飲食減肥的歷史大概和我們知道的人類文明史一樣長。早在古希臘時期，就有通過控制飲食來減輕體重的記載。兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)的飲食新風尚，往往不是孤立存在的，沒準在半個世紀前就被人追隨過。

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開始一段減肥經(jīng)歷，不管是出于情感的需要、變美的欲望，還是健康原因，能對自己狠下心來敢于嘗試的確勇氣可嘉。減肥沖動有了，但面對眼花繚亂的方法，沒有一個可以參照的體系，沒有理性的選擇，沒有對副作用的事先預防，一則無法控制效果，二則遇到問題也會不知所措。

所以，我把目前比較流行的21種飲食減肥方法作為示范，將它們放在一個直觀的坐標體系當中。當你理解了這個體系，減肥就不會那么痛苦而迷茫了。因為幾乎所有的方法，都基于一些普遍的原則。你只需遵循這些簡單的原則，選擇適合自己體質(zhì)的飲食方式，減肥就成了自然而然的事了。

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地中海飲食模式

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地中海式飲食模式是在上世紀90年代中期由哈佛大學營養(yǎng)科學系主任、美國科學院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希臘的大部分地區(qū)，尤其是克利特島的居民膳食結構為基礎。

Walter發(fā)現(xiàn)，相較普通美國，兩者雖然脂肪攝入總量相當，但地中海國家的心血管疾病發(fā)生率缺顯著低于美國。通過對比，Walter認為，地中海飲食模式中飽和脂肪酸的低攝入，單不飽和脂肪酸和膳食纖維的高攝入應該造成此種差異的重要因素。地中海飲食模式下包括了很多相似的變體，下面我們依次介紹地中海飲食法、DASH降壓飲食法和MIND健腦飲食法。后面的改變荷爾蒙飲食法、抗炎飲食法也接近地中海飲食的結構，但會放在非結構飲食模式的分類里來介紹。

地中海飲食法

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地中海飲食法以均衡性見長，USDA（美國農(nóng)業(yè)部）推薦的膳食指南基本也以其為基礎。

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地中海飲食金字塔最為人熟知。當然，世界上并不存在一種標準的地中海飲食，地中海沿岸的16個國家和地區(qū)也各有差異，但貴在有一些共同的原則被認為是有益健康的。

原則：運動是健康的根基，每周至少保證2.5小時中等強度的運動。在這個基礎上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖油、香料是地中海飲食的重要構成。

每周幾次海鮮，適量的禽肉、雞蛋、奶酪、酸奶。需注意限制紅肉（烹飪前呈現(xiàn)岀紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動物的肉都是紅肉，紅肉中含有很高的飽和脂肪）、糖和飽和脂肪

有飲酒習慣的人建議適量飲用葡萄酒。葡萄酒中含有原花青素、白藜蘆醇、單寧、氨基酸、維生素及礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，被認為有強大的抗氧化功能。

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DASH Diet 降血壓飲食法

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DASH Diet是美國心臟/肺/血液研究中心National

Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡導的飲食方法，有助于改善高血壓，至今已有21年的歷史。高血壓患者需要在飲食中控制鈉的攝入，增加鉀的攝入，降低血管壁壓力。高血脂和高血壓往往相輔相成，相互影響，所以DASH不但提倡控鹽，還要控制脂肪攝入。

原則：保持鈉鉀平衡。鉀、鈣、蛋白質(zhì)、纖維等可改善高血壓。推薦水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品。飲食中要限制飽和脂肪含量高的食物（肉類脂肪、全脂奶制品、棕櫚油、椰子油、含糖飲料、糖果），減少鹽的攝入。

?MIND Diet 健腦飲食法

接下來，我們來談MIND飲食法。MIND結合了DASH和地中海飲食法，其主要目的是提高腦健康，預防阿爾茲海默癥。

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MIND推薦的十大類健腦食品有：綠葉蔬菜、蔬菜、漿果、魚類、葡萄酒、橄欖油、堅果、全谷物、家禽、豆類。與之相對，五類不健康的食品有紅肉、黃油、人造黃油、糖果、奶酪、糕點、油炸飾品、快餐食品。

原則：MIND飲食的基本原則和地中海飲食類似，不過在每種食物的食用頻率上做了更細致的指導。

?與地中海飲食法相比，MIND飲食法建議控制奶酪的食用量。橄欖油、葡萄酒均可適量食用。油炸、快餐，加工食品則要避而遠之。

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Eco-Atkins生態(tài)阿特金斯

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屬于低碳素食，請參照低碳水飲食法的部分。

低碳水飲食模式

中國膳食指南推薦的三大營養(yǎng)物質(zhì)的占比是碳水化合物＞脂肪＞蛋白質(zhì)。低碳水飲食的特點是顯著降低膳食中碳水化合物的攝入。有時候也被稱為低碳水高脂肪飲食（LCHF=Low Carb High Fat）。低碳水飲食模式的代表有Atkins阿特金斯、Eco-Atkins生態(tài)阿特金斯、Zone區(qū)域飲食法、Keto生酮飲食和Paleo舊石器飲食法。誰是引起肥胖的罪魁禍首？在當年的糖脂大戰(zhàn)中形成了旗幟鮮明的兩。最開始低脂飲食占了上風，接著低碳水飲食后來居上，這也帶來了對脂肪價值的重新認識?？偟膩碚f，低碳水飲食帶來的飽腹感更強，未嘗不是一種減少總熱量攝的方法。

Atkins Diet 阿特金斯飲食法

說起低碳水飲食，Robert Atkins絕對是繞不開的人物。20世紀90年代，以Robert

Atkins再版了Dr. Atkins Diet Revolution 一書，以此為標志，美國掀起了 “低碳狂潮”。在20世紀90年代末至21世紀初，低碳水飲食成為美國最受歡迎的飲食。

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原理：碳水化合物是給身體提供能量的主要來源，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也可以供能，但碳水化合物經(jīng)濟性最佳。通常，身體把碳水化合物分解成的葡萄糖，葡萄糖氧化釋放能量。阿特金斯飲食法通過人為限制碳水化合物的攝入，讓身體誤認為饑荒要來臨。于是，身體被迫將供能方式切換到脂肪供能，這樣一來，身體里的脂肪會被消耗。

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?阿特金斯減肥法的原理

凈碳水是阿特金斯減肥法中的一個重要概念。比起碳水化合物總量，阿特金斯更強調(diào)凈碳水。凈碳水＝總碳水－膳食纖維。針對不同的需求，阿特金斯的網(wǎng)站提供了Atkins 20,40,100三個檔位。Atkins 20就是起始階段要把每日攝入的碳水化合物限制在20g以下，Atkins 40, Atkins100以此類推。一般地說，阿特金斯大致分為四個階段。

以阿特金斯20為例的四個階段

第一階段（第一周）：凈碳水限制在20-25g每天，只能吃低碳水的綠葉菜、蛋白質(zhì)、健康脂肪、奶酪（碳水含量低的）、種子、堅果；

第二階段（第二周）：凈碳水可攝入25-50g，可加入漿果、瓜類、全脂希臘酸奶、乳清干酪、白色軟干酪、豆類、番茄汁；

第三階段（第三周）：每天攝入50-80g凈碳水，可以加入更多水果、淀粉類蔬菜、全谷物；

第四階段（四周之后）：每天80-100g凈碳水。

?典型的阿特金斯飲食由低血糖指數(shù)的水果、全谷物、高纖維蔬菜、動物蛋白、健康脂肪、堅果構成。阿特金斯減肥法需要精確計算碳水含量。減肥期間建議補充礦物質(zhì)和多種維生素，如鎂、鈣、魚油、維生素D，以減輕營養(yǎng)攝入不均衡帶來的副作用。

每一種飲食方式，都是一種分析問題的獨特角度，但當我們把他們并置在一起時，會發(fā)現(xiàn)其實共性遠大于個性。它們從各自的起點出發(fā)，走了不同的路徑，過程中甚至有交叉，最終還是匯聚在一起。相信認真讀完這篇文章的人，并且在平時的生活中稍加控制飲食，再結合每天半小時中等強度的運動，長胖對你來說，基本上就是小概率事件了。