大家好，我是暫停實(shí)驗(yàn)室的正念主創(chuàng)王偲偲。

從碩士期間選擇正念干預(yù)效果做為研究課題，再到博士期間去探索正念的起效機(jī)制，再到現(xiàn)在設(shè)計(jì)正念產(chǎn)品，我已經(jīng)研究和練習(xí)正念 15 年了。

在暫停實(shí)驗(yàn)室，正念模塊是各個(gè)練習(xí)計(jì)劃的重要組成部分，和積極思維、CBT 等其它干預(yù)工具組合起來(lái)，發(fā)揮著改善焦慮抑郁、提升心理調(diào)節(jié)能力、減少失眠、暴食的作用。

除了設(shè)計(jì)練習(xí)計(jì)劃，我還回應(yīng)大家練習(xí)過(guò)程中，各種對(duì)正念的好奇和疑問(wèn)，從技術(shù)要領(lǐng)、起效原理，再到生活中如何應(yīng)用。

在服務(wù) 8 萬(wàn)參與者的四年時(shí)間里，我也發(fā)現(xiàn)，正念從一個(gè)陌生的學(xué)術(shù)概念，逐漸開(kāi)始在大眾領(lǐng)域流行了。

有 30% 左右的小伙伴，在來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室之前，就聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念，或者使用其它方式練習(xí)過(guò)正念。

這讓我很開(kāi)心。同時(shí)，也讓我有點(diǎn)著急，因?yàn)樵诿嫦蛐屡笥训拇鹨芍?，我發(fā)現(xiàn)大家對(duì)正念，存在各種各樣的誤解。

這些誤解是怎么來(lái)的？

為此，我體驗(yàn)了視頻網(wǎng)站上提供的免費(fèi)正念音頻，下載了排名靠前的各種冥想訓(xùn)練 APP。

在大家的評(píng)論反饋中，我越來(lái)越意識(shí)到，觸手可得的音頻資源，雖然可以讓大家低成本地體驗(yàn)一下正念，但如果缺乏專業(yè)的背景知識(shí)和鑒別能力，這些體驗(yàn)反而會(huì)帶來(lái)從正念中進(jìn)一步獲益的阻礙。

有些小伙伴得出「原來(lái)正念就是放松」的印象，淺嘗輒止；

有的小伙伴因?yàn)椤肝覟槭裁淳褪菬o(wú)法專注」的挫敗感，而中途放棄，甚至得出「正念沒(méi)什么用」的結(jié)論；

還有些小伙伴誤解了正念態(tài)度的真正含義，覺(jué)得這是「雞湯玄學(xué)」，停止了尋找專業(yè)心理服務(wù)的嘗試，這很可惜。

其中最常見(jiàn)的兩個(gè)誤解就是：

1.?認(rèn)為正念僅僅就是放松，并不能對(duì)自己有實(shí)質(zhì)性的幫助；

2. 認(rèn)為正念練習(xí)很簡(jiǎn)單，每天聽(tīng)聽(tīng)音頻就可以了。

其實(shí)正念能做到的比這更多。而想要獲得這些好處，需要一些前提。所以，在這篇文章里，我想告訴大家：

專業(yè)有效的正念練習(xí)到底是什么樣子的？

以及，如何才能更好地堅(jiān)持練習(xí)正念？

一、正念是什么？

當(dāng)人們提起正念時(shí)，想到的畫(huà)面可能是在一個(gè)安靜的房間里，盤(pán)腿坐下，閉上眼睛感受呼吸，以獲得片刻的放松和平靜。

這時(shí)，正念練習(xí)就像是給匆忙的生活按下了暫停鍵，為自己創(chuàng)建一個(gè)得以喘息和休整身心的港灣。

這對(duì)于肩負(fù)工作或家庭責(zé)任而疲于奔波的人們，或內(nèi)心常被各種負(fù)面情緒侵?jǐn)_的朋友來(lái)說(shuō)，當(dāng)然也很重要。但這僅僅是正念作用的一小部分。

而且，如果一個(gè)正念音頻的設(shè)計(jì)目的，僅止步于帶領(lǐng)人們學(xué)習(xí)放松，或者讓練習(xí)者誤以為「只有放松，才是應(yīng)對(duì)心理困擾的唯一方法」，還可能帶來(lái)潛在風(fēng)險(xiǎn)：

當(dāng)人們無(wú)法進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，就會(huì)對(duì)當(dāng)前的處境產(chǎn)生更多的恐懼，對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑，覺(jué)得自己很難改變，放棄尋找其它方法。

但事實(shí)上，相比放松，正念更重要的價(jià)值，是

提升大腦的靈活性

，幫助人們

獲得調(diào)節(jié)情緒、提升注意力、應(yīng)對(duì)工作和生活壓力的底層能力

。

這些能力，才能帶來(lái)更穩(wěn)定、更長(zhǎng)遠(yuǎn)的身心健康和生活幸福感。

自從正念在 1979 年被引入心理領(lǐng)域后，心理學(xué)家們也已經(jīng)發(fā)展出各種基于正念的心理干預(yù)方法（Mindfulness-based interventions，MBIs）。

這些干預(yù)方法的適用對(duì)象，包括了從健康到輕度情緒困擾，再到中重度心理困擾的廣泛人群。

最具有代表性的正念干預(yù)方法有：

減輕一般心理壓力，提升工作效率，改善人際關(guān)系，提升心理健康的接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。

管理慢性壓力，緩解焦慮，幫助慢性病患者應(yīng)對(duì)生理不適，改善生活品質(zhì)的正念減壓訓(xùn)練（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。

調(diào)節(jié)抑郁、焦慮情緒，預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)的正念認(rèn)知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）。

治療焦慮癥、進(jìn)食障礙、各種成癮癥、重度抑郁癥、邊緣性人格障礙等嚴(yán)重心理問(wèn)題的辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）。

幫助人們覺(jué)察到自己的痛苦和掙扎，并在困難時(shí)刻以慈悲，友善和支持回應(yīng)自己，為自己提供茁壯成長(zhǎng)所需力量的正念自我關(guān)懷訓(xùn)練（Mindfulness self-compassion, MSC)。

暫停的正念練習(xí)，就包括了這五種經(jīng)典干預(yù)方法中的主要成分，你會(huì)在本文的第五部分，看到這些練習(xí)的名字。

有些小伙伴知道長(zhǎng)期正念練習(xí)的諸多好處，覺(jué)得只要每天抽點(diǎn)時(shí)間，跟隨一些引導(dǎo)音頻進(jìn)行練習(xí)，就可以做到這一點(diǎn)。

但其實(shí)，無(wú)論是讓每一次練習(xí)發(fā)揮效果，還是保持長(zhǎng)久練習(xí)動(dòng)力，只聽(tīng)音頻都不夠，還需要了解正念練習(xí)的科學(xué)原理和技術(shù)要領(lǐng)。

在暫停實(shí)驗(yàn)室，練習(xí)者遇到最多的疑問(wèn)就是：

「正念練習(xí)中走神了怎么辦？」

「正念中回憶起一些難受的往事怎么辦？」

「正念中身體出現(xiàn)了一些不舒服的感覺(jué)，我該怎么處理？」

如果不能準(zhǔn)確理解正念到底在練習(xí)什么，這些體驗(yàn)就很可能成為練習(xí)的阻礙，甚至讓實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的努力南轅北轍。

舉個(gè)例子，很多小伙伴都希望通過(guò)正念提升專注力，所以會(huì)嚴(yán)格要求自己不要走神。如果發(fā)現(xiàn)走神了，會(huì)批評(píng)自己練得不好，并對(duì)自己提出更嚴(yán)格的要求。

這反而讓自己陷入沮喪或焦慮的情緒中，離專注當(dāng)下的目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)，甚至為自己貼上「不適合正念」的標(biāo)簽，而輕易放棄。

但如果我們了解到，來(lái)自認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的研究表明，走神本就是大腦的一個(gè)特征，提升專注力的科學(xué)方法，不是壓抑大腦中的想法，而是訓(xùn)練自己可以更早地發(fā)現(xiàn)走神，更快地從走神中回到當(dāng)下。

那么，我們就會(huì)把每一次走神，當(dāng)成一個(gè)鍛煉專注力的機(jī)會(huì)，而每一次從走神中回來(lái)，都是在積累成就感和信心。

這些正反饋，可以幫我們?cè)诔掷m(xù)練習(xí)中，讓專注在當(dāng)下的時(shí)間越來(lái)越久。

然而，以上有關(guān)練習(xí)原理的信息，很難僅通過(guò)練習(xí)音頻來(lái)傳達(dá)，它需要更多的音頻之外的專業(yè)支持。

回想一下，我自己之所以可以堅(jiān)持十多年正念練習(xí)，也正是因?yàn)槲液苄疫\(yùn)：

在學(xué)習(xí)正念之初，我就有導(dǎo)師的指點(diǎn)，有充分的時(shí)間閱讀科研論文和專業(yè)書(shū)籍，有師兄師姐的提醒和鼓勵(lì)，有同行伙伴的分享和陪伴。

這些高質(zhì)量的專業(yè)支持，讓我可以深入理解練習(xí)的起效原理，明確聚焦練習(xí)的要點(diǎn)，準(zhǔn)確掌握高效的練習(xí)方法，清楚地知道每一步是否在正確的方向上前進(jìn)。

它們既是我堅(jiān)持練習(xí)、持續(xù)成長(zhǎng)的動(dòng)力，也是讓我從練習(xí)中獲益的保障。

我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)也與研究結(jié)果一致。一個(gè)有效的正念練習(xí)方案，需要包括四個(gè)部分：

在暫停實(shí)驗(yàn)室，系統(tǒng)的學(xué)習(xí)任務(wù)，既包括音頻引導(dǎo)練習(xí)，也包括相關(guān)的心理學(xué)原理學(xué)習(xí)。

及時(shí)互動(dòng)支持，包括練習(xí)后的高頻常見(jiàn)問(wèn)題回應(yīng)，也包括我們?nèi)烫峁┑膶I(yè)答疑服務(wù)。

通過(guò)持續(xù)為數(shù)萬(wàn)人提供答疑支持，我們已經(jīng)在系統(tǒng)中內(nèi)置了超過(guò)一百個(gè)正念常見(jiàn)問(wèn)題和應(yīng)對(duì)方法，這也是支持更多后來(lái)者學(xué)懂正念的寶貴資源。

二、正念到底是在練什么？

如果讀了上文，你對(duì)正念有了更多的了解和興趣，那接下來(lái)，你將了解正念練習(xí)更核心的心理學(xué)知識(shí)，從而了解到，正念是如何起效的。

正念療法之父卡巴金教授對(duì)正念的定義是：

這是被心理學(xué)界最普遍接受的正念定義之一。

這個(gè)定義，描述了心理學(xué)家們對(duì)正念練習(xí)過(guò)程的本質(zhì)認(rèn)識(shí)：讓自己成為自己此刻身心體驗(yàn)的

「公正觀察者」。

這個(gè)觀察者，既不自我批判，也不著急回避，而是用更全面、客觀、動(dòng)態(tài)的視角，去看清此刻正在發(fā)生的事情：

這是一種需要刻意練習(xí)的能力，因?yàn)檫@和我們習(xí)慣的反應(yīng)模式，非常不同。

例如，當(dāng)我們感到擔(dān)憂焦慮的時(shí)候，更習(xí)慣的反應(yīng)，是把頭腦里擔(dān)心的事情當(dāng)做事實(shí)；把此刻的焦慮反應(yīng)，當(dāng)做必須要去立刻處理的事情。

我們一方面覺(jué)得馬上要完蛋了，另一方面卻沒(méi)有行動(dòng)起來(lái)，而是選擇用吃東西、刷手機(jī)、打游戲等拖延的方式，讓自己立刻感覺(jué)好一點(diǎn)。

這時(shí)候，我們就被焦慮控制了。

正念的做法是：在焦慮出現(xiàn)的時(shí)候，「后退一步」去觀察它，不去驅(qū)趕頭腦中的想法和情緒，同時(shí)，也不立刻去相信它們。

我們會(huì)因此看到這些焦慮背后自己真正的需求，也會(huì)意識(shí)到，只有帶著焦慮行動(dòng)，才可能真正解決問(wèn)題。

我們會(huì)變得更加「容忍」焦慮的存在，不再把精力花在消除焦慮上，而是更堅(jiān)定地投入工作、學(xué)習(xí)、健身、交友等對(duì)自己真正重要的事情上，讓生活向著自己希望的方向推進(jìn)。

從這個(gè)例子你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，正念的目標(biāo)，是讓自己的

思維變得靈活

，

行動(dòng)變得更符合內(nèi)心的需求

，

去創(chuàng)造我們想要的生活

，而并不是讓自己暫時(shí)感覺(jué)好一點(diǎn)。

這也是各種正念練習(xí)改善心理困擾、帶來(lái)幸福感的底層原理。

也正是因?yàn)槿绱?，正念練?xí)并不總是放松和舒服的，甚至，

刻意制造和不舒服相處的體驗(yàn)，也是正念練習(xí)的一部分。

這也讓很多初學(xué)者感覺(jué)不適應(yīng)，以及不容易堅(jiān)持。

所以，一個(gè)科學(xué)的正念練習(xí)計(jì)劃，就像學(xué)習(xí)游泳一樣，不會(huì)立刻把大家?guī)У街泵尕?fù)性感受的深水區(qū)（這可能會(huì)導(dǎo)致這些體驗(yàn)把自己淹沒(méi)），而是引導(dǎo)大家循序漸進(jìn)、由淺入深地接觸身體感受和內(nèi)心體驗(yàn)，逐漸適應(yīng)和理解它們。

同時(shí)，在這個(gè)過(guò)程中，專業(yè)教練的角色很重要。會(huì)讓你更順利地掌握技術(shù)，也會(huì)讓你更安全。

三、什么樣的設(shè)置，才是有效的正念練習(xí)？

心理學(xué)家 Shapiro 等人，回顧了各類正念練習(xí)的核心部分，分析了關(guān)于正念練習(xí)起效機(jī)制的大量研究文獻(xiàn)，在此基礎(chǔ)上提出了正念能力的 IAA 模型。

即：正念的核心能力由

意圖 （Intention）、注意?（Attention）和態(tài)度 （Attitude）

這三個(gè)元素構(gòu)成。

IAA 模型是被心理學(xué)界公認(rèn)的正念能力模型，代表了心理學(xué)家們對(duì)正念練習(xí)設(shè)置的共識(shí)：

只有全面鍛煉了這三個(gè)能力，才是一個(gè)真正有效的正念練習(xí)。

也只有當(dāng)我們將這三個(gè)能力一起應(yīng)用于生活中時(shí)，才能真正發(fā)揮正念的效果。

澄清了自己的意圖，也就意味著我們知道自己想要什么，什么對(duì)自己來(lái)說(shuō)是真正重要的。

堅(jiān)定清晰的意圖，也會(huì)讓我們產(chǎn)生勇氣和力量，讓自己的行動(dòng)朝著這個(gè)方向前進(jìn)。

對(duì)長(zhǎng)期正念練習(xí)者的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，隨著練習(xí)的深入，人們的練習(xí)意圖，也會(huì)沿著「自我調(diào)節(jié)-自我探索-自我解放」的方向發(fā)展。

注意，讓我們始終和現(xiàn)實(shí)世界保持穩(wěn)定的連接，把精力放在自己正在做的事情上。

有了穩(wěn)定的注意，我們就不容易被過(guò)去的回憶與懊悔、未來(lái)的擔(dān)憂和恐懼，以及別人的評(píng)價(jià)所裹挾。

除了訓(xùn)練注意力的穩(wěn)定性，正念還訓(xùn)練了注意的轉(zhuǎn)移、分配和廣度。

這會(huì)讓我們突破慣性思維，靈活關(guān)注事情的不同側(cè)面，以及看到更全面、更豐富的真相。

卡巴金提出了正念練習(xí)中，重要的七個(gè)態(tài)度因素，分別是：非評(píng)判、耐心、初心、信任、無(wú)爭(zhēng)、接納及放下。

然而，大家對(duì)這些態(tài)度的理解，往往存在望文生義的偏差。

例如，會(huì)把非評(píng)判誤以為是放棄立場(chǎng)，把接納等同于逆來(lái)順受放棄改變。

這些誤解，也讓很多人不敢開(kāi)始正念練習(xí)。

但事實(shí)上，非評(píng)判的對(duì)象并不是其他事物，而是我們的內(nèi)心體驗(yàn)。并不是「我們不可以產(chǎn)生評(píng)判」，而是恰恰相反：「我們內(nèi)心會(huì)不斷產(chǎn)生評(píng)判，這個(gè)現(xiàn)象是正常的」。

這樣，我們就可以對(duì)自己的感受更加開(kāi)放，同時(shí)，也減少了自我攻擊帶來(lái)的身心痛苦。

接納也并不意味著一定要喜歡此刻的事實(shí)，或者不要改變它。而是一種全然的承認(rèn)：既承認(rèn)事實(shí)此刻的樣子，也承認(rèn)自己對(duì)這個(gè)事實(shí)的感受，還承認(rèn)自己想要改變它的愿望。

這樣，我們就能在更完整事實(shí)的基礎(chǔ)上，去做出更明智的選擇。

四、暫停怎樣幫你高效提升正念能力？

暫停的正念訓(xùn)練計(jì)劃中，每一天的正念練習(xí)，都包含了 IAA 模型的完整三要素：

明確練習(xí)的意圖，培育注意力的品質(zhì)，以及把正念態(tài)度融入其中。

所以，每一天的練習(xí)，不只是一個(gè)帶領(lǐng)大家練習(xí)的引導(dǎo)音頻，而是包含了以下 8 個(gè)模塊的完整訓(xùn)練系統(tǒng)：

我們希望通過(guò)這樣的設(shè)計(jì)，可以做到：

即使沒(méi)有任何正念基礎(chǔ)的小伙伴，也可以輕松上手，逐步掌握完整的練習(xí)要素；

讓每天的投入，都在正確的方向上高效地發(fā)揮作用；

通過(guò)練習(xí)，不只是掌握核心技術(shù)，還能將正念能力真正地融入生活。

其實(shí)，暫停的正念練習(xí)誕生之初，也并不是這個(gè)樣子的。

在最開(kāi)始，我們也花了很多精力，試圖將正念能力的三要素全部融入練習(xí)的引導(dǎo)音頻中。

然而我們發(fā)現(xiàn)，即使做到了這些，在練習(xí)過(guò)程中，大家依然會(huì)有很多關(guān)于練習(xí)要點(diǎn)和實(shí)踐應(yīng)用的困惑。

這讓我們意識(shí)到，想要幫大家學(xué)懂正念，僅僅靠練習(xí)音頻還不夠。

一個(gè)原因是，意圖澄清和態(tài)度培養(yǎng)，都非常抽象，想要讓大家更準(zhǔn)確地領(lǐng)會(huì)和掌握它們，需要提供更多樣化的支持方式。

二是因?yàn)?，音頻承載的信息太少了，需要更多輔助說(shuō)明材料，才能更細(xì)致掌握這些練習(xí)的要領(lǐng)。

就像健身一樣，如果想掌握一個(gè)專業(yè)動(dòng)作，通常需要先掌握正確的姿勢(shì)，再找到正確的發(fā)力感覺(jué)，然后才是一遍遍的重復(fù)練習(xí)。

因此，在過(guò)去四年里，我們?cè)谝纛l基礎(chǔ)上，逐漸增加了更多模塊，變成了現(xiàn)在的一整套原創(chuàng)的完整的正念訓(xùn)練系統(tǒng)。

這個(gè)系統(tǒng)，既有我們的專家經(jīng)驗(yàn)積累，也是過(guò)去幾萬(wàn)參與者的練習(xí)反饋總結(jié)。

這個(gè)系統(tǒng)不僅做到了科學(xué)有效，還非常好堅(jiān)持：所有參與者平均練習(xí)天數(shù)接近 50 天，在各個(gè)心理健康指標(biāo)上，都獲得了顯著的改善效果。

這個(gè)系統(tǒng)還為不同需求的練習(xí)者，提供了不同的正念練習(xí)深度，包括基

礎(chǔ)-中階-進(jìn)階三個(gè)階段。

每個(gè)階段，都是對(duì)意圖、注意、態(tài)度不同層次的訓(xùn)練。

通過(guò)由淺入深、符合學(xué)習(xí)難度曲線的設(shè)計(jì)，幫助大家扎實(shí)穩(wěn)定、循序漸進(jìn)地提升正念的核心能力，以實(shí)現(xiàn)提升心理健康水平和生活幸福感的長(zhǎng)期效果。

如果你是一位還沒(méi)有參加過(guò)暫停訓(xùn)練的新伙伴，可以先從情緒 EBP 基礎(chǔ)計(jì)劃練起。這是一個(gè)包含正念基礎(chǔ)和情緒日記兩個(gè)模塊的綜合訓(xùn)練計(jì)劃。

如果你是暫停實(shí)驗(yàn)室的老朋友了，那么可以根據(jù)以下標(biāo)準(zhǔn)，選擇相應(yīng)的高階訓(xùn)練計(jì)劃：

五、為什么各項(xiàng) EBP 基礎(chǔ)練習(xí)計(jì)劃，都包含正念訓(xùn)練模塊？

前不久，我看到了一項(xiàng)對(duì) 55000 多篇關(guān)于心理干預(yù)效果的文獻(xiàn)分析研究。

這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：

對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的關(guān)注、開(kāi)放性和有價(jià)值地參與

，是維護(hù)心理健康的基礎(chǔ)要素。這三個(gè)要素綜合起來(lái)，其實(shí)就是正念能力。

也就是說(shuō)，正念能力在維護(hù)心理健康中的作用，就像核心力量在健身中的作用一樣。

良好的正念能力，為更好地掌握和發(fā)揮其它心理健康技能的效果，提供了一個(gè)穩(wěn)定的、有力的、靈活的基礎(chǔ)。

因此，暫停的各項(xiàng) EBP 基礎(chǔ)練習(xí)計(jì)劃中，也都包含了正念能力的訓(xùn)練。

同時(shí)，各個(gè) EBP 進(jìn)階練習(xí)計(jì)劃，也可以靈活地搭配正念中階和正念進(jìn)階的專項(xiàng)訓(xùn)練，以幫大家實(shí)現(xiàn) 1+1＞2?的訓(xùn)練效果。

在這篇推文的最后，我想將《八周正念之旅》這本書(shū)中的一句話送給大家：

我很喜歡這句話，因?yàn)檫@也是暫停實(shí)驗(yàn)室想通過(guò)一系列 EBP 練習(xí)計(jì)劃，帶給大家的能力。

無(wú)論你希望早日走出情緒困擾，還是想讓生活變得更加豐盈蓬勃，都?xì)g迎你來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室，用開(kāi)放和接納的態(tài)度，投入當(dāng)下，在靈活的行動(dòng)中，漸漸活成自己想要的樣子。

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