#居家塑形訓(xùn)練#

訓(xùn)練目標(biāo)：激活腹橫肌

• 跪姿肘撐于瑜伽墊，收緊核心，使頭背臀在同一平面。

• 呼氣，用力收緊腹部，髖部稍微屈曲；吸氣，還原至起始位。

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱三、胸大肌，動(dòng)態(tài)伸展背闊肌

• 跪姿俯撐于瑜伽墊，收緊核心，使頭背臀在同一平面。

• 呼氣，屈肘，胸部靠近地面；吸氣，伸肘，然后臀部向后靠近足跟，伸展背闊肌。

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肱三、胸大肌，動(dòng)態(tài)伸展腹直肌

• 俯撐于瑜伽墊，收緊核心，使頭背臀在同一平面。

• 先做一個(gè)俯臥撐，然后使髖部下沉，動(dòng)態(tài)伸展腹直肌。

• 注意不要塌腰。
  

4組，每組30秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，增強(qiáng)核心控制

• 俯臥于瑜伽墊，雙手伸直舉過(guò)頭頂，雙腿伸直并攏。

• 交替有控制地抬高對(duì)側(cè)手和腿。
  

4組，每組30秒。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀部、核心，動(dòng)態(tài)伸展背闊肌、胸小肌

• 仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手伸直置于身體兩側(cè)。

• 先做一個(gè)臀橋，收緊臀部，同時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂，動(dòng)態(tài)伸展目標(biāo)肌肉。
  

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿肌肉，動(dòng)態(tài)伸展大腿內(nèi)收肌群

• 站姿，雙腳打開寬于肩部，雙手交握置于胸前。

• 向一側(cè)蹲坐，另一側(cè)腿部伸直；然后起身還原至起始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

4組，每組1分鐘。