社交焦慮所帶來的負(fù)面影響，比僅僅在社交活動中的害羞更深，它與你所做的涉及與人互動的所有事情相關(guān)聯(lián)。

從工作中的團隊建設(shè)活動到學(xué)校的小組項目，似乎社交焦慮的誘因無處不在。如果你生活在這種認(rèn)知特征的反射敏感性中，你就會知道社交焦慮不是你能夠輕易擺脫的。

避免社交互動是保護自己免受這種壓力的一種常見方法，但這可能會限制你獲得想要或需要的東西。相反，如果你能夠嘗試多進行一些社交互動，有目的地與其他人交往，這可能有助于走出你的舒適區(qū)。

那么，該如何走出社交焦慮的“怪圈”呢？下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家一起來看看“關(guān)于社交焦慮的21個社交技巧”。

如何更好地社交？

一些良好的社交方式和技巧，可以使與他人互動看起來不那么恐懼。試試以下這21種社交技巧：

1.提前計劃好說什么：提前在自己的大腦中想好自己接下來要說的話，幫助自己做好準(zhǔn)備。

2.使用問題法：采用開放式的問題（不能用是或否來回答），可以鼓勵其他人進行對話。

3.來自朋友的支持：無論是一個可以與他人打破僵局的自信的人，還是像你一樣安靜的朋友，有一個人在你的身邊是很好的。

4.可以提前離開：如果當(dāng)下的社交情況讓你過度焦慮，可以提前離開。找個借口離開，可以讓這件事變得更容易。

5.吃些東西：如果社交場所或社交活動讓你產(chǎn)生軀體癥狀，如惡心、反胃等。這時，吃點東西可能會讓你舒服一些。

6.觀看周圍的環(huán)境：這可以分散你焦慮的想法，讓你更容易加入社交互動中去。

7.給自己一些時間：如果你參加社交活動并發(fā)現(xiàn)壓力很大，請保持積極態(tài)度，并在決定離開之前給自己一個調(diào)整的機會。

8.正念練習(xí)：如果你感到焦慮加劇，請專注于自己的呼吸并嘗試注意感覺輸入，例如腳下地面的感覺。 2015 年的一項研究表明，正念練習(xí)可以抵消焦慮引發(fā)的自主神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)。

9.從小處著手：平時多與一兩個朋友一起交流互動，可以幫助你建立信心，并幫助你為更大的社交聚會做好準(zhǔn)備。

10.多練習(xí)社交接觸技巧：即使只是眼神交流和對某人微笑這樣簡單，重復(fù)的小接觸也可以讓社交看起來不那么令人生畏。

11.這與你無關(guān)：請記住，你沒有做錯任何事，這與你無關(guān)。因為一個人度過了糟糕的一天，也可能顯得疏遠(yuǎn)或不友善。

12.真實表達自己的意見：不要害怕表達自己的意見。例如，并非每個人都喜歡相同的音樂或食物。

13.避免過度思考：過度思考會使放松和享受這一刻變得更加困難，如果你不知道對方在想什么也沒關(guān)系。

14.具體活動可以提供幫助：無論你是一起散步、一起購物還是參加體育賽事，具體活動都可以激發(fā)對話。

15.擁抱自信：焦慮會使你的風(fēng)帆失去動力，深呼吸并使用更自信的聲音可能會有所幫助。

16.保持運動和鍛煉：?2020 年的研究表明，運動鍛煉可以減輕焦慮癥狀。

17.養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣：2015年的一項研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣與減少患者的焦慮和失眠之間存在聯(lián)系。睡眠衛(wèi)生是指幫助你睡個好覺的行為和習(xí)慣。

18.抵消消極思想：盡管社交焦慮可能是一種情感和感官體驗，但消極思想仍然起作用。使用創(chuàng)造性的方法來嘗試改變這些想法會有所幫助。例如，如果你認(rèn)為“我不適合他”，請將其更改為“我很幸運有機會遇到不像我的人”。

19.保持好奇心：現(xiàn)在人們穿什么？他們對哪些話題感興趣？以好奇和觀察的方式進行社交活動，可以分散你的焦慮并增強你的自信心。

20.表揚自己：當(dāng)你生活在社交焦慮中時，參加社交活動可能會非常不舒服。如果你已經(jīng)走出舒適區(qū)并嘗試與他人建立聯(lián)系，那么你可以表揚自己、獎賞自己。

21.學(xué)會說“不”：雖然拓寬你的社交視野有好處，但你不必對每件事都說“是”，要學(xué)會說“不”。

如何從專業(yè)支持和自我療愈策略中受益？

專業(yè)幫助和自我療愈是使管理焦慮變得更容易的兩個重要工具。

心理咨詢師或心理治療師可以與你一起重新構(gòu)建導(dǎo)致你壓力的想法，而運動鍛煉和飲食健康等自我療愈策略有助于防止焦慮對健康造成不良影響。

你可能不會在所有的社交場合都感到焦慮?；蛘?，你可能符合《精神疾病診斷和統(tǒng)計手冊》第 5 版文本修訂版 (DSM-5-TR)中概述的社交焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。無論哪種方式，如果你想避免社交接觸，這都是可以理解的。

不過，解決這個問題是值得和有必要的。 2019 年的一項研究表明，限制與他人的接觸會影響你的健康。該研究發(fā)現(xiàn)，孤獨和社會孤立會增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。

根據(jù)2016 年一項將社會關(guān)系與長壽生物標(biāo)志物（如減少炎癥）聯(lián)系起來的研究，與他人建立聯(lián)系也可以幫助你延長壽命。

所以解決你的社交焦慮是很有必要的，無論是采取心理咨詢等專業(yè)的治療方式，還是采用像正念這樣的自我療愈練習(xí)方式。當(dāng)然，你還可以嘗試一些其他的方法讓社交變得更容易一些，比如寫日記、催眠、冥想、漸進式身體放松等等。

參考資料：

·美國精神病學(xué)協(xié)會（2013）。精神障礙診斷和統(tǒng)計手冊（第5版）文本修訂.美國精神病學(xué)協(xié)會。

·Chou TL等人（2015）。睡眠衛(wèi)生習(xí)慣對醫(yī)院護士焦慮和失眠的中介和調(diào)節(jié)作用。

·DSM-IV與DSM-5社交恐懼癥/社交焦慮比較。(nd)。

·Hakulinen C等人（2019）。社會孤立和孤獨是心肌梗塞、中風(fēng)和死亡的危險因素：英國生物庫隊列研究479,054名男性和女性。

·Jerath R等人（2015）。自我調(diào)節(jié)呼吸作為焦慮癥的主要治療方法。

·Kandola A等人。運動和焦慮。

·Yang YC等（2016）。社會關(guān)系和人類壽命的生理決定因素。