【01-核心功能性訓(xùn)練】

一、什么是核心？

按照人體解剖結(jié)構(gòu)和區(qū)域的概念我將“核心”狹義的概括為胸廓及骨盆間筒狀區(qū)（thoracic pelvic canister，TPC）。TPC由胸椎及所附肋骨和胸骨共同組成的胸廓、腰椎、骨盆組成的，其形態(tài)有點(diǎn)像“煤氣罐”。但是與結(jié)實(shí)的煤氣罐不同，人的核心需要穩(wěn)定并保持靈活，核心分為內(nèi)核心和外核心。

??內(nèi)核心（主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定軀干和傳遞力量）：由橫膈膜、腹橫肌、盆底肌及脊柱間的多裂肌組成；

???外核心（主要負(fù)責(zé)脊柱和軀干運(yùn)動(dòng)）：由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉組成。

二、核心功能性訓(xùn)練的好處？

• 降低運(yùn)動(dòng)中受傷幾率
• 提高運(yùn)動(dòng)中的力量傳達(dá)（運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）

三、如何進(jìn)行核心功能性訓(xùn)練

• 靜態(tài)穩(wěn)定動(dòng)作

1、平板支撐（跪姿）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 小腿抬起不用盤腿
• 髖膝肩胛處于一條直線，核心主動(dòng)發(fā)力

2、側(cè)橋（跪姿）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 手肘與肩關(guān)節(jié)垂直
• 髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、 膝關(guān)節(jié)一條水平線

3、高位平板支撐

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 核心主動(dòng)發(fā)力，注意不要塌腰，可適當(dāng)骨盆后傾
• 手肘微屈，不超伸

4、高位側(cè)橋

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 手掌向外旋轉(zhuǎn)45度，減輕關(guān)節(jié)壓力

5、臀橋

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

腳離臀部近，臀大肌發(fā)力更多

腳離臀部遠(yuǎn)，腘繩肌發(fā)力更多

6、瑜伽球平板支撐

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 更大的挑戰(zhàn)有更好的訓(xùn)練效果，單邊破壞后記得破壞另一側(cè)，要逐步進(jìn)階

7、瑜伽球臀橋

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 更大的挑戰(zhàn)有更好的訓(xùn)練效果，單邊破壞后記得破壞另一側(cè)，要逐步進(jìn)階

8、死蟲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 下背緊貼地面，可以壓一塊毛巾
• 拳眼相對(duì)，小腿平行地面

【動(dòng)態(tài) 穩(wěn)定階段動(dòng)作】：

1、卷腹

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 腰部貼緊地面，下背不要起
• 用手或毛巾給后腦勺施加向前力，向后發(fā)力，保持下顎微收

2、背起

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 不要通過屈膝抬高腳，雙手伸直提升難度

3、平板伸手

4、側(cè)平板伸手

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 目標(biāo)物位置，位于肩膀水平線

5、平板劃船

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 雙腳距離越寬，難度越低
• 開肘角度越小，難度越低

6、側(cè)平板劃船

7、農(nóng)夫行走（單雙側(cè)）

• 3組，一組20步，重量自我感知

8、懸垂舉腿

• 腿微屈減少負(fù)荷，減少代償，卷腹類動(dòng)作基于骨盆后傾狀態(tài)下完成效果更好

9、平板拖拽

• 基于平板支撐的基礎(chǔ)上，目標(biāo)物從斜45°移動(dòng)到腰部，注意呼吸
• 進(jìn)階增加杠鈴片

10、腹肌輪（跪姿）

11、動(dòng)態(tài)死蟲

• 對(duì)側(cè)手腳同時(shí)打開，骨盆后傾壓緊地面
• 膝蓋與雙腳直接大概一個(gè)拳距離，距離始終保持不變

【抗旋轉(zhuǎn)階段】：

1、跪姿彈力帶前推

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 將彈力帶套在手心，雙手位于身體中線，肩、髖、膝保持直線，如不適輕微屈髖

2、弓步彈力帶側(cè)旋轉(zhuǎn)

3、 chop 劈砍

4、彈力帶卷腹（進(jìn)階不穩(wěn)定）

• 發(fā)力方向向上，而不是向腳
• 進(jìn)階：彈力帶加一個(gè)杠鈴片

5、單腿劃船

6、抗旋死蟲

7、核心爆發(fā)力

8、仰臥過頂拋

9、弓步側(cè)拋