這套計劃只有六個動作，非常適合新手。

很多新手在練腹時，髖屈肌和腰背部的感覺會更強，所以我們盡量要減少髖屈肌發(fā)力，只用腹肌發(fā)力，每個動作做45秒，堅持盡可能長的時間，中間休息15秒。

第一個動作，訓(xùn)練下腹，蝴蝶反向卷腹，躺在地面上做45秒。雙腿向外打開，往上抬起，同時并攏。雙腿在底部分開，擠壓并攏抬起。通常大家在做反向卷腹的時候，會借助髖屈肌的力量把腿拉起來。但這樣會給下背造成壓力，引起疼痛，我們要避免出現(xiàn)這種情況，擠壓腹部肌肉，讓尾椎離開地面。

下一個動作是對側(cè)膝碰肘。雙手撐地，做平板支撐姿勢。然后膝蓋往上提。右側(cè)肘碰左側(cè)膝，左側(cè)肘碰右側(cè)膝。每一次提膝時，擠壓和收縮腹部肌肉。

不只是碰一下就完了，要去收縮和擠壓腹肌。把注意力集中在收腹肌上，可以盡可能減少髖屈肌的發(fā)力。

下一個是側(cè)平板支撐的變式動作，叫支架側(cè)平板，單側(cè)肘部在地面支撐，另一只手放在地面輔助，把身體推起來，如果需要的話，另一只手可以適當給予輔助，目標是通過擠壓腹斜肌完成動作。

因為腹斜肌有兩邊，所以我們要做兩邊。這個動作可以訓(xùn)練我們核心的橫向支撐力量。

休息15秒，換另一邊。

上半身和下半身同時移動，下面我們來做身后支撐提膝卷腹。雙手放在身后，兩邊交替提膝。同時努力的去擠壓你的腹肌，同時提膝和收縮腹肌，身體往前，胸部和膝蓋同時朝中間靠攏。

接下來雙手放在地面，做平板支撐摸腳尖，這是一個由上至下的旋轉(zhuǎn)動作。雙手著地，用手去摸對側(cè)的腳尖。伸手旋轉(zhuǎn)擠壓，我們在訓(xùn)練的時候不要只是機械的完成動作，而是要努力去收縮和擠壓腹部，讓腹肌發(fā)力。

學(xué)會如何調(diào)動腹肌發(fā)力對新手來說非常重要。擠壓腹部肌肉。

最后一個收尾動作，蛙式卷腹。

雙腿打開，盡量減少髖屈肌發(fā)力，接著做卷腹，我們的目標是讓肩胛抬離地面。

做卷腹的時候注意，頸部不需要發(fā)力，雙手放在后面，略微支撐頭部即可，相當于額外增加了負重，如果手放在前面，其實是降低了訓(xùn)練難度。