當(dāng)我們對(duì)自己的身材不滿意之時(shí)，總有那么幾個(gè)部位是重點(diǎn)，比如腰腹部，又比如臀腿部，所以在減脂過(guò)程中，我們也總是會(huì)希望能夠減掉腰腹部脂肪，也希望可以通過(guò)什么樣的方法可以讓雙腿變細(xì)一些，也正是因?yàn)槿绱?，我們可能?huì)想到臀腿部訓(xùn)練，不過(guò)，與此同時(shí)，我們又會(huì)有些擔(dān)心，就是會(huì)認(rèn)為臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗，因此，很多朋友都會(huì)拒絕相關(guān)的訓(xùn)練，從而選擇其他方法。

那么，在減脂過(guò)程中，臀腿部訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗嗎？還是會(huì)讓身材變得更好呢？

第一：關(guān)于瘦腿

可以說(shuō)，擁有一雙修長(zhǎng)的雙腿是每一位女士都希望看到的事情，所以很多朋友也會(huì)因?yàn)樽约旱耐却侄鵁?，也?huì)想著如何才能有效瘦腿，想要瘦腿，首先要了解腿粗的原因，這樣才能找到瘦腿的方向并且為之努力，那么，導(dǎo)致雙腿比較粗的原因是什么呢？除了遺傳因素以外，還有以下兩點(diǎn)：

1.脂肪

腿部的脂肪比較多是導(dǎo)致雙腿比較粗的最為主要的原因，所以，瘦腿的第一步就是要減脂，而減脂并沒(méi)有局部現(xiàn)象，所以我們要做的就是合理控制飲食并配合適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)讓熱量缺口出現(xiàn)，因?yàn)闊崃咳笨谑菧p脂的前提。

隨著體重與體脂的下降，我們腿部的脂肪也會(huì)減少，當(dāng)然，我們的雙腿也會(huì)慢慢變細(xì)。

2.臀肌無(wú)力

除了脂肪以外，還有一種情況也會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，這就是臀肌無(wú)力，臀肌無(wú)力的問(wèn)題，就會(huì)使得腿部肌肉替代臀部肌肉發(fā)力來(lái)完成一些日?；顒?dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉相對(duì)發(fā)達(dá)，不僅如此，還會(huì)增加對(duì)腿部與腰背部的壓力，從而增加這兩個(gè)部位受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

想要解決這個(gè)問(wèn)題，需要我們做的就是激活并鍛煉臀部肌肉，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任來(lái)減少腿部肌肉的代償，從而在一定程度上改善腿部肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)的問(wèn)題。

第二：在減脂過(guò)程中，臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗嗎？

說(shuō)起來(lái)，我們之所以會(huì)擔(dān)心相關(guān)的訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗，主要是擔(dān)心腿部肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，從而導(dǎo)致雙腿變粗，那么，在減脂過(guò)程中，進(jìn)行臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗嗎？還是會(huì)讓腿部線條更好看？

1.在減脂過(guò)程中，臀腿訓(xùn)練并不會(huì)讓雙腿變粗

其實(shí)在減脂過(guò)程中，是非常建議大家重視臀腿部訓(xùn)練的，一來(lái)是因?yàn)橥瓮扔?xùn)練可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，二來(lái)是因?yàn)橥瓮炔坑?xùn)練所產(chǎn)生的消耗也非常大，可以配合飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

其實(shí)，在減脂過(guò)程中，臀腿訓(xùn)練并不會(huì)讓雙腿變粗。因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，我們需要讓日常熱量攝入＜消耗，在這種情況下，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，即使我們可以通過(guò)飲食與力量訓(xùn)練來(lái)改善也是一樣。所以在減脂過(guò)程中，并沒(méi)有肌肉生長(zhǎng)的熱量條件，所以即使我們進(jìn)行臀腿訓(xùn)練，也不會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達(dá)。

另外，對(duì)于女士來(lái)講，想要增肌是非常困難的事情，更何況對(duì)于普通一員的我們來(lái)講，我們進(jìn)行的那點(diǎn)訓(xùn)練量也不足以讓雙腿變粗。

所以，在減脂過(guò)程中，我們不需要因?yàn)閾?dān)心臀腿訓(xùn)練會(huì)讓雙腿變粗，而是應(yīng)該把臀腿訓(xùn)練重視起來(lái)。

2.臀腿訓(xùn)練會(huì)讓腿部線條更好看

如上所述，除了體脂率高以外，導(dǎo)致雙腿變粗的另一個(gè)原因就是臀肌無(wú)力的問(wèn)題，而進(jìn)行臀腿訓(xùn)練可以有效改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任，進(jìn)而減少腿部肌肉的代償。

另外，臀腿訓(xùn)練還可以抬高臀線，從而在視覺(jué)上讓雙腿看起來(lái)更長(zhǎng)，同時(shí)，還可以解決腿部松弛的問(wèn)題，從而讓雙腿變得緊致且有線條感，從這個(gè)角度來(lái)看，讓雙腿變緊致也是縮小腿圍的一個(gè)方法。

第三：如何進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練

在減脂過(guò)程中，為了做到真正意義上的減脂，也就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地降低肌肉流失的速度，除了要控制飲食以外，會(huì)更建議大家重視力量訓(xùn)練，而從效率上來(lái)看，臀腿訓(xùn)練的效率還是很高的，因?yàn)樗粌H可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以產(chǎn)生可觀的消耗從而有助于減脂。

那么，如何進(jìn)行臀腿訓(xùn)練呢？如果不能去健身房居家應(yīng)該怎么做呢？接下來(lái)就分享一組居家進(jìn)行的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，如果感覺(jué)還不錯(cuò)，不妨嘗試看看。

動(dòng)作一：彈力帶箱式深蹲

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，背對(duì)固定物體（高度約與小腿一致）調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩前，或者是雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸在物體表面，然后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動(dòng)作二：彈力帶臀推

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，背對(duì)固定物體，讓上背部靠在物體上方，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，臀部下沉并保持懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起啞鈴，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要直接坐在地面上

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮缺＜永麃喩疃?/p>

• 背對(duì)比小腿約同高的固定物體，調(diào)整好身體位置，前腳踩地，后腳腳背搭在物體上方，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙側(cè)大腿間的夾角在45度左右，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以以箭步蹲的方式完成，也可以用手扶住固定物體來(lái)輔助完成。

• 需要注意的是，如果想要通過(guò)這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)刺激臀部肌肉，那么就把上半身前傾，目視前方地面，讓重心落于前側(cè)腳跟處；如果想要通過(guò)這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)刺激腿部肌肉，則要讓上半身直立，目視前方，讓重心落于身體中間位置
  

動(dòng)作四：俯臥髖屈伸

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯臥趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙膝分開(kāi)，讓大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至臀部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥髖外展

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，背部靠在凳子上，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩部同寬

• 臀部向上抬起，使大腿與軀干處于同一平面，保持這個(gè)位置，保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持雙腳不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：俯身后抬腿

• 將彈力帶固定在腳踝處，一只腳站立支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，上半身前傾，雙手扶住前方固定物體

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
  

在初次嘗試之時(shí)先以熟悉動(dòng)作為主，先從自己能做到的動(dòng)作開(kāi)始，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提升，再嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，適當(dāng)?shù)耐瓮扔?xùn)練不僅不會(huì)讓雙腿變粗，還可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可以產(chǎn)生可觀的消耗而有助于減脂，所以不要因?yàn)椴槐匾膿?dān)心而拒絕臀腿訓(xùn)練，另外，適當(dāng)?shù)耐瓮扔?xùn)練還可以改善臀肌無(wú)力的問(wèn)題，從而減少腿部肌肉代償?shù)膯?wèn)題，可以緊致雙腿，改善臀腿比例，從而讓身材更好。

作者：十月知行