健身課程表
一.P90 2014官方課程表（共2套）
塑型課程表
2.減脂課程表
?P90X系列強(qiáng)度太大，并不適合所有人，所以Tony Horton在2014年推出了全新課程P90-2014。在推出了三套P90X之后，Horton教練自己也50多了，于是就回歸簡單，這套教程強(qiáng)度不大，適合初學(xué)者入門使用。P90 2014共分為三個(gè)強(qiáng)度階段，里面各有有氧減肥，增肌、核心鍛煉的動(dòng)作?？梢宰屇愕谋巢?、肩部、胸部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿和腹肌都得到強(qiáng)化。
二.Power 90官方課程表
Power 90是一套非常簡單的減肥視頻，同時(shí)也有塑形的作用。千里之行始于足下，這套就是足下，這套課程是P90系列課程的基礎(chǔ)，鍛煉的周期90，每天的鍛煉時(shí)間40分鐘左右。
課程優(yōu)點(diǎn)：
1、大量深呼吸和伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，非常有利于鍛煉身體的同時(shí)預(yù)防傷痛，認(rèn)真做幾乎不太會(huì)出錯(cuò)。
2、這個(gè)視頻有大量詳細(xì)的單獨(dú)動(dòng)作講解，非常細(xì)致，可以說類似教練手把手教學(xué)
3、時(shí)間安排非常精妙，和大部分視頻4-6周不同，它是集中在90天內(nèi)出結(jié)果，也就是說，你要練習(xí)90天后才可能看到結(jié)果，這個(gè)時(shí)長很好，比大部分課程都要好。
課程缺點(diǎn)：幾乎沒有缺點(diǎn)，除了做腹肌時(shí)要躺著看視頻，非常別扭。
課程效果：美國已經(jīng)有大量的人減掉體脂來驗(yàn)證了本課程的神奇，如果你的肥肉很多，可以再加上slim in 6課程訓(xùn)練。
需要器械：可調(diào)節(jié)重量啞鈴+瑜伽墊
備注：本課程視頻沒有中文字幕，但動(dòng)作相對簡單，只需要跟著視頻中教練的動(dòng)作，照做即可，請盡量按照課程表給出的鍛煉計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。
這套課程訓(xùn)練結(jié)束后，體形上會(huì)有一個(gè)明顯的變化，之后可以鍛煉?Power 90 Master Series?課程。
P90M 課程表
適合人群：在做Power 90（P90）做得沒勁了，能夠完全掌握了，就可以試試這套課程。這套課程主要是塑型為主，減指的話還是做P90比較好。很多人的體重都是做P90掉下來的，真的做P90M的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)體重沒有什么變化，但是驚喜的是，維度變了，身材變得挺拔了。
課程優(yōu)點(diǎn)：到處都是，嫌棄P90沒勁的，P90X太變態(tài)的人的首選和上上選。
課程缺點(diǎn)：暫時(shí)沒發(fā)現(xiàn)，官網(wǎng)也是一律好評
需要器械：可調(diào)重量啞鈴，瑜伽墊，心率器
備注：本課程視頻沒有中文字幕，但動(dòng)作相對簡單，只需要跟著視頻中教練的動(dòng)作，照做即可。如果覺得難度大，可以跟著女孩子做簡化版的動(dòng)作。
本套課程每兩周一個(gè)循環(huán)，兩個(gè)月后就可以見到很好的效果
P90X plus官方課程表（共3套）
P90X plus是一套高級(jí)健身課程，在P90X的課程下全方面加強(qiáng)了訓(xùn)練難度，并且考慮到各個(gè)方面，不僅僅是力量，更注重肌肉線條的雕刻，其訓(xùn)練要求也是至少P90X畢業(yè)才行。也可以與P90X組合鍛煉進(jìn)行過渡，效果也是非常的好。
課程優(yōu)點(diǎn)：和P90X一樣，非常系統(tǒng)，好處多多
課程缺點(diǎn)：難度太高，只適合已經(jīng)完成了P90X并且存活下來的非人類，沒有堅(jiān)持完成P90X課程的用戶來做這套，會(huì)死得很慘。
提示：如果你剛剛完成P90X，準(zhǔn)備做P90X plus，請保持一周時(shí)間的放松休息，不安排任何課程，可以跑步，瑜伽等一些放松的動(dòng)作，或者什么都不做，用來恢復(fù)體能和修復(fù)肌肉。
1標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版
2加量訓(xùn)練版
3減脂訓(xùn)練版
P90X官方課程表（共3套）
P90X屬于高級(jí)課程，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的學(xué)員，很難跟上課程進(jìn)度，可以先從P90，P90M）開始練習(xí)。本課程左邊的助教，華裔女孩子Tania，她做的動(dòng)作都是簡化版的，受不到教練霍頓折磨的，可以選擇助教的方式降低難度。
課程優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)節(jié)奏快，效果明顯
課程缺點(diǎn)：偏難偏累，全套課程器械需求多
課程必備：啞鈴，瑜伽墊，家用單杠
1標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版
2加量訓(xùn)練版
3減脂訓(xùn)練版
P90X2 官方課程表
P90X2優(yōu)點(diǎn)：P90X2更注重核心力量，tony本人的建議是P90X3或P90X后，再銜接P90X2。很多人認(rèn)為P90X2是賣器材，其實(shí)這是突破瓶頸增強(qiáng)腰腹力量的需要。
P90X2缺點(diǎn)：裝備器械要求太多，健身球、瑜伽按摩棒等，所以適合資金寬裕，想把訓(xùn)練有趣化的人，另外休息時(shí)間+熱身時(shí)間+冷卻時(shí)間太長。
P90X官方課程表（共4套）
P90X3優(yōu)點(diǎn)：時(shí)間短，靜力拉伸和動(dòng)力訓(xùn)練結(jié)合，孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作結(jié)合，側(cè)重于全身鍛煉。每天的動(dòng)作里面都會(huì)有瑜伽動(dòng)作，腹肌鍛煉動(dòng)作，減肥效果佳。官方推出了8個(gè)版本的課程表，可根據(jù)自身情況和目標(biāo)選擇，靈活度大，但強(qiáng)度不大。
P90X3缺點(diǎn)：動(dòng)作非常快，拉伸和講解時(shí)間都短，想要100%按教練的方式做，非常難。很多拉伸動(dòng)作看著像是擺個(gè)動(dòng)作就結(jié)束了，想要充分拉伸，需要暫停，比較麻煩。
1.標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練版
2.加量訓(xùn)練版（早晚雙練）
3減脂訓(xùn)練版
4.增肌訓(xùn)練版
翹臀圣經(jīng)（30day butt lift）官方課程表
Slim in 6 官方課程表
Silm in 6共有3個(gè)主題課和兩個(gè)附帶課，共計(jì)六周時(shí)間完成。建議共做兩個(gè)周期，總計(jì)12周，前六周只做主題課程，每兩周反復(fù)輪回做一個(gè)視頻，后六周把附加視頻也加上，加大練習(xí)強(qiáng)度。
優(yōu)點(diǎn)：本視頻是最適合“減肥”的視頻，它的一切設(shè)定都是為大體重健身者設(shè)定的，輕柔，力量小，課程有大量的深呼吸和拉伸運(yùn)動(dòng)，教練也非常注重對身體的防護(hù)
缺點(diǎn)：耗時(shí)太長，后期每天都要差不多兩個(gè)小時(shí)，大量動(dòng)作需要躺著做，在手機(jī)上看會(huì)很不方便。
需要器械：可配重啞鈴、瑜伽墊、彈力繩
效果：對于大體重的健身者，非常有幫助，在官方的評論中，很多大體重者都有減掉30斤以上，更重要的是動(dòng)作輕柔、舒適，并且能看到減肥的效果。
