今天你游泳了嗎？

如果游泳健身的方式，只是跳入泳池，并持續(xù)游上10個來回，長此以往，一定會讓人覺得索然無趣。特別是，如果你不斷重復(fù)一個錯誤的游泳姿勢，腰部、肩膀和膝關(guān)節(jié)的不適可能會讓你逐漸失去游泳的熱情！

如果你定期進(jìn)行游泳鍛煉，不妨了解一些制定“游泳計劃”的知識，在身體條件允許的前提下，合理安排計劃，提高運動效果。

以健身為目的的“游泳計劃”一般包括熱身、主要項目和放松三部分。

熱身時，動作要舒展，專注技術(shù)，使身體溫度逐漸升高，調(diào)動心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的積極性。這一部分建議占總游泳距離的10%-20%。比如一次游泳總距離1000米，至少有100米的熱身。下水時，在岸上做一些柔韌性拉伸，也是十分必要的。

主要項目是一次鍛煉的核心內(nèi)容，主要目標(biāo)是改進(jìn)技術(shù)和提高有氧耐力。建議每次至少安排2種分解練習(xí)，改進(jìn)技術(shù)缺陷。這一部分的負(fù)荷以中、低強度為主，酌情增加速度練習(xí)。

鍛煉的最后是放松，要采用最舒服最放松的姿勢游，目的是使身體各系統(tǒng)放松，心率盡量恢復(fù)到安靜水平，消除疲勞。這一部分也應(yīng)占總距離的10%-20%。

下面，是一個1000-2000米組的游泳計劃，供參考。

游泳計劃2（1000-2000米組）

1.熱身

200米 ?自選泳姿 ?輕松（60%-65%）

2.打腿練習(xí)組

2X100米 ?打腿 ?中速（70%-75%）間歇10秒

3.主要項目

2X50米??雙臂高肘抱水分解練習(xí)?輕松（60%-65%）

4X50米??帶浮板單側(cè)劃臂分解練習(xí)?中速（70%-75%）?間歇15秒

——50米左臂、50米右臂、25米左臂/25米右臂、完整配合

2X100米 自由泳 ?遞進(jìn)加速（從中速到75%-80%） ?間歇15秒

*遞進(jìn)加速：第二個100米比第一個100米速度快

4.放松

100米 ?自選泳姿 ?輕松（60%-65%）

合計：1000米

強度等級概要如下：

輕松（60%-65%）：心跳較緩，可以在休息間隙輕松交談，不會上氣不接下氣

中速（70%-75%）：有氧訓(xùn)練強度，休息間隙可以交談，但呼吸明顯有些吃力

高強度（80%-85%）：盡可能用較快速度游，感覺比較吃力

快速（90%-95%）：快要竭盡全力，稍稍有所控制

全力（100%）：竭盡全力“向前沖”，毫無保留

更多的游泳計劃，將陸續(xù)更新！

希望對新手們有所幫助！讓我們游得更健康，更科學(xué)！