跑步簡單嗎？當(dāng)然簡單！每個(gè)人都會跑步。跑步難嗎？也非常難！畢竟，想要跑得又好又快需要很多秘訣~
你可以嘗試下面這6個(gè)短時(shí)間的訓(xùn)練，這些方法不僅有助于打破千篇一律的訓(xùn)練方式，還可以將你的速度和耐力提升到歷史最高點(diǎn)。

1）節(jié)奏跑
概念：4 英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節(jié)奏保持“身體可適應(yīng)的難度”。

原因：節(jié)奏跑訓(xùn)練可以清除身體那些導(dǎo)致肌肉“燒灼感”，并因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅(jiān)持更長時(shí)間。
方法：估計(jì)一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時(shí)間。計(jì)算每英里的速度，并在此基礎(chǔ)上加30秒。
所以，如果你認(rèn)為自己跑3英里的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節(jié)奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。
提示：保持精確速度控制，佩戴手表。

2）1000 米節(jié)奏跑
概念：以節(jié)奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。

原因：短距離的節(jié)奏跑可以幫助你保持嚴(yán)格固定的速度，而短暫的恢復(fù)讓你保持高能量水平。
方法：以4英里（約6.44公里）的節(jié)奏速度（在“1.節(jié)奏跑”中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標(biāo)準(zhǔn)跑道），然后休息60秒，再重復(fù)。

開始的時(shí)候總共間歇性跑6次1000米，并在隨后每次執(zhí)行訓(xùn)練時(shí)增加1次，逐漸升級到10次。

提示：如果愿意，也可以計(jì)量時(shí)間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然后休息。

3）法特萊克降速跑法
概念：法特萊克是瑞典語的“任意變速”，意味著你可以根據(jù)自己的感覺加速和減速。非?！皻W洲范”的方式。

原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時(shí)間更結(jié)構(gòu)化，而這是非常“美國范”的方式，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時(shí)候更加激烈訓(xùn)練的話，會讓你在精力充沛的時(shí)候跑得更快。
方法：開始的速度約為最大努力的75%，并且持續(xù)5分鐘。然后減慢到約40%，持續(xù)5分鐘。繼續(xù)這種先快后慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時(shí)間，同時(shí)提高速度。在最后1分鐘的爆發(fā)里，速度應(yīng)該接近于沖刺。
提示：每周都將第一階段增加1分鐘，但繼續(xù)執(zhí)行相同的降速順序，直到第一個(gè)間歇跑的時(shí)間為10分鐘。

4）800米循環(huán)跑
概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復(fù)體力。

原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環(huán)的速度減去10秒，并以該速度保持800米（相當(dāng)于2圈標(biāo)準(zhǔn)跑道）。在每次跑完800米后，在重復(fù)之前繞著跑道慢跑一圈。
提示：開始時(shí)，每節(jié)訓(xùn)練課跑4次，并在之后的每次訓(xùn)練中增加1次，直到你可以在不勉強(qiáng)的情況下完成8次。

5）交叉跑法
概念：快跑與200米稍慢一點(diǎn)的快跑交替進(jìn)行，總共跑2英里（約3.22 公里）。

原因：這個(gè)訓(xùn)練迫使你在跑動中恢復(fù)，讓你以更高的總體強(qiáng)度訓(xùn)練更長的距離，這是其他訓(xùn)練方法無法提供的。

方法：以你的1英里（約1.61公里）跑個(gè)人紀(jì)錄速度跑200米，然后減速，以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續(xù)在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英里（約3.22公里）。
提示：如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降，導(dǎo)致在快段或慢段的時(shí)間超過2秒，就以輕松的速度跑完整個(gè)2 英里。

6）后半加速長跑
概念：后半段速度激增的長跑。

原因：經(jīng)過訓(xùn)練后，你的身體可以堅(jiān)持長距離，并且可以在后程加速，更加有力地沖線。
方法：將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點(diǎn)提升速度，將完成每英里的時(shí)間縮短5到10秒。
提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成后半段距離。