自重訓(xùn)練常用的姿勢

熱身時(shí)你可以加入以下動(dòng)作，它們將幫助你發(fā)展身體意識(shí)和關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，這將幫助你免受傷害。

肩胛骨的四種姿勢

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上面的圖片顯示了肩胛骨四個(gè)位置。所有的自重練習(xí)都需要正確的肩胛骨位置，以便有效地進(jìn)行——同時(shí)這也是安全的?？s回和伸出分別意味著向后擠壓和向前移動(dòng)。同樣，升高和降低分別表示向上提和向下壓。

這些是基本的身體姿勢訓(xùn)練，會(huì)讓你習(xí)慣正確運(yùn)用自重技巧所需的不同姿勢。你最終會(huì)用這些來做高級動(dòng)作，比如倒立和其他練習(xí)。如果你在熱身時(shí)就訓(xùn)練正確的姿勢，這將為你的長期成功奠定基礎(chǔ)。

當(dāng)你進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，注意保持正確的姿勢。你需要看到你自己，以便做出修正。使用鏡子或照相機(jī)。你也可以請一位比你更有經(jīng)驗(yàn)的教練或運(yùn)動(dòng)員觀看你進(jìn)行這些訓(xùn)練，并告訴你需要做些什么。最終，你應(yīng)該能夠閉著眼睛進(jìn)行這些練習(xí)，并保持正確的姿勢。

吊環(huán)支撐和轉(zhuǎn)出吊環(huán)（RTO）支撐保持對于發(fā)展吊環(huán)特定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。它們包括在熱身中，因?yàn)樗鼈冞€可以幫助你發(fā)展許多直臂等長練習(xí)所需的結(jié)締組織力量。如果你有想朝著單臂引體向上發(fā)展，請關(guān)注這些。

德式懸掛是后水平基礎(chǔ)。這種靜態(tài)姿勢以及進(jìn)出的過程（通常稱為“貓皮”）對于發(fā)展肩部靈活性以及肩部和肘部的結(jié)締組織強(qiáng)度至關(guān)重要。對于任何有吊環(huán)或高水平單側(cè)力量抱負(fù)的運(yùn)動(dòng)員來說，德式懸掛和吊環(huán)支撐一樣重要。

當(dāng)你學(xué)習(xí)在吊環(huán)和單杠上進(jìn)行雙力臂時(shí)，它是最重要的動(dòng)作之一，所以現(xiàn)在就開始練習(xí)。

燭臺(tái)位置是頭倒立和手倒立位置的替代品。如果你是一名初學(xué)者，并且沒有準(zhǔn)備好進(jìn)行頭倒立或手倒立，請將此動(dòng)作納入熱身，因?yàn)樗鼘椭懔?xí)慣身體倒置和垂直定向的感覺。專注于保持挺直的身體姿勢；不要讓你的身體下垂。

這些是進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的一些常見錯(cuò)誤。這些缺陷表示在運(yùn)動(dòng)期間身體位置不當(dāng)，實(shí)際上是需要解決的力量不足。（雖然錯(cuò)誤，但“錯(cuò)誤”使動(dòng)作更容易執(zhí)行。）如果你發(fā)現(xiàn)自己的姿勢有錯(cuò)誤，最好的方法是降低你當(dāng)前的進(jìn)度，并通過正確的身體姿勢恢復(fù)。

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