2個(gè)小時(shí)爬到冰川的頂峰并返回。我們?cè)谀硞€(gè)地方迷失了路，花了幾個(gè)小時(shí)在半黑暗中穿越多苔地滑石坡，試圖找回回到營(yíng)地的路。我們整天整夜地徒步和攀登。那是我生活中最具身體和心理挑戰(zhàn)的經(jīng)歷之一，但出人意料的是，我完全準(zhǔn)備好了。我的腿和肺已經(jīng)做好了準(zhǔn)備。我們的導(dǎo)游，生活和工作在這些山區(qū)的人每隔幾個(gè)小時(shí)就會(huì)休息一次，而我總是準(zhǔn)備繼續(xù)徒步。我甚至都不費(fèi)心坐下來(lái)休息。第二天，我感到疲倦但沒有肌肉酸痛。這讓我有些難以置信。一個(gè)看似“輕松”的訓(xùn)練如何如此有效？
這次旅行很有挑戰(zhàn)性，特別是因?yàn)槲覀儧]有看到很多成熟的大角羊，但多虧了訓(xùn)練，我從未因體力不支而感到疲憊。雖然我沒有帶回肉和鹿角，但我成為了StrongFirst的忠實(shí)支持者。在過去的五年里，033C計(jì)劃一直是我的健身核心。最近，我加入了一些每周杠鈴訓(xùn)練，主要是因?yàn)槲蚁肽钭鲞@些動(dòng)作。它依然有效。在后來(lái)的山地狩獵中，我的健身水平從未成為限制因素。
回到家后，關(guān)于這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃我告訴每個(gè)愿意聽的人。一個(gè)戶外行業(yè)的熟人準(zhǔn)備去吉爾吉斯斯坦打獵野羊。我向他推薦了033C計(jì)劃。當(dāng)他回到家后，他的結(jié)果和我的相似。他的電子郵件寫道：“再次感謝你關(guān)于壺鈴的建議。我將它們?nèi)谌氲轿业娜粘Ｓ?xùn)練中，這周效果明顯。我們騎馬在三天內(nèi)行駛了50英里，海拔從11,500英尺上升到13,500英尺，在極具挑戰(zhàn)性的地形上。如果沒有壺鈴的訓(xùn)練，我覺得我不可能做得這么好?！?/p>
我并不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，對(duì)于這個(gè)計(jì)劃的“為什么”并不重要。重要的是，它適合我的生活方式，并幫助我繼續(xù)做我喜歡的事情。事實(shí)證明，“聰明的工作，而不是辛苦的工作”這句話也適用于身體健康和力量。去拿一本《The Quick and the Dead》，試試這個(gè)計(jì)劃吧。
