新手：一分化

練全身--強化體能

接著：二分化

兩天分別練上/下半身，任務比較重

一分化和二分化要知道動作細節(jié)和軌跡，不要求做得很穩(wěn)，然后做三分化（未來UP會一一做視頻講解）

一分化大概需要持續(xù)一個月，二分化大概持續(xù)兩個月，一共三個月（具體組次數安排參考“學會健身思路，可以超過別人半年”）最后三分化

一開始千萬不要講求重量，最好從空桿開始

—————————————————

標準長空桿：20kg

標準短空桿：10kg

—————————————————————

后面幾排相對簡單，自重訓練

三分化：一周利用三天練完 全身

第一天：腿日-杠鈴深蹲（精力比較足 最消耗體能

第二天：推日（也可以排第一天）

第三天：拉日

剛上手的新手推薦先從1開始（如上圖），能力上升了再往下過渡；老手可以從3開始，避免引發(fā)過度訓練

———————————————————

本期視頻重點

1.純健美增肌訓練-堆容量＝重量×次數×組數（總）

①降低RM ②增加每周訓練天數（3-6天） ③增加訓練組數（單次訓練10-15組）都是一次一次加！不能一步到位！

剛上手先全做復合性動作，不能做單關節(jié)動作

推薦一次訓練總組數：10組

重量：10-12RM

隨肌肉增長加重，重量增加幅度：2.5kg（公斤做的可以超出10-12范圍 就降低RM到8-10RM再次循環(huán) 直到6-8RM的最低區(qū)間

根據上下的訓練計劃可以練習一年，等到再次遇到瓶頸之后就能添加其他的輔助動作了

————————————————————

輔助動作

重量選?。?-12RM 復合性動作周期90-120秒

組數：4-6組 單關節(jié)動作：60-90秒

訓練特點：肌肉長得快，力量是附加的會長得慢

例如??

2.純增力訓練--傳統(tǒng) 壯舉StrongLifts5X5

一周三練 各個動作初始重量都是5RM的50%

A：深蹲 臥推 杠鈴劃船

B：深蹲 杠鈴推舉 硬拉

整個計劃一共就5個動作

每組用的重量都相同

要求每次訓練都要加重，新手直接從空桿開始

除硬拉一次加重5kg以外都是一次加2.5kg

組間休息3-5分鐘，直到某天無法實行5X5的目標就停止加重，一直用當前重量訓練；

如果當前重量訓練3次仍然做不到5X5/做到了但動作嚴重變形就減重到當前重量的90%

優(yōu)點：簡潔明了 受眾友好 對新手中手

時間：2-3個月就會達到瓶頸期（力量上不去/身心疲憊等等）

瓶頸：進入減載期（減載休息）??休息之后重新測PersonalRecord（Pr）??再開始5X5階段

缺點：肌肉長得慢，力量雖長得快，甚至有人體型都不會有太大變化，需要保證充足休息和飲食，不建議減脂人群使用

3.混合周期訓練 增肌+增力

①容量周期=增肌訓練 按四個板塊一直重復循環(huán)

②力量周期要把自己三大項提升到一定水平后再都做純增肌

（①②任意選一個

③可以進行一個力量計劃后卸載

進階力量計劃

①瘋牛Madcow5X5（偏向健美）

②531訓練法

③冰激凌5X5

④Candito線性規(guī)劃

⑤德州訓練法

如果已經完成兩個力量周期，第三個則建議進三退一（三周走力量計劃，一周卸載周）有助于關節(jié) 韌帶 筋膜組織恢復