本文提供的自律方法有：時間開銷記錄、手機管理、儀式感建立、激勵因素設置、早睡早起方法、新鮮感管理、健身協(xié)助自律、睡眠管理

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時間開銷記錄

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在自己安排一天的計劃本上，專門留一個區(qū)域來記錄自己一天的時間開銷。

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每當你在做一件事的時候，就記錄下來，不管是學習，外出，還是娛樂休閑。

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一方面，這個記錄的過程本身就是直接刺激自律的?—— 當你在記錄的過程中，你很可能會有“什么，我今天才學了兩個小時？下午的時間一定得注意自律了?！边@樣的思考，這能幫助你及時的檢查自己的狀態(tài)。

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另一方面，這也能讓你了解到自己正常情況下的自律水平，在第二天做規(guī)劃的時候，規(guī)劃得更加合理。

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PS.有關計劃本的使用，可以參考筆者的公眾號『 單華偉 』的『 時間管理 』專欄中文章。

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手機管理

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1.不要戒手機

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多數(shù)人所謂的要 “ 戒手機 ”，只是擺出一點姿態(tài)，其實戒個幾天，還是會陷入無止境的打游戲和看電影

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真的做到一個假期不玩手機，你有可能會過得痛苦而高效，但當你過完假，你只會發(fā)現(xiàn)你更累了?——假期全用來加班，你的滿足感和幸福感會大大降低，這是不利于你長遠的狀態(tài)的調整的。

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2.批處理

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可是管理手機還是剛需，筆者在這里給大家再次推薦『批處理 』 工具，不知常看筆者文章的讀者用得怎么樣了？

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『 批處理 』工具的使用方法：

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在你認為自己不應該被手機打擾的時候，把手機斷網(wǎng)，關閉一切通知，放一邊。

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如果想到需要在手機上完成的事情，就寫在便利貼或者你的手賬本上，比如要買個什么、要搜索什么、給別人回一個消息……

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然后，集中一個時間把這些事情解決。

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就這一個方法，其實就能在很大程度上減少手機對你的影響。

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3.當座機用

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有了批處理工具，你就可以把手機當做一個臺式電腦或者座機用，也就是把它放在一個固定的地方。

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如果不出門，我會把手機放在床頭充電（很多手機帶充電保護，不存在過充問題），等到要用的時候，再取下來用，用完再充回去。

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這樣能夠很好的減少你沒事兒就拿起手機看QQ或者微信消息的狀況，要知道，太頻繁的查看消息很容易讓你感覺心煩意亂，而且你很容易在這個過程中去玩兒其他東西去了。

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4.不要因為沒有在做事情，就去玩手機

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此外，筆者還想提醒你：不要因為你沒有在做事，或者感覺無聊，就去玩手機，看電影

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你可以做點家務，去圖書館、書店、超市、公園隨便逛逛，用不了兩三個小時，你就會想學習了。并且重要的是，這個過程中你得到了很好的休息。

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給自己創(chuàng)造儀式感

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簡單來說，儀式感是一種強烈的自我暗示——“我就要開始做這件事情了，我要盡力排除一切干擾”。建立起儀式感，你就能把工作和生活明確區(qū)分開，高效工作，從而為生活留出更多不被打擾的美好時間。

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建立儀式感的方法如下：

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①、立規(guī)矩

工作的時候不吃東西、完成不用聯(lián)網(wǎng)的任務時斷網(wǎng)、絕不一邊聊天一邊工作……這些規(guī)矩可以很好的將你代入工作狀態(tài)。

筆者不建議學習的時候吃東西，請仔細回想一下，不管你吃的是什么，你的注意力一定會分散一部分到食物上，并且食物的味道會持續(xù)干擾你的專注，特別是某些刺激性的食物。

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更可怕的是，有的時候，你吃了一點，又吃了一點，最后發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)解決了一大堆零食，手邊的事情卻沒有做多少……

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所以，最好不要學習的時候吃東西。

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②、設置隔離區(qū)

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隔離區(qū)是指與你的日常生活環(huán)境不同的空間，比如學校里的教室、學習室，咖啡廳，餐飲店。

客廳、臥室和學校寢室就不是適合學習的地方，一到這些地方，你會習慣性的掏出手機、和身邊的人閑聊，還有橫七豎八的躺著坐著的人、觸手可及的沙發(fā)、零食……這些，都是效率的大敵。

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從另一個角度講，為了建立好我們的工作區(qū)，我們就不能在工作區(qū)娛樂，一旦你要看手機或者做其他事情，就應當立即離開你的工作區(qū)，不要自己習慣在這些地方做其他事情。

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③、尋找“表演”空間

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每個人都有自我證明優(yōu)秀的欲望，證書或者各種公認的成就是以“完成式”的方式展現(xiàn)給大家的，那你努力的過程——優(yōu)秀的“進行時”怎么展現(xiàn)呢？這就需要你“表演”出來。

這個“表演”，并不是做秀，而是將你的學習過程展現(xiàn)給別人看，在咖啡廳或者學習室都是不錯的選擇。在人皆有之的自戀心理的驅使下，你總會感覺自己被看著，這樣你更能傾向于表現(xiàn)得更自律。

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如果你喜歡在家學習又找不到隔離空間，可以給自己的學習過程錄像然后上傳到網(wǎng)上，有沒有人看不重要，重要的是你通過這種方式完成了自我監(jiān)督。

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運用好以上這些方法，建設好自己的『儀式感』，你會發(fā)現(xiàn)，當你想要進入工作狀態(tài)的時候，你需要的不是去尋找那種虛無縹緲的”狀態(tài)“，你只需要進入工作空間、條件反應式的遵守自己定的規(guī)矩，很快，你就可以進入工作狀態(tài)。

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PS.公共空間能夠提供很好的自律環(huán)境，所以筆者建議盡量去公共空間學習。

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但如果你不得不在家學習，那你就需要更多的自律方法了，近期我將在公眾號『單華偉』中更新一篇『在家學習，如何自律？』的文章，記得關注。

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PS. 公共空間學習的禮儀

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占座算不上體面，別人怎樣你不用管，但是自己盡量不要占座。

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不要攜帶濃烈的氣味進入，一身汗味，或者剛吃過味道大的食物，就不要進去了。

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如果使用耳機，注意漏音問題，不要吵到別人。

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打字小聲點。

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垃圾帶走。

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提醒：如果你遇到?jīng)]有這些禮儀的人，不要給別人臉色看，更不要指責別人，因為你做這一切只是為了自律，要是用同樣的標準要求別人只會顯得你很刻薄。

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運用好激勵因素

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激勵因素其實就是你承諾給自己完成一件事后應當獲得的獎勵。

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設置激勵因素，就是把那些具有誘惑力的事情，放到一件事情完成之后，一次激勵自己高效的完成眼下的工作。

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關于激勵因素的設置，可以是吃喝玩樂，也可以是買一個學習用品，這個可以根據(jù)自己的特點和需求設置。

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最重要的是把握住度，讓這些獎勵剛好能夠和你付出的精力對等，并且不要玩或者吃過了頭，影響自己接下來的狀態(tài)。

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如果你當天狀態(tài)比較好，可以不用每件事都給自己設置獎勵，可以到一天結束或者第二天的時候給自己一個大獎勵。

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最好不要將『 玩手機 』設置為激勵因素，因為你在不管你在手機上玩什么，你的幾乎每一個點擊的動作都需要調動大腦的決策系統(tǒng)，尤其是玩游戲，你的大腦其實比學習工作的時候還要累。

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等你玩完手機，腦袋昏昏沉沉，接下來的任務怎么辦？所以最好不要將它設置為激勵因素，要玩游戲，就給自己設置一個單獨的時間，不要讓它離你的學習時間太近就好。

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也不要把看電影設置為激勵因素，一動不動或者以不適當?shù)淖藙菘措娪皶屔眢w很快疲倦（很多人是看完了，準備學習的時候才發(fā)覺）。

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并且看完電影，你很難迅速從那個五光十色的世界回到現(xiàn)實生活，想想你看完電影的狀態(tài)—— 六神無主，腦海里全是電影橋段以及自己的幻想，做什么也沒勁……

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電影是娛樂方式，不是休息方式?——接受各種刺激，那叫娛樂；而減少、避免刺激，才能幫助你休息。（筆者寫過一篇『 如何休息？—— 休息 \ 獎勵方式清單 』的文章，歡迎參考）

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當你能把激勵因素運用好，你會發(fā)現(xiàn)，自律其實是十分快樂的，那種無時無刻都在激勵著自己朝一個誘惑前進，高效、積極的完成工作的狀態(tài)時很幸福的。

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一個完美的假期，從早睡早起開始

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筆者曾經(jīng)在假期嘗試過工作到凌晨三四點，然后第二天十一十二點起床。

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雖然算起來還是工作十多個小時，睡八個小時，但這會打破生物鐘，調整過去和調整回來都要花時間，過程中整個人總體精力實際上是下降的，并且還會影響你的人際交往，學生族可能還會和操碎了心的爸媽產(chǎn)生不必要的矛盾。

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除非情況特殊（比如在創(chuàng)作一個作品），盡量早睡早起，因為當你養(yǎng)成了早睡早起的習慣之后，你會產(chǎn)生一種強烈的『我很自律』的心理暗示，這會是你抵制誘惑很大的動力。

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所以，接下來就來看一下怎樣早睡早起吧：

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Ⅰ.怎樣早睡 —— 運用『 習慣替代 』管理手機

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前面我們講了用批處理來管理手機，就是希望幫助你在白天按時完成常規(guī)任務，不至于晚上加班。但到了晚上，很多人都會玩手機到很晚，這樣是很難早睡的。

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面對這樣的情況，我們可以通過一個『習慣替代 』的方法來改善這個習慣 ——?用其他事情把玩手機替換掉：打卡、看書都行。

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什么是打卡？打什么卡？打卡，其實就是把當天準備做的事情以及完成的反饋發(fā)到群里，共同監(jiān)督嘛，如果你還沒有加入這樣的社群，可以添加筆者微信『soushu963 』，說明來意，我會拉你進群哦。

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第二個用于『習慣替代 』的工具是睡前看書，這是時候看的書最好情節(jié)不要太吸引人、內容不要太深，因為你這個時候主要是通過看書來安神、助眠，替換掉你睡前看點什么的習慣而已。

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根據(jù)每個人的閱讀經(jīng)歷，每個人都可能對于情節(jié)和深度游自己的定位，這個需要你自己多加探索，為了一個好的睡眠，還是值得的。

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當你使用習慣替代工具后，一定記得把手機放在離床有一定距離的地方（筆者睡覺前一般都會把手機關機放在書桌充電），這樣不僅是為了防止你半夜醒過來玩手機，也是為早起做準備。

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那接下來，我們來講講怎樣早起：

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Ⅱ. 如何早起

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早起的第一步，是起床關鬧鐘，你不得不離開溫暖的被窩關掉大聲的鬧鐘，這樣就直接把你從床上拉起來了嘛。

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那么問題來了，起床關了鬧鐘，怎樣防止自己不鉆回被窩，去睡回籠覺呢？

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鬧鈴設置

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我使用的是最經(jīng)典的beepbeep聲的鬧鈴，每個手機都有，因為這個鬧鈴讓我想起很多影視劇中主人公早起的情景，這可以幫助我早起。

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音樂

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毀掉一首歌最好的辦法，就是把它做起床鬧鈴，但如果你起床后再播放就不會了。

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提前選好，準備一個早起時聽的歌單，洗漱的時候開始播放，可以很好的改善你的早起狀態(tài)。

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自我激勵

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你可以用自己迫切追求的一個目標來激烈自己，比如想要進入的大學或者公司。

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你還可以用最能鼓舞自己的一兩句話、或者一個人來激勵自己，我起床后會對自己說：stay hungry , stay foolish ，并且會想到自己特別喜歡的一位老師。

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先完成一件小事

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起床后可以根據(jù)狀況外出走走或者做一件小事，筆者特別推薦外出，因為呼吸室外空氣和運動不僅是狀態(tài)挑動很好的方法，它也能給你一種『 我已經(jīng)完成了一件事 』的心理暗示，這會是你完成一天中剩下的事情的一個很好的開始。

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現(xiàn)在，如果你準備早起了，那設置鬧鐘的時候，最好能夠先比你平時起床的時間早15分鐘，過個三四天，再設置提前15分鐘，讓自己的身體慢慢適應，這樣你早起后的狀態(tài)才會維持在一個較好的水平。

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當然，你也可以根據(jù)自己的需求，自己制定一些生活習慣改進計劃，如果在制定的過程中有什么問題，歡迎來我的公眾號詢問哦。

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題外話：假期補覺

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一兩天之間的覺可以補，但我真的想不明白為什么寒假可以把在校時候欠的覺都補回來—— 這樣的不同凡人的生理特質真的是天賦異稟。。。

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其實這實際上是心理問題——想要進行自我補償，你補的不是『 覺 』，而是補你在學校時『 想要睡覺而沒有睡足』的不滿足的心理。

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當你感覺自己快不行的時候

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很多人狀態(tài)一差就去看電影或者做一些無聊的事，完全就不工作或者學習。

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其實這個時候你可以通過減少任務量或者降低任務難度來激勵自己工作，你要做的是把你要減少多少任務、降低多大的難度，記錄下來。你可以叫它『應對差狀態(tài)清單』。

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比如說，當你沒辦法集中精力寫文章的時候，你可以整理下自己的讀書筆記；高中生在不想做題的時候，可以整理一下自己的題庫。

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但是，有一天，大概在假期進行到小半或者一半，或者就是某一天午休后，甚至某天剛一起床，你都會突然感覺：咦！我怎么什么也不想做了？??！

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其實，在平時的學習中，你就應該注意時刻保持你的學習的新鮮感，這樣會讓你遲一點進入到這種『? 咦！我怎么什么也不想做了？??！』的狀態(tài)。

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下面就分享一下筆者在平時保持學習新鮮感的方法清單，以及突然什么也不想做了的時候的急救清單

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新鮮感清單：

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換學習的科目：電影、中西哲學、心理學、文學、經(jīng)濟學、吉他、攝影? 交替學習

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換學習的“介質”：看書、看圖、聽音頻、看視頻；在手機上看，在電腦上看，在平板上看，在kindle上看

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換學習的操作：看書、打字、使用軟件、外出拍照? 交替進行

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換學習地點：宿舍、學習室、圖書館、咖啡廳、KFC、全家、室外

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急救清單：

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增添新的學習內容：平時閱讀頻率很低的歷史、科普類書籍；或者找一節(jié)新的自己經(jīng)常學習的科目的網(wǎng)課來學習

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帶上一瓶水、相機、手機外出，漫無目的的逛，想在哪兒上公交車就在哪兒上，想在哪兒下就下。（一般這樣逛個大半天就會想學習了，并且過程中能頓悟不少最近在思考的問題）

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手機電腦的主題和鎖屏，輸入法皮膚等等，都換一下

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如果還不行，就看幾部電影，刷美劇，刷網(wǎng)易云音樂短視頻，多半能被視頻中的東西激發(fā)

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為什么假期一定要健身

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就健身本身來說，它能夠防止你久坐產(chǎn)生的各種健康問題，提高你的精力水平，并且在堅持健身的過程中，就像你堅持早起一樣，它會給讓你對自己的評價提高，你的自律也會更容易一些。

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話說回來，一個假期不健身，在家里窩一兩個月，健康垮掉了，還談什么生活和學習？

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有關健身休息，筆者的公眾號『 單華偉 』的『 狀態(tài)管理 』專欄當中有詳細的拆解，限于篇幅，就不在這里細講了，這里筆者主要是想說明：健身帶來的自律感（這個自律感是很強的），也能促進你自律。

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假期睡眠管理

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千萬不要有事沒事就往床上躺！如果想要閉眼休息，就在桌上趴一會兒，因為一旦躺下去，你的手機管理，精力管理，睡眠管理，計劃安排等等，都會失控。我相信有經(jīng)歷過的人都知道我在說什么。

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午覺睡不醒，可以參考筆者公眾號上的『狀態(tài)管理』專欄當中的文章

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有關過度自律

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感覺制定了很多任務，卻沒有完成，這其實反而是你的大腦正常工作的結果，因為大腦最主要的功能其實就是考慮如何節(jié)能，當你忙了好幾個月，終于放假了，它肯定會讓你好好休息。

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所以筆者建議，假期開始，先放松個三四天，再開始自己的計劃，你剩下的時間都會高效不少。

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同樣，當你真的忙了很久，需要休息的時候，就去休息吧，不要過度自律，為了自律而放棄了自己的娛樂、休閑以及同家人相處的時間。

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筆者認為，自律，應當是一種美好的生活方式，我們通過自律，高效的完成你的工作，留給自己更多的時間去做自己想做愛做的事情，提升自己幸福感。

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自律只是手段，千萬不要把它反當成了目的。

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后記：

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其實，自律涉及到的問題遠不止這些，比如如果你沒有休息好，你的大腦為了保護自己，便會主動開始“走神”，容易受到誘惑；

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再比如，你平時注意運用冥想工具提高專注力，并且注重情緒管理，利用情緒，你的自律水平也會高很多……

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我發(fā)現(xiàn)這些問題，都可以歸結到一個大類，那就是『狀態(tài)管理 』，所以便在公眾號『 單華偉 』中，增設了這樣一個專欄，在當中收錄自己寫的各種自律、休息、調節(jié)、情緒類文章。

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想要有好狀態(tài)的你，一定記得查看哦。