滬跑團(tuán)南匯惠南跑點(diǎn)中一位叫陳潔芳的大姐，雖然今年已經(jīng)60歲，但她月跑量竟有853公里，年跑量更是高達(dá)6738公里。半馬最好成績是1小時(shí)44分40秒，全馬最好成績是4小時(shí)12分28秒。

至今有15年跑齡的陳姐，曾經(jīng)身體很差經(jīng)常生病，后來在朋友的帶動(dòng)下開始跑步，這一跑就是十幾年。陳姐說現(xiàn)在只要一天不跑，就渾身不舒服。

陳潔芳現(xiàn)在每天4點(diǎn)自然醒，花半小時(shí)收拾家務(wù)，從4點(diǎn)半開始跑步，跑2個(gè)小時(shí)。如果是下雨，在地下車庫也能跑出個(gè)半馬。

她說，“堅(jiān)持晨跑10多年后，胃口特別好、睡得也特別香、心情也特別好，都這個(gè)年紀(jì)了，身體什么毛病都沒有，連感冒是什么滋味都忘了！”

雖然也有人質(zhì)疑陳潔芳這樣的大跑量容易導(dǎo)致受傷，但陳姐卻說：“跑馬只是玩玩，為了開心，主要還是平時(shí)要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，自己享受跑步的樂趣?！?/p>

第一次看到陳姐的故事時(shí)，我的一個(gè)朋友深受震撼，她跟我說，60歲還能一個(gè)月跑800多公里，自己才30歲，是不是也能通過加大跑量來提升成績。

我當(dāng)然是果斷勸退了她這個(gè)想法，跑量不是衡量跑步態(tài)度的唯一標(biāo)準(zhǔn)，更不是提升跑步成績的唯一途徑。

看到一些每個(gè)月能跑千八百公里的人，我也會(huì)表示敬佩，但冷靜下來，我還是認(rèn)為不要盲目追求跑量。適合她的方法，并不一定適合你。如果你不是個(gè)天賦異稟的人，就還是老老實(shí)實(shí)的按照自己的身體素質(zhì)制定跑量。

那么適合你的月跑量是多少呢？想一想自己在完成訓(xùn)練后的感受如何，是精疲力盡還是精神飽滿？在訓(xùn)練的時(shí)候，是否有些力不從心？或者近期訓(xùn)練中受過傷？······

要想了解自己的月跑量是否合適，需要從方方面來進(jìn)行評(píng)估。

根據(jù)這些反饋，摸索出適合自己訓(xùn)練的量，讓身體處于一種微妙的平衡中，在提高跑步水平的同時(shí)避免受傷。假如能夠得到專業(yè)教練的指導(dǎo)是最好不過的，如果身邊沒有這樣資源的話，只能靠自己嘗試了。

切記，不要為了堆積跑量而跑，不要盲從的去跑，更不要攀比，我們真正的對(duì)手是自己，而不是別人。

雖說沒有一個(gè)確切的數(shù)值，如果一些新手如果想要完成特定距離比賽的話，這里有一個(gè)建議的范圍可作為參考：

· 如果目標(biāo)是完成10公里的比賽，那么月跑量在160-200公里；

· 如果目標(biāo)是完成半馬比賽，那么月跑量在200-280公里；

· 如果目標(biāo)是完成全馬比賽，那么月跑量在240-400公里。

對(duì)于跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的人來說，這里也有6點(diǎn)建議可供參考。

評(píng)估訓(xùn)練量

首先要明確，自己當(dāng)前的訓(xùn)練量是否合適。計(jì)算每周以及每個(gè)月的跑量，一般情況下，每周訓(xùn)練提高的量不要超過原來的10％。（一種粗暴的算法）

根據(jù)備賽的距離，決定訓(xùn)練的總量。馬拉松的訓(xùn)練總距離顯然要大于參加半程馬拉松的。

關(guān)注目標(biāo)

了解自己目前的訓(xùn)練是什么，是想完成比賽就好，還是想取得理想的比賽成績。

目標(biāo)要求越高，相應(yīng)訓(xùn)練的總距離也會(huì)變得長一些，畢竟好成績不是憑空得來的。

傾聽身體的聲音

不要成為訓(xùn)練計(jì)劃的奴隸。如果在訓(xùn)練過程中，身體發(fā)出了不舒服的信號(hào)，我們要及時(shí)得當(dāng)?shù)奶幚?，絕不可以硬抗死撐。

多數(shù)情況都是身體正試圖告訴你，那些地方出了故障。如果你繼續(xù)忽略這種信號(hào)，最終可能會(huì)使傷勢惡化，無法繼續(xù)完成訓(xùn)練計(jì)劃。

我們的身體和意識(shí)并不總是一致的，當(dāng)覺得自己可以時(shí)，并不代表身體能夠完全做的到。不要高估自己的能力，思想適時(shí)地暫停一下，讓身體的步伐跟上來，身心合一才是取勝的關(guān)鍵。做到“身心合一”其實(shí)挺難的。

要數(shù)量也要質(zhì)量

在訓(xùn)練跑步的起始階段，數(shù)量的堆積確實(shí)可以讓成績快速提高，然而到了一定水平后，會(huì)發(fā)現(xiàn)只有數(shù)量已經(jīng)不夠了。

獲得馬拉松冠軍的人并不是因?yàn)樗艿木嚯x最多，訓(xùn)練質(zhì)量和數(shù)量二者相結(jié)合才是取勝的關(guān)鍵所在。

警戒線

每個(gè)人對(duì)于訓(xùn)練量的接受程度不一樣，而警戒線代表了我們的上限。經(jīng)常超過自己的警戒線去訓(xùn)練的話，受傷的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)極大地增加。

有的人月跑300公里身體就已經(jīng)吃不消了，而有的人月跑800公里都不是問題。月跑300公里的人并不一定比月跑800公里的人成績差，僅僅是生理上的極限有所不同罷了。因此要熟知自己的“警戒線”，不要頻繁的越過。

記錄

你有沒有寫過訓(xùn)練日志呢？里面都記錄了些什么？

很多人在訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)犯同樣的錯(cuò)誤，而克服它的最好方法就是寫日志。它還可以幫助我們避免過度訓(xùn)練，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。記錄的時(shí)候，可以根據(jù)自己的習(xí)慣，無論是紙質(zhì)的還是電子，只要方便填寫和查看，都是不錯(cuò)的選擇。

記錄的基本信息應(yīng)該包含日期，距離，時(shí)長和配速。如果再詳細(xì)一些應(yīng)該還有天氣，跑步的類型，訓(xùn)練的時(shí)間，心率，努力程度以及個(gè)人感受。鞋的使用情況也應(yīng)該記錄一下，多數(shù)鞋的使用壽命在500-800公里范圍。另外一項(xiàng)值得記錄的就是清晨的靜息心率。

最最重要的是，定期回顧查看這一連串的記錄數(shù)據(jù)，以便于改進(jìn)自己的訓(xùn)練計(jì)劃和制定合理的跑量。

希望以上建議可以幫助大家，制定適合自己的跑量。

來源：跑步學(xué)院