壺鈴Simple & Sinister：重型高腳杯深蹲的技巧提示
“我喜歡用重量負(fù)荷做深蹲?！?—匿名者
壺鈴高腳杯是“適合所有人的深蹲”。
我們的壺鈴Simple & Sinister課程中的高腳杯深蹲是一項(xiàng)出色的動(dòng)力訓(xùn)練，可以解鎖你的髖部和骨盆。
普通的高腳杯深蹲（不帶扭動(dòng)）是單個(gè)和雙個(gè)壺鈴前蹲、杠鈴前蹲、澤奇深蹲和后蹲的出色基礎(chǔ)。約翰·拉辛博士寫道：
你如何成功地獲得使用杠鈴進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的權(quán)利？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，通過(guò)使用你體重的50%進(jìn)行25個(gè)連續(xù)重復(fù)的相對(duì)力量測(cè)試即可。
對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這并不容易，也不一定是針對(duì)你的腿部。重型壺鈴高腳杯深蹲呢？同樣如此。繼續(xù)閱讀。
壺鈴高腳杯深蹲比自重深蹲有更好的對(duì)齊。壺鈴提供了一個(gè)不錯(cuò)的平衡重量——你只需將壺鈴放在身前，在下蹲時(shí)將其推向前方，利用其作為平衡重量，你就能立即下蹲得更深。
如果你想用更重的重量進(jìn)行一組壺鈴高腳杯深蹲，有一個(gè)良好而可靠的策略嗎？Pavel在《壺鈴Simple & Sinister》（第二次修訂版）中寫道：
如果你已經(jīng)達(dá)到完美的深蹲關(guān)節(jié)活動(dòng)度，只在你的第一組五次重復(fù)中進(jìn)行扭動(dòng)。在第二和第三組中，增加重量——最好與你單臂擺蕩的重量相匹配。在底部短暫停頓，但不要扭動(dòng)。
在某些時(shí)候，將壺鈴向前推離身體以平衡重量的輔助，是有幫助的——但最終會(huì)成為一種負(fù)擔(dān)。你的手臂會(huì)比腿部更快疲勞。
硬式壺鈴的解剖結(jié)構(gòu)
首先，讓我們討論硬式壺鈴的解剖結(jié)構(gòu)：
壺鈴底部 = 底座
壺鈴本身（球狀重物）= 腹部
手柄與腹部相交的彎曲處 = 牛角
手柄最寬的部分 =?轉(zhuǎn)角
手柄頂部 = 手柄本身
與競(jìng)技?jí)剽彽摹膀饌b耳朵”手柄形狀相比，硬式壺鈴的手柄更像是“米奇耳朵”。盡管如此，毫無(wú)疑問(wèn)，我更喜歡黑暗騎士，但對(duì)于一般的力量訓(xùn)練和我們這種情況下的重型壺鈴高腳杯深蹲，硬式壺鈴是推薦的首選工具。
Pavel在S&S中寫道：
用一句瑞士手表的廣告來(lái)概括，“你從未真正擁有一只壺鈴，你只是為下一代保管著它?！比绻阗?gòu)買高質(zhì)量的壺鈴并妥善照料它們，它們會(huì)比你活得更久。你不妨買些好的壺鈴。
用雙手持壺鈴的不同方式
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的名稱——壺鈴高腳杯深蹲——給出了如何握持壺鈴的提示。壺鈴并不是你平常使用的開(kāi)胃酒杯。它是一個(gè)“沒(méi)有手柄的碗形飲器”。一個(gè)大杯子，你用雙手從下方托住/支撐。壺鈴確實(shí)有一個(gè)手柄，但我們應(yīng)該在哪里握住它呢？有幾個(gè)選擇。
用角部握持——底部朝上：這是我們進(jìn)行壺鈴光環(huán)訓(xùn)練時(shí)的握持方式。為了在S&S訓(xùn)練中節(jié)省時(shí)間，您可以在一個(gè)方向做壺鈴光環(huán)，然后換個(gè)方向做壺鈴光環(huán)，最后進(jìn)行深蹲。適用于動(dòng)力訓(xùn)練，但不一定適合更重的重量。
用腹部握持：在Pavel的某個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，他建議使用一個(gè)壺鈴（重量約為你體重的50%）進(jìn)行2-3-5次的階梯式壺鈴前蹲。為了避免手部過(guò)早疲勞，他建議像握著一個(gè)酒杯一樣用手托住壺鈴的腹部。想象一下壺鈴的形狀就像一個(gè)數(shù)字8，底部更大的圓是壺鈴的腹部，上方更小的圓是手柄。握住腹部然后下蹲。
用角部握持——底部朝下：這里的關(guān)鍵詞是“用角部”。這是壺鈴形狀中上方的圓圈（手柄）與下方的圓圈（腹部）相接的地方。
重型壺鈴高腳杯深蹲
當(dāng)我達(dá)到“Timeless Sinister”時(shí)，我決定在單臂擺蕩中增加“力量?jī)?chǔ)備”，并開(kāi)始將56公斤的壺鈴納入我的訓(xùn)練中。這意味著我在較重的壺鈴高腳杯深蹲中使用相同的重量。56公斤略高于我體重的80％，為了完成5個(gè)良好的重復(fù)，我注意到自己開(kāi)始自然地做一些事情。以下是我從實(shí)踐中總結(jié)出來(lái)的一些提示和技巧，使我能夠舒適地進(jìn)行更重的壺鈴高腳杯深蹲，并完成體重壺鈴高腳杯深蹲：使用68公斤壺鈴，體重也是68公斤。
兩次深吸氣，然后用力準(zhǔn)備好進(jìn)行傳球。
將壺鈴放到頸前時(shí)抓握，向上拉起并保持貼近身體。如果壺鈴很重，你可能會(huì)站在腳尖上，即進(jìn)行三重伸展甚至在壺鈴下蹲。使用我們的StrongFirst O-Lifting術(shù)語(yǔ)，第一次拉動(dòng)是從地面開(kāi)始，利用臀部和腿部的力量，第二次拉動(dòng)是用手臂，第三次拉動(dòng)是將自己拉到壺鈴下方。總而言之，如果壺鈴很重，你需要將壺鈴抬高（因此站在腳尖上），并將自己下蹲到壺鈴下方。
充分利用硬式壺鈴的獨(dú)特設(shè)計(jì)優(yōu)勢(shì)：將手掌底部向上嵌入到角與中心交匯處，并抓住這只牛角，對(duì)不起，是壺鈴得“角”?；氐轿覀儗?duì)壺鈴的形象理解上，你不是從側(cè)面（角落）或頂部（手柄最頂端）抓住頂部圓圈，而是從角與中心交匯處的底部抓住。
保持壺鈴靠近身體，避免聳肩——將自己夾在壺鈴和地面之間。向下拉肘并保持（相對(duì)）靠近身體，有助于使用背闊肌，保持脊柱中立，并避免臀部彎曲。與壺鈴融為一體。
吸氣，屏住呼吸，下蹲。使用髖部屈肌將自己拉入"洞中"（主動(dòng)負(fù)重）。保持壺鈴靠近身體。女士們，請(qǐng)小心——出于健康原因，你可不要對(duì)胸部施加壓力。
聽(tīng)從Geoff Neupert在《Kettlebell STRONG》中的卓越建議：
我得好朋友Jeff O'Connor喜歡“讓你的股骨變長(zhǎng)”的提示。感覺(jué)應(yīng)該是你的臀部向后移動(dòng)，膝蓋向前移動(dòng)——就像你在把兩者分開(kāi)推開(kāi)一樣。這樣可以保持你的重心在每只腳上均衡。這也會(huì)適當(dāng)分配負(fù)荷在你的小腿、大腿和臀部之間。
用呼哧聲（對(duì)于重物，你會(huì)的，相信我）開(kāi)始上升。保持肩膀放松，想象你用胸部向上推動(dòng)壺鈴。
在動(dòng)作的最后三分之一呼氣（發(fā)力呼吸）。在頂部伸展膝蓋和髖部，吸氣，再重復(fù)四次。不用謝。
Mark Rippetoe寫道：
一個(gè)體力弱的人不如他變得強(qiáng)壯后那個(gè)人幸福。這個(gè)事實(shí)對(duì)于一些希望智力或精神居首的人來(lái)說(shuō)是冒犯的。當(dāng)看到這些人的深蹲力量增加時(shí)，這是一種有啟發(fā)性的經(jīng)驗(yàn)。
通過(guò)進(jìn)行重型高腳杯深蹲，S&S成為一個(gè)三項(xiàng)鍛煉計(jì)劃：一個(gè)拉動(dòng)動(dòng)作，一個(gè)（靜態(tài)）推舉動(dòng)作和一個(gè)深蹲動(dòng)作。這是一個(gè)簡(jiǎn)單而非常強(qiáng)大的機(jī)動(dòng)性、力量和優(yōu)秀基礎(chǔ)的三聯(lián)動(dòng)組合，適用于任何后續(xù)的舉重計(jì)劃。在新發(fā)布的《Kettlebell Simple & Sinister》在線課程中學(xué)習(xí)它們。
重負(fù)深蹲。保持快樂(lè)。
