導(dǎo)讀

作為一名合格的“抗衰達(dá)人”，怎能不對日新月異的延壽科技了如指掌？

關(guān)注時(shí)光派追新速遞專欄，這里收錄最新鮮的延壽資訊，帶你第一時(shí)間鏈接全球前沿長壽科技動(dòng)向。

人的一生，有1/3的時(shí)間花在了睡眠上，睡眠對我們來說非常重要，但是工作壓力的劇增以及外界的刺激和誘惑太多，導(dǎo)致很多人出現(xiàn)了失眠問題。據(jù)統(tǒng)計(jì)我國有超3億人有失眠問題，并且這個(gè)數(shù)據(jù)還在不斷攀升。失眠不僅讓我們身心俱疲，而且會(huì)引發(fā)很多健康問題如肥胖。

為了更好地幫助人們?nèi)胨约疤岣咚哔|(zhì)量，哈佛醫(yī)學(xué)院的睡眠醫(yī)學(xué)部提出了12個(gè)助眠的小技巧，我們一起來學(xué)習(xí)一下吧。

一、 避免咖啡因、尼古丁、酒精

咖啡因和尼古丁都是一種興奮劑，可以讓你保持清醒，所以在睡前4到6小時(shí)要避免含咖啡因的東西(咖啡、茶、巧克力、可樂和一些止痛藥)以及香煙。

雖然酒精可能有助于睡眠,但幾小時(shí)后它也會(huì)像興奮劑一樣，降低我們的睡眠質(zhì)量。因此每天的飲酒量最好控制在一到兩杯以內(nèi)，并且要避免在睡前三小時(shí)內(nèi)飲酒。

二、將臥室裝扮成催眠環(huán)境

安靜、黑暗和涼爽的環(huán)境有助于促進(jìn)睡眠。要實(shí)現(xiàn)這樣的環(huán)境，可以使用耳塞或“白噪聲”設(shè)備降低外部噪音的音量；使用厚窗簾、遮光窗簾或眼罩來阻擋光線；保持房間的通風(fēng)良好，溫度最好在15 到 25℃之間，并保證床墊和枕頭要舒適。

三、睡前一小時(shí)放松一下

睡前一小時(shí)做一些放松活動(dòng)，如洗個(gè)澡（體溫升高然后降低會(huì)增強(qiáng)困意）、看書、看電視。避免壓力大、刺激性強(qiáng)的活動(dòng)。身體和心理上的壓力活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體分泌荷爾蒙和皮質(zhì)醇，會(huì)提高警覺性，使得你難以入睡。

四、睡不著別一直躺著床上

努力入睡只會(huì)導(dǎo)致沮喪。如果20 分鐘后仍未入睡，請起床去做一些放松的事情，例如閱讀或聽音樂，直到您累得可以入睡為止。

五、半夜醒來如何繼續(xù)入睡

半夜醒來后如果難以入睡，可以起床做一些放松的活動(dòng)，例如閱讀或聽音樂，并保持燈光昏暗，直到當(dāng)你的眼皮下垂并準(zhǔn)備睡覺時(shí)，再回到床上睡覺。

六、自然光很重要

自然光有利于保持健康的生物鐘。所以早上第一件事就是讓光線進(jìn)來，白天最好多曬太陽。

七、調(diào)節(jié)生物鐘

每天保持同一時(shí)間睡覺和起床可以調(diào)節(jié)我們的“生物鐘”，這樣就非常容易在該睡覺的那個(gè)時(shí)間段入睡。而且盡量在周末堅(jiān)持你的日常生活，維持生物鐘。

八、早點(diǎn)午睡或者不午睡

很多人會(huì)在中午會(huì)有一個(gè)短暫的午睡，但是對于那些難以入睡或徹夜難眠的人來說，午睡可能是失眠的罪魁禍?zhǔn)字?，因?yàn)檫@會(huì)降低晚上睡眠的動(dòng)力。如果要午睡的話，時(shí)間不宜太長。

九、別在臨睡前吃晚餐

睡前幾個(gè)小時(shí)就可以吃完晚餐，避免那些引起消化不良的食物。如果你晚上餓了，可以吃一些不會(huì)打擾你睡眠的食物，比如牛奶。

十、改變喝水習(xí)慣

晚上喝足夠的水，以免醒來口渴，但也不要喝太多，也不要在睡前喝，不然你會(huì)因?yàn)樾枰ハ词珠g而醒過來。

十一、早點(diǎn)鍛煉

鍛煉可以幫助你更快入睡，睡得更香，但必須在正確的時(shí)間鍛煉。鍛煉最好在睡前三個(gè)小時(shí)以前就完成。

十二、堅(jiān)持

最后一個(gè)建議就是遵循前面11個(gè)技巧并加以堅(jiān)持，這樣你的睡眠會(huì)越來越好。

相信這十二個(gè)小技巧或多或少地能幫助到失眠人群。我們不僅要提高睡眠質(zhì)量，睡眠時(shí)間的把控也非常重要，時(shí)光派曾報(bào)道過許多研究，發(fā)現(xiàn)7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間是最佳的，過長或過短都會(huì)引發(fā)許多健康問題，尤其是對大腦造成傷害。關(guān)注時(shí)光派，帶你成為健康養(yǎng)生界的“弄潮兒”。

原文鏈接：

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips