正念到底有多厲害？從臨床研究到日常鍛煉，跨度50年的故事｜暫停實(shí)驗(yàn)室
正念對你來說意味著什么？
以下是幾位暫停實(shí)驗(yàn)室的長期參與者，給出的回答。
正念是我生活的啟動器?？傆泻茈y啟動的時刻，通過正念進(jìn)行嘗試，雖然心情不一定變好，但我知道我讓生活有了一點(diǎn)變化。
——Zh 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 311 天
正念于我而言，就是生活的復(fù)活甲。每當(dāng)我被情緒風(fēng)暴侵襲時，它讓我像扎馬步一樣穩(wěn)穩(wěn)地扎根于自己的大地，不被風(fēng)暴卷走。
——叨叨稻草 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 357 天
練習(xí)正念讓自己多了只「眼睛」，向內(nèi)對自己有著更多的覺知，向外也更能捕捉當(dāng)下的風(fēng)景，我的世界變得前所未有地廣闊。
——陳澄光 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 295 天
正念，是找回對自我的掌控感。
——Alyssa 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 458 天
我感覺，正念像是一把鐵鍬，幫助我向內(nèi)挖掘自己的能量之井。
——對越 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 153 天
正念對我來說，是每天都和自己待在一起的一小段時間。
——Flower. Chan 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 400 天
面對職場 pua，面對無端襲來的情緒垃圾，正念讓我能夠在保護(hù)好自己的前提下勇敢反擊，明白要做的是怎樣的人。
——B 在暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí) 407 天
能夠影響我們未來的唯一方法，是去擁有當(dāng)下。由于我們在此刻的存在，下一時刻就會很不一樣。
——《多舛的生命》喬 · 卡巴金
其實(shí)，正念訓(xùn)練正式進(jìn)入科學(xué)研究領(lǐng)域，只是最近幾十年的事情。
無論英文的「Mindfulness」還是中文「正念」，都譯自古老的巴利文「sati」，原意是「覺察」「注意」「記得」。
第一個把「正念」引入主流科學(xué)，并給出學(xué)術(shù)定義的人，是一位美國的生物學(xué)博士，喬·卡巴金。
正念，是通過有意地、非評判地注意當(dāng)下，而生起的覺知。
Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgmentally.?
你會發(fā)現(xiàn)，在這個定義中，沒有「正能量」，沒有神秘主義色彩，甚至沒有對練習(xí)場合、姿勢有任何要求。
正念訓(xùn)練的本質(zhì)，是培養(yǎng)一個人更好地使用自己注意力的能力：
「有意」意味著：知道自己為什么做這件事，而不是心不在焉，渾渾噩噩的
「非評判」意味著：能放下過去經(jīng)驗(yàn)和先入為主的態(tài)度，看到事實(shí)本來的樣子
「當(dāng)下」意味著：注意力不在回憶過去，也不在想象未來，而是在現(xiàn)在做的事情上
如果你覺得這些詞很抽象，可以想象一下，如何用「正念」的方式，吃一頓飯：
你的眼睛能看到食物的顏色和質(zhì)地嗎？
你的嘴巴能感受食物層次豐富的味道嗎？
你能意識到食物怎樣通過手臂和手指的組合運(yùn)動，從盤子來到自己的嘴里，然后，又如何通過牙齒和舌頭的組合運(yùn)動，經(jīng)由食道抵達(dá)腸胃嗎？
你能意識到在這個過程中，你身體什么時候感覺「飽了」，并且及時停下來嗎？
你是不是已經(jīng)不習(xí)慣這么做了，而是總一邊吃飯一邊想事情，刷手機(jī)，跟人說話？
頭腦被各種回憶和計(jì)劃塞滿，很久沒有認(rèn)真吃一頓飯，走一段路，聞一朵花，或者很久沒有好好地和自己待一會了。
你可以試試正念練習(xí)。
它能為快節(jié)奏的生活按下「暫停鍵」，幫助找回久違的專注與安寧。
讀到這里，你很可能會認(rèn)為，正念不過是一種都市繁忙人群的放松方式。
但事實(shí)上，正念能做到的，比這更多。
它最早被引入醫(yī)療領(lǐng)域，是為了應(yīng)對避無可避的壓力與苦難。
正念在 1970s：?
從宗教修習(xí)，到進(jìn)入醫(yī)療體系
壓力源出現(xiàn)時，面向它們而不是逃離它們，你更可能會覺察處境的完整來龍去脈。一旦你能夠獲得穩(wěn)定并扎根于冷靜，就更可能在過去看似毫無希望的地方，看到新的方向和門徑。
——《多舛的生命》喬 · 卡巴金
20 世紀(jì) 70 年代，卡巴金教授在麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院，設(shè)置了一個「減壓門診」。門診的目標(biāo)，用他的話來說，是為了「承接那些從醫(yī)療體系裂縫中墜落的人」：
他們是一些飽受病痛折磨的人，例如心臟病、肺病、頭痛、慢性疼痛、甚至癌癥病人。
在醫(yī)療體系中，這些都是無法「徹底痊愈」的慢性疾病。
卡巴金想知道：如果一個人注定要長期「帶病生存」，怎樣才能更有質(zhì)量和尊嚴(yán)的活著？
他深信，即使在這種情況下，一個人依然能體驗(yàn)生活的充實(shí)與豐富，依然可以去實(shí)現(xiàn)人生理想。
疾病，是人生中避無可避的各類苦難的縮影。
在每個人的一生中，總有一些階段，會經(jīng)歷持續(xù)的壓力和痛苦：艱難的工作、反復(fù)努力后的失敗、親密關(guān)系的結(jié)束、分離和生活變故、無法掌控的時局和大環(huán)境……
在創(chuàng)立減壓中心之前，卡巴金已經(jīng)有了超過十年的禪修冥想經(jīng)驗(yàn)。他在冥想修習(xí)中，找到了應(yīng)對苦難的古老智慧，那就是：承認(rèn)痛苦不可避免，專注眼下重要之事。
事實(shí)上，正念所倡導(dǎo)的觀念，并不獨(dú)屬于佛教，而是一種普世哲學(xué)，與同屬東方的道教、印度瑜伽，以及西方思想家例如梭羅、帕斯卡、惠特曼、胡塞爾的一些觀點(diǎn)，殊途同歸。
卡巴金了不起的是，他沒有止步于理論與說教，而是把「如何應(yīng)對壓力與痛苦」，「如何在壓力下更高質(zhì)量地活著」，變成無需任何宗教信仰或者知識背景，就可以直接體驗(yàn)的日常實(shí)踐活動。
他做了一個開創(chuàng)性的嘗試：
把源自佛教的冥想修習(xí)，完全去宗教化，變成了標(biāo)準(zhǔn)化的日常練習(xí)任務(wù)，運(yùn)用在病人團(tuán)體心理治療中，并詳細(xì)記錄了參與者的焦慮、壓力等各項(xiàng)指標(biāo)的數(shù)據(jù)變化。
這些日常練習(xí)任務(wù)，包括例如「正念呼吸」「身體掃描」「正念瑜伽」「正念行走」等。
每周，卡巴金會花兩個半小時帶領(lǐng)大家一起練習(xí)，教授練習(xí)要領(lǐng)，討論練習(xí)體驗(yàn)。
在見面之外，參與者還需要根據(jù)錄音指導(dǎo)語，保持自行練習(xí)。
每天抽出 45 分鐘，用八周的時間，按照訓(xùn)練課程安排，循序漸進(jìn)地做這些事情：
專心地呼吸/吃飯/走路，覺察這個過程中身體的感受，當(dāng)發(fā)現(xiàn)大腦走神的時候，提醒自己繼續(xù)把注意力集中在呼吸/吃飯/走路上
感受身體的每一個部位，無論這個部位有任何感覺，都允許這種感覺存在，讓注意力像探照燈一樣，去依次觀察身體每一處的感受
伸展自己的身體，探索在身體在運(yùn)動中的各種感受，去體驗(yàn)這些鮮活感受的存在，包括不舒適的體驗(yàn)，練習(xí)在身體限制的邊界處靈活地照顧自己
在有穩(wěn)定專注力的基礎(chǔ)上，覺察內(nèi)心體驗(yàn)，看到隨著時間推移，想法和情緒的變化，允許它們自由來去
在卡巴金的體系中，心理訓(xùn)練不再像傳統(tǒng)咨詢那樣，依賴一對一交談，而變成了像跑步和游泳一樣，一個人就能進(jìn)行的健身活動。
在日復(fù)一日地堅(jiān)持重復(fù)中，應(yīng)對壓力的「心理肌肉」，逐漸變得靈活強(qiáng)壯。
這是首個基于正念的系統(tǒng)干預(yù)方案：正念減壓療法 (mindfulness-based stress reduction, MBSR) ，簡稱 MBSR。
從?1979 年到 20 世紀(jì) 90 年代，他所在的減壓門診，已經(jīng)積累了上萬名 MBSR 干預(yù)案例?？ò徒鸬膶?shí)踐，讓正念作為一種技術(shù)，首次接受了系統(tǒng)的科學(xué)有效性檢驗(yàn)。
數(shù)據(jù)有力地表明，八周的正念減壓療法訓(xùn)練，對改善慢性疼痛、緩解壓力、減少焦慮癥狀，提高生活質(zhì)量與幸福感，都有穩(wěn)定而顯著的效果。
不僅如此，正念作為一種有效的減壓技能，還能直接減少壓力引發(fā)的炎癥生理反應(yīng)，提升免疫力。
這些研究成果，讓更多臨床心理學(xué)家開始認(rèn)識正念，了解正念。正念逐漸從一種減壓實(shí)踐，變成更為系統(tǒng)的心理障礙治療方案。
正念在 1990s：
進(jìn)入臨床心理學(xué)，成為循證的心理干預(yù)療法
當(dāng)我們知道負(fù)面想法和抑郁感受的真實(shí)面貌時——只是癥狀，絕非「自己」或真實(shí)狀態(tài)——我們就不需要那么與自己相關(guān)聯(lián)地看待它們，我們就會較少地對它們產(chǎn)生更多不必要的反應(yīng)。
——《八周正念之旅》約翰·蒂斯代爾? 馬克·威廉姆斯 /喬·卡巴金
20 世紀(jì) 90 年代，來自英國劍橋大學(xué)的約翰·提斯代爾和牛津大學(xué)的馬克·威廉姆斯，以及加拿大多倫多大學(xué)的辛德爾·西格爾三位從事認(rèn)知療法的心理學(xué)研究者，來到了卡巴金的減壓中心。
那時候，認(rèn)知療法，已經(jīng)是干預(yù)抑郁障礙最主流的心理治療方案之一。經(jīng)歷了嚴(yán)格的實(shí)證檢驗(yàn)，獲得了「與藥物改善效果相當(dāng)」的強(qiáng)效評級。
認(rèn)知療法的工作對象，是我們頭腦中的想法。在情緒產(chǎn)生過程中，認(rèn)知（即我們對事情的想法）扮演了重要的角色。通過有意識地覺察與調(diào)整想法的內(nèi)容，情緒體驗(yàn)和人的行為，也會發(fā)生相應(yīng)的改變。
認(rèn)知療法的核心假設(shè)：改變?nèi)藗儗κ虑榈南敕?，就能改變我們的情緒和行為
但幾位研究者并未止步于此。抑郁是一種復(fù)發(fā)率超過50% 的心理困擾，他們想在抑郁征兆出現(xiàn)之前做一些事情，減少復(fù)發(fā)可能性，乃至在抑郁早期進(jìn)行預(yù)防性干預(yù)，減少癥狀進(jìn)一步的發(fā)展惡化。
容易誘發(fā)抑郁的想法，是一種叫做「反芻」的思維方式：對已經(jīng)發(fā)生的負(fù)性事件，進(jìn)行反復(fù)、持續(xù)、被動的思考。
「反芻」這個形象的比喻，是說這些混合著后悔、憤怒、委屈、罪惡感的念頭，會被頭腦一遍又一遍的加工。
想法引發(fā)情緒，情緒又誘發(fā)新的想法，循環(huán)往復(fù)，最終把人拖進(jìn)自我攻擊引發(fā)的無力感之中。
這類反復(fù)纏繞的想法，改變與調(diào)整難度很大。就像混亂的毛線團(tuán)，找不到線頭起點(diǎn)。
他們在想，與其花時間去整理它們，不如換一種方式：把它們放在一邊，讓頭腦的注意力去關(guān)注更有意義的內(nèi)容。
在了解到卡巴金的工作之后，他們猜測，這可能是一種能夠有效實(shí)現(xiàn)「注意力控制」的實(shí)操技術(shù)。
特別是看到這句話，讓他們更相信，這很可能就是他們正在尋找的新方案：
能夠看到想法只是想法，它們并不是「你」或是「現(xiàn)實(shí)」，這會是巨大的如釋重負(fù)。
然而，在剛剛嘗試了解正念時，幾位研究者是帶著一些懷疑，甚至有些傲慢的。
他們在回憶這段經(jīng)歷時，很坦率地說：「去接觸這種看起來跟宗教走得很近的東西，不知道我們的科學(xué)家同事們會怎么看……」
于是，他們打算把正念只是當(dāng)成一種操作技術(shù)，并不想深入了解背后的思想和原理。
在觀察了一次帶領(lǐng)練習(xí)，并了解了整個八周的設(shè)置后，他們覺得足以做出判斷：
這種「感受身體與呼吸」的技術(shù)，與認(rèn)知療法并不沖突，很適合引入認(rèn)知治療，成為過程的一部分。
但減壓中心的帶領(lǐng)者認(rèn)為，這些了解并不足夠，如果想要準(zhǔn)確運(yùn)用這些療法，需要先成為正念的深度實(shí)踐者，充分和完整地親身參與其中。
這種對正念帶領(lǐng)者的要求，一直是正念教學(xué)的重要原則：練習(xí)是最重要的。沒有任何理論知識或者觀察，能代替直接的體驗(yàn)。「沒有人能通過看一本書學(xué)會彈鋼琴。」
堅(jiān)持并不容易。他們因此意識到，那些處于疾病和困境掙扎之中，依然堅(jiān)持每天練習(xí) 45 分鐘的人，是多么令人尊敬。
但更重要的是，親身實(shí)踐，讓他們重新理解了正念：這并不只是一種注意力控制技術(shù)，而是一種系統(tǒng)地、全新地處理情緒困擾的方式。
和傳統(tǒng)認(rèn)知療法不同，正念倡導(dǎo)用一種溫和的、接納的態(tài)度，允許各種想法出現(xiàn)，而不試圖去改變這些想法的內(nèi)容。
這讓我們更有機(jī)會去跳過紛亂復(fù)雜的想法內(nèi)容，直接看清這些想法的本質(zhì)：它們并不穩(wěn)定，也并不可靠，甚至很多時候，并不值得我們花心思去分析和與之辯論。
在《改變情緒的正念療法》一書中，他們用這樣一個比喻去形容想法：
當(dāng)我們能夠越來越清楚地覺察到想法和情緒，它們就像是沸騰的水壺中升起來的氣泡，我們只要看著它們自行在水面破裂。
面對喋喋不休的頭腦，溫和的觀察，是一種更有力量的工具。
這些洞察非常關(guān)鍵。他們最終放棄了「只是在認(rèn)知療法中加入正念訓(xùn)練」的最初構(gòu)想，而是以正念為基礎(chǔ)，設(shè)計(jì)了一種全新的抑郁干預(yù)方案：正念認(rèn)知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）。
在這個同為八周的干預(yù)方案中，正念的態(tài)度與技術(shù)成為主體，同時加入了認(rèn)知療法中關(guān)于情緒-想法關(guān)系的經(jīng)典內(nèi)容。
隨后，他們在反復(fù)發(fā)作的抑郁障礙患者中進(jìn)行了一系列的臨床研究，并與全世界分享了自己的成果：
在經(jīng)歷三次或以上抑郁發(fā)作的群體中，接受正念認(rèn)知療法干預(yù)，相比一般治療，復(fù)發(fā)率可以從 66% 降低至 37% 左右。
同時，這種更為標(biāo)準(zhǔn)化的操作技術(shù)，擺脫了心理治療需要一對一指導(dǎo)的限制，極大增加了干預(yù)的效率。
美國心理學(xué)會臨床分會，基于這些研究成果，將 MBCT 對抑郁的干預(yù)效果，評級為「強(qiáng)效」。
除了 MBCT 之外，融合了正念技術(shù)與態(tài)度的循證心理干預(yù)方案，正在成為臨床心理學(xué)中不可忽視的發(fā)展新趨勢：
史蒂文·海斯教授等人創(chuàng)立的接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱 ACT）
馬莎·萊恩漢教授創(chuàng)立的辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy，簡稱 DBT）
克里斯汀·內(nèi)夫教授等人創(chuàng)立的正念自我關(guān)懷練習(xí) (mindful self-compassion，簡稱 MSC) 等
他們和卡巴金一樣，既是實(shí)踐的受益者，也是致力于用循證原則，不斷發(fā)展與檢驗(yàn)這些方案效果的研究者。
這些基于正念和接納理念的心理干預(yù)技術(shù)，已經(jīng)逐漸成為近些年臨床心理學(xué)的主流實(shí)踐應(yīng)用，被稱為「認(rèn)知行為療法第三次浪潮」。
在改善情緒障礙獲得成功后，正念練習(xí)也逐步推廣至更多身心問題的治療中：失眠，注意力障礙，強(qiáng)迫癥，酒癮煙癮戒斷，癌癥康復(fù)……
2018 年 12 月，心理學(xué)領(lǐng)域影響力最大的期刊《臨床心理學(xué)年鑒》總結(jié)：正念練習(xí)對于治療重度抑郁、焦慮障礙、物質(zhì)濫用（煙、酒、大麻、藥物成癮）、注意力缺陷/多動障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、軀體疼痛都療效顯著，與專業(yè)心理咨詢效果相當(dāng)。
正念在 2000s：
認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)與心理測量，揭示了更多關(guān)于正念的機(jī)制
在某種程度上，正念訓(xùn)練像是一種大腦的重新配置，釋放一些不必要的限制，解放出原本就有的能力，甚至發(fā)揮出心靈深處的極具轉(zhuǎn)化性的潛能。
——《八周正念之旅》約翰·蒂斯代爾? 馬克·威廉姆斯 /喬·卡巴金
為什么正念能在臨床應(yīng)用領(lǐng)域，有這么「神奇」而全面的效果？這引發(fā)了基礎(chǔ)研究者的好奇。進(jìn)入二十一世紀(jì)之后，來自認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究的證據(jù)，逐漸揭開了正念訓(xùn)練的起效原理。
首先，正念練習(xí)的確立刻帶來了大腦專注與放松的效果。
腦電是一種通過放大頭皮電信號，來觀察大腦狀態(tài)的技術(shù)。人在清醒放松的時候，大腦主導(dǎo)腦波是 α 波。在正念練習(xí)中，研究者觀察到了大腦左側(cè) α 波增強(qiáng)。
人受外界刺激而分心的時候，會誘發(fā)一種叫做 p3a 的腦電波成分。對正念練習(xí)者的腦電研究觀察到，他們在正念狀態(tài)下，因?yàn)榉中亩T發(fā)的 p3a 腦電波波幅變小了。在資深正念練習(xí)者身上，這種效應(yīng)更顯著。
磁共振掃描是一種通過獲得大腦組織和血氧代謝的影像信號，來分析大腦功能與結(jié)構(gòu)的技術(shù)。
磁共振掃描發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)中，負(fù)責(zé)保持專注與調(diào)節(jié)情緒的腦區(qū)更多活躍，而負(fù)責(zé)反芻思考和走神相關(guān)的腦區(qū)更少活躍。在這樣的模式下，大腦整體耗能更低，效率更高。
所以正念也常被研究者叫做「大腦高效休息術(shù)」。
同時，這種放松效應(yīng)，不止體現(xiàn)在大腦活動層面，而是一種傳遞至全身的狀態(tài)：交感神經(jīng)活躍降低，心率血壓下降，肌肉更加松弛。
在長期的正念練習(xí)者身上，研究員還發(fā)現(xiàn)了更多穩(wěn)定而持久的大腦功能增強(qiáng)現(xiàn)象。
例如，在豁然開朗頓悟時刻才會觀察到的，短暫而并不尋常的 θ 和 γ 腦電波，在長期正念練習(xí)者中，會更為高頻的出現(xiàn)。這似乎意味著：
通過正念練習(xí)，他們在日常生活中更經(jīng)常處于一種開放、富有洞察力的精神狀態(tài)中。
一項(xiàng)影像學(xué)的元分析發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律正念練習(xí)，可以讓很多重要的腦區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)性的穩(wěn)定改變，包括新的腦神經(jīng)細(xì)胞生成（灰質(zhì)）和新的神經(jīng)突觸生成（白質(zhì)）：
與自我意識、身體感覺能力相關(guān)的腦島與軀體運(yùn)動區(qū)灰質(zhì)皮層增厚，密度增加
與注意力和情緒調(diào)節(jié)能力相關(guān)的前額葉與扣帶回灰質(zhì)皮層增厚
與學(xué)習(xí)能力和記憶力相關(guān)的海馬體結(jié)構(gòu)灰質(zhì)密度增加
與左右腦半球信息整合相關(guān)的上縱束和胼胝體白質(zhì)增加
與負(fù)性情緒反應(yīng)相關(guān)的杏仁核區(qū)域灰質(zhì)密度減少
對老年人的研究還發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)在整體上減緩了大腦的衰老進(jìn)程
正念可以作為危機(jī)時刻的降落傘。它需要你每天都堅(jiān)持編織，一旦危機(jī)出現(xiàn)，它隨時可以為你提供幫助。
——《正念禪修》馬克·威廉姆斯 丹尼·彭曼
隨著對正念機(jī)制的理解越來越深入，研究者們意識到，人的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)是有可塑性的。
就像健身可以增加身體肌肉一樣，正念就是一種全面提升大腦性能的訓(xùn)練。
在正念練習(xí)過程中，我們在不斷地重復(fù)這樣一個心理過程：
「專注當(dāng)下的體驗(yàn)——保持清醒和警覺——監(jiān)控是否走神——將注意力從走神中拉回到當(dāng)下」
在反復(fù)練習(xí)中，我們注意力會變得越來越穩(wěn)定（專注當(dāng)下體驗(yàn)），也會變得越來越靈活（快速地從走神中回來）。
同時，當(dāng)我們用開放和接納的態(tài)度，去重新對待自身體驗(yàn)的時候，我們以往自動化反應(yīng)的神經(jīng)連接會被削弱，而新的連接回路得以產(chǎn)生和加強(qiáng)。
研究者們進(jìn)一步想知道，如果把正念比作「心理健身」，那訓(xùn)練的能力具體有哪些？有沒有可能通過數(shù)據(jù)評估，給一個人的正念水平打分，從而更好地量化長期練習(xí)效果？
2006 年，貝爾博士和她的研究團(tuán)隊(duì)，從大樣本的人群研究中，提取出五種正念練習(xí)所培育的關(guān)鍵能力：觀察、描述、覺知行動、不評判、不反應(yīng)。
觀察（observing）：對感覺、知覺、情緒、認(rèn)知等信息的敏感度
描述（describing）：用語言描述內(nèi)心感受的能力
覺知行動（acting with awareness）：專注當(dāng)前活動，不容易分心走神的能力
不評判（non-judging of inner experience）：對自己感覺、情緒、想法不做負(fù)面判斷的能力
不反應(yīng)（non-reactivity to inner experience）：允許想法和感覺自然出現(xiàn)，而不沉浸其中的能力
以此為基礎(chǔ)，她們發(fā)展出一套量化評估正念水平的科學(xué)工具：正念五因素問卷（the Five Facet Mindfulness Questionnaire，簡稱 FFMQ）。這是也是目前世界范圍內(nèi)應(yīng)用最廣泛的正念練習(xí)評估工具。
研究發(fā)現(xiàn)，一個人的正念練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)越多，正念五因素的得分越高。同時，正念水平的提升程度，能夠顯著預(yù)測各種心理健康癥狀的改善程度。
就像堅(jiān)持鍛煉能減少各種健康問題一樣，心理健康，其實(shí)是正念水平全面增強(qiáng)后，所收獲的副產(chǎn)品。
伴隨對正念起效機(jī)制和測量方式的深入研究，正念的受益對象，也從心身癥狀患者，擴(kuò)展到了更多想要獲得幸福與智慧的普通人。
正念在今天：
一種人人值得嘗試的心理健身工具
正念實(shí)際是一種實(shí)踐（practice）。它是一種生活方式，并非僅僅是一種好的想法或聰明的技巧，抑或風(fēng)行的時尚。
——《正念禪修》馬克·威廉姆斯 丹尼·彭曼
早期的正念訓(xùn)練，通常在醫(yī)療機(jī)構(gòu)，以團(tuán)體小組方式開展?，F(xiàn)場教授練習(xí)方法并帶領(lǐng)練習(xí)，參與者回家繼續(xù)自行練習(xí)并完成練習(xí)記錄。整個訓(xùn)練計(jì)劃約八周，每天花費(fèi) 45 分鐘左右。
后來，隨著互聯(lián)網(wǎng)時代來臨，研究者發(fā)現(xiàn)，以在線的方式，跟隨標(biāo)準(zhǔn)化音視頻練習(xí)，也可以達(dá)到和真人面對面帶領(lǐng)相當(dāng)?shù)母纳菩Ч?/span>
在線上，討論和回應(yīng)依然是正念練習(xí)的重要一環(huán)。在自助練習(xí)過程中，輔助以真人互動支持，效果更佳。
有研究指出，一個有效的線上正念練習(xí)方案，需要包括四個部分：
系統(tǒng)學(xué)習(xí)任務(wù)
共同行動團(tuán)體
日常非正式練習(xí)
及時互動支持
這些關(guān)于正念練習(xí)線上數(shù)字化的研究，推動了正念的進(jìn)一步普及。
現(xiàn)在，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均設(shè)有正念研究中心，并向公眾提供線上正念課程。
隨著參與人數(shù)的增加，對正念效果的認(rèn)知，也逐漸拓展至更廣泛的范圍：提升幸福感、提升學(xué)業(yè)表現(xiàn)和職場績效、改善睡眠和作息規(guī)律。
2014 年，正念成為《時代周刊》封面主角：「 the mindful revolution」。
很多知名人士，例如喬布斯，奧普拉，科比，推特、Instagram 等公司總裁，都是正念練習(xí)實(shí)踐者和大力宣傳者。在 iPhone 和 Apple watch 中，預(yù)置了正念練習(xí)記錄與呼吸冥想引導(dǎo)模塊。
在美國，14.3% 的成年人有正念練習(xí)經(jīng)驗(yàn)。約有 100 萬?童、?少年接受過正念練習(xí)。正念正在逐步成為一種大眾潮流文化。?
在兒童青少年中的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)會使多項(xiàng)注意品質(zhì)獲得顯著改善，包括：
集中注意力的時間更久
更容易發(fā)現(xiàn)自己是否走神
注意力更靈活地在不同任務(wù)中切換
英國范圍內(nèi)，約有 370 所學(xué)校計(jì)劃推行正念課程。加拿大溫哥華，已經(jīng)有將近 90 所中小學(xué)提供正念課程。
在本世紀(jì)初，正念作為一種循證心理治療技術(shù)，開始得到中國心理學(xué)研究者的關(guān)注。暫停實(shí)驗(yàn)室正念主創(chuàng)王偲偲的導(dǎo)師劉興華老師，也是中國最早的正念研究者之一。
中國心理學(xué)會正念心理學(xué)專業(yè)委員會，于 2019 年制定并發(fā)表了《正念干預(yù)專家共識》，用于規(guī)范正念訓(xùn)練在我國的研究、實(shí)踐、教育與傳播工作。
新冠疫情期間，國家衛(wèi)生健康委員會印發(fā)的《新冠肺炎出院患者康復(fù)方案（試行）》和人民衛(wèi)生出版社出版的《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾防護(hù)指南》，以及協(xié)和醫(yī)院出品的《疫情中各類人員心理防護(hù)手冊》，均推薦正念及相關(guān)干預(yù)，作為新型冠狀病毒肺炎患者和公眾緩解焦慮情緒、疏解壓力的方法。
這些趨勢都意味著，正念在國內(nèi)，也逐漸開始從學(xué)術(shù)研究課題，拓展至大眾應(yīng)用的領(lǐng)域。暫停實(shí)驗(yàn)室就是這樣的先行者。
我是暫停實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人郭婷婷，也是一個情緒調(diào)節(jié)領(lǐng)域的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究者。我從 2008 年開始接觸正念相關(guān)研究，并隨后開始練習(xí)正念。
當(dāng)我開始創(chuàng)業(yè)時候，以正念為基礎(chǔ)的心理干預(yù)方案，再次成為我用來照顧自己的情緒健康，以及幫助更多人照顧自己的首選工具。
這個過程中我發(fā)現(xiàn)，它如此深刻地改變了我和很多人的生活，又承受了如此多的公眾誤解。
希望這篇很長的文章，能讓你了解：
正念不是宗教玄學(xué)，而是一種循證的科學(xué)實(shí)踐
正念不也只是「跟著音頻放松」這么簡單，而是一種完整的理論與實(shí)踐體系
正念所倡導(dǎo)的「接納」理念，已經(jīng)成為新一代心理干預(yù)療法的基石
但對普通人來說，正念并不復(fù)雜，它只是一個能讓你生活更美好的實(shí)用訓(xùn)練工具
就像掌握任何一種新技能一樣，想要從正念中獲益，你需要科學(xué)的方法指導(dǎo)，并投入足夠的練習(xí)時間。
這就是暫停實(shí)驗(yàn)室在做的事情。我們研發(fā)的數(shù)字化產(chǎn)品，就是一種「以正念為基石」（mindfulness-based），針對不同改善需求的綜合心理干預(yù)方案。
改善情緒的 情緒 EBP 系列：
適合想要獲得壓力應(yīng)對能力的人
情緒 EBP 以正念認(rèn)知療法、接納承諾療法、積極心理學(xué)和認(rèn)知行為療法等為基礎(chǔ)。包含 6 個循序漸進(jìn)的干預(yù)方案，目標(biāo)是降低焦慮抑郁壓力，增加心理幸福感。
改善飲食困擾的 飲食 EBP 系列：
適合想要好好吃飯的人
飲食 EBP 以正念飲食覺知訓(xùn)練，飲食的認(rèn)知行為療法，辯證行為療法，正念自我關(guān)懷訓(xùn)練等療法為基礎(chǔ)。包含 2 個循序漸進(jìn)的干預(yù)方案，目標(biāo)是改善暴飲暴食和情緒性進(jìn)食困擾，和食物重建健康快樂的關(guān)系。
改善失眠困擾的 睡眠 EBP 系列：
適合想要睡個好覺的人
睡眠 EBP 以失眠的認(rèn)知行為療法，失眠的正念治療，接納承諾療法等療法為基礎(chǔ)。是一個兩周期的干預(yù)方案，目標(biāo)是縮短入睡時間，增加睡眠效率，減少夜醒和早醒，提高睡眠質(zhì)量和白天的精力表現(xiàn)。
這些行動計(jì)劃，均以 25 天為練習(xí)周期，每天僅需二十多分鐘，全程提供在線的真人專業(yè)陪伴答疑。
每天，只需打開手機(jī)，你就能進(jìn)入這個「數(shù)字化心理健身房」，為自己創(chuàng)造一個專屬的暫?？臻g，學(xué)習(xí)照顧自己的科學(xué)技能。
這種「陪伴式自助」的形式，經(jīng)過了超五萬暫停實(shí)驗(yàn)室的參與者數(shù)據(jù)檢驗(yàn)。
在相應(yīng)心理健康指標(biāo)改善上，效果與傳統(tǒng)的線下真人帶領(lǐng)相當(dāng)，而價格則只相當(dāng)于一次 50 分鐘心理咨詢，且支持無限次反復(fù)參與練習(xí)。
這也正好呼應(yīng)了正念最早引入心理治療的初心：提供一種科學(xué)，方便，經(jīng)濟(jì)，普惠大眾的新選擇。
我們期待，互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)與臨床心理學(xué)結(jié)合的數(shù)字化干預(yù)方案，能夠讓正念這個古老而年輕的技術(shù)，為你的生活帶去更多新的可能性。
如果你已經(jīng)看到了這里，我邀請你加入這個心理健身房，用 25 天時間，用自己的親身體驗(yàn)，直接地感受正念到底是什么，以及可以帶給你什么。
暫停實(shí)驗(yàn)室每 35 天開營一期，我們等你來。
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