自律私塾有學(xué)員在問：老師，我昨晚上睡前定了三個計劃，但是今天一個也沒完成。早上醒來看手機每天這樣會浪費掉很多時間，但是不知道怎么改掉這個壞習(xí)慣，每天也計劃著要提升自己，但是就是不能專注學(xué)習(xí)。

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我在系統(tǒng)踐行自律體系之前，也遇到沉迷手機的問題。那個時候我喜歡刷微博，工作休息的間隙就會手機拿出來刷個不停。剛開始刷的時候我覺得非常的開心，但是我一旦停下來之后我會陷入到一種極度焦慮的狀態(tài)，具體來說就是自責，內(nèi)疚，失落：我為什么又浪費了這么多時間在這上面？我怎么什么事情都沒有做？然后我會產(chǎn)生巨大的失落感。因為我覺得我自己的人生又失控了，車都要開到路邊去了，我還沒有坐在駕駛員的位置上，我怎么連最基本的自制力都沒有?完全無法接受。

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長時間刷手機給我?guī)淼牧硪粋€麻煩是精力渙散工作效率低下，注意力不集中，每次休息結(jié)束放下手機，我發(fā)現(xiàn)整個人處在一種更加疲乏的狀態(tài)，我需要至少15-20分鐘才能重新進入到工作狀態(tài)。每天光在這一個地方就會損失大量的高效時間。

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為了解決這個問題，我開始去系統(tǒng)專研究竟如何克服手機依賴。在我14年的極致自律踐行過程我通過反復(fù)的實戰(zhàn)試錯找到了最適應(yīng)我人性的自律手機管控方案，讓我獲得極大的自律收益：多年以來，我一直努力保持規(guī)律睡眠起床的習(xí)慣。不抽煙，不喝酒，堅持鍛煉，告別無效社交。

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今天和你分享我總結(jié)的部分告別手機依賴的方法，更多的實戰(zhàn)干貨，我正在我的365天自律私塾進行持續(xù)分享。想要加入并領(lǐng)取實戰(zhàn)模板的可以告訴我。

1.???? 物理隔離

比如說在家的時候，在臥室看書，那就把手機放在客廳；你在上班的時候，把手機放在抽屜，放在你夠不著的地方；還有就是習(xí)慣把手機反著放而不是正著放，這樣你不會隨時隨地看到手機的即時推送。不要小看這些小技巧，我發(fā)現(xiàn)通過人為的去制造你能夠接觸到手機的障礙，能夠在一定程度上降低我刷手機的欲望。

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自律的過程其實就是在平衡你做一件事情動力和阻力的過程。只有當你做一件事情的動力遠大于阻力時，一件事情才會自然而然的發(fā)生。那么當你在不斷制造做一件事情阻力的時候，不是說它一定不會發(fā)生，而是它發(fā)生的概率會大大降低。比如我在有些場合就是這種人為制造的物理隔離，放棄去刷手機，那這就是一種進步和收獲。

2.???? 風險管控

和手機對抗的過程，其實就是在和你自己意志力對抗的過程。

你可以把整個過程理解為一個自律風險管控的過程。所有可能吸引你注意力意志力精力的app推送短視頻電子書直播都是可能會產(chǎn)生時間黑洞的風險點。

我的做法是畫出一張手機風險點地圖，上面寫出所有可能會吸引我注意力的風險點，比如：

1.???? 短視頻

2.???? 新聞推送

3.???? 電子書

4.???? 游戲

5.???? 及時消息

6.???? 。。。

每次開始工作之前，我都會對照這張清單，盡我最大努力去逐個消除風險點，比如關(guān)閉各種娛樂app，及時消息推送等等。

3.???? 手機模式

在我的清單上我會同時列出手機模式這一項，具體指導(dǎo)我如何去設(shè)置工作時的手機模式。然后在不斷踐行過程中去調(diào)整優(yōu)化這個模式，直到找到最順應(yīng)我人性的手機管理方式。

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比如把手機調(diào)為黑白模式，視覺上的誘惑一旦降低，我對手機的依賴將大幅度下降，之前讓我沉迷的手機游戲失去了五彩繽紛的色彩誘惑，好像也沒有那么香了。

比如把手機調(diào)為靜音模式，這一招對喜歡刷視頻的人比較管用。一旦失去了聽覺的信息，那些好看好玩的視頻也就少了一大半的趣味，自然也不會那么沉迷

4.???? 習(xí)慣替代

你可以嘗試逐漸將原先的「消遣」方式轉(zhuǎn)化為一些我認為比較有用但是又娛樂性減少許多的方式。我發(fā)現(xiàn)這招不僅對我很有用，對我的很多學(xué)員也有很大改善。

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比如你在用手機追劇刷視頻看直播的時候覺得爽，那你可以用另外一件類似的，有價值的，但又沒有那么爽的事情去替代它，比如看一部經(jīng)典的電影，一場精彩的演講。那同樣都是視覺上的刺激，后者能給你帶來更大的價值，但又不會讓你沉迷。比如我會用ted演講的方式，代替刷視頻，我很多關(guān)于自律飲食管控的知識，就是在這個過程中學(xué)會的，那么通過思維的提升我又持續(xù)改善了我的行為，我從以前一種不自律的飲食狀態(tài)，一步一步過度到現(xiàn)在每天堅持健康飲食，體脂率低，身材非常好，瘦但是不弱，各項體檢指標正常，這跟我的自律習(xí)慣替代法也是正相關(guān)的。

再比如說我有的學(xué)員喜歡刷某乎，你可以用刷quora（國外版的某乎）的方式代替刷某乎、用看純英文字幕英劇美劇的方式代替原先的煲劇、用看晦澀難讀一些的嚴肅文學(xué)取代輕快易讀的武俠小說等等。整個過程的內(nèi)容雖然相同，但是娛樂性卻大大降低。

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當然這樣做的目的并非是為了培養(yǎng)后面的這些習(xí)慣，而是你會發(fā)現(xiàn)，原先你每天刷某乎三個小時，可能quora30分鐘都看不下去；有的人看網(wǎng)絡(luò)小說可以看到凌晨兩三點，而看嚴肅文學(xué)作品很快就能進入睡前準備狀態(tài)。

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5.???? 任務(wù)清單

你之所以每天有這么多事情去刷手機，就是因為你要做的事情太少，你太閑了。你想象以下如果你的待辦清單上從早到晚都是事兒，那你肯定不會再去刷手機。你比如像我每天清單上工作內(nèi)容非常飽滿，早睡早起，日常工作，寫文章，講課，讀書，學(xué)習(xí)，鍛煉，每件事都比刷手機重要，我根本沒有心情去刷手機。所以你在你的清單上盡可能多的列出更重要緊急的事，同時建立完善的，適宜于你生活習(xí)慣的獎懲標準。完成清單有獎勵，比如做一件你喜歡的事；沒有完成有對應(yīng)的懲罰，比如去跑步，學(xué)習(xí)，并且嚴格執(zhí)行下去，這樣你會覺得每天非常充實，因為這些更重要的事會自動擠掉你玩手機的時間。

怎么去戒掉手機是你打造365天自律體系的一個環(huán)節(jié)。要在生活方方面面做到自律，還需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)成功者的自律思維。我通過14年連續(xù)不斷的堅持自律過程，為你總結(jié)了數(shù)百套我親測實戰(zhàn)有效的自律方法論，在我的自律私塾持續(xù)的和我的學(xué)員分享，幫助更多的人從迷茫焦慮懶惰的生活狀態(tài)進行全方位的改善并打造個人自律體系。想要加入的可以告訴我！

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號【宇寬時間管理】