健身動(dòng)作千千萬，你愿奉誰為王？

于我個(gè)人而言，硬拉可當(dāng)之無愧的被稱為“動(dòng)作之王”。它讓很多人無限癡迷，也讓很多人望而卻步，如果詢問被勸退的人為什么放棄這個(gè)動(dòng)作，給出的結(jié)論無限統(tǒng)一——“怕傷腰”、“練完腰疼”。

那么硬拉練完后出現(xiàn)腰痛就是練錯(cuò)了嘛？如何科學(xué)的硬拉才能不傷腰？

硬拉

硬拉是一個(gè)以伸髖為主導(dǎo)、伴隨伸膝協(xié)同完成的復(fù)合動(dòng)作。

主動(dòng)收縮的肌群是髖后側(cè)的臀部肌群、腘繩肌、股四頭肌、小腿三頭肌等；

協(xié)同肌群為軀干穩(wěn)定肌包括脊柱周圍豎脊肌及深層穩(wěn)定肌、腰腹核心肌群、各關(guān)節(jié)周圍的穩(wěn)定肌。

主動(dòng)肌群在動(dòng)作過程中收縮形式為向心和離心收縮，有長度的變化，可以明顯感知；而穩(wěn)定肌群主要做靜力等長收縮，起到提供穩(wěn)定和傳到力的作用。

練完硬拉出現(xiàn)腰痛或傷腰的原因有：動(dòng)作模式錯(cuò)誤+腰腹核心力量不足。

動(dòng)作模式錯(cuò)誤

硬拉是一個(gè)以伸髖為主導(dǎo)、伸膝協(xié)同的復(fù)合動(dòng)作。軀干部位的整條脊柱尤其腰椎段在脊柱周圍豎脊肌及深層穩(wěn)定肌的作用下不會(huì)發(fā)生明顯的大幅度的屈曲或伸展，始終保持中立挺直。

硬拉動(dòng)作模式錯(cuò)誤是腰部受傷的主要原因，動(dòng)作模式錯(cuò)誤有兩大主要形式：1是弓背，2是塌腰。

弓背硬拉

弓背硬拉是指硬拉過程中，背部脊柱不能保持中立挺直，出現(xiàn)向身體前側(cè)屈曲、腰部向后凸出的現(xiàn)象，在硬拉下放過程或起立過程中都可能會(huì)出現(xiàn)。

這屬于嚴(yán)重的動(dòng)作錯(cuò)誤，極易出現(xiàn)危險(xiǎn)，如腰間盤突出、腰部肌肉急性拉傷等，是健身時(shí)腰部損傷的重要原因。

硬拉過程中出現(xiàn)弓背原因——髖關(guān)節(jié)屈曲靈活性不足

如果髖關(guān)節(jié)靈活性不足，在硬拉下落過程中，屈髖角度不足，就需要用腰椎的屈曲來彌補(bǔ)髖關(guān)節(jié)缺失的角度，因而讓本應(yīng)負(fù)責(zé)穩(wěn)定的腰椎去承擔(dān)靈活的任務(wù)。

而髖關(guān)節(jié)屈曲靈活性不足的主要原因是臀部肌肉、腘繩肌緊張。因此我們需要加強(qiáng)對(duì)臀部肌肉及腘繩肌的拉伸。

①臀部肌肉拉伸：

動(dòng)作步驟：雙腿一前一后，前側(cè)腿屈膝90°，小腿橫放于墊子上，身體腰背挺直向前俯臥，感受臀部及大腿后內(nèi)側(cè)有拉伸感

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背要挺直，身體傾斜方向由前側(cè)腿膝蓋向腳方向移動(dòng)，拉伸感逐漸增強(qiáng)

動(dòng)作頻次：每組拉伸時(shí)間為40-60秒，3-5組

②腘繩肌拉伸：

動(dòng)作步驟：站姿，將拉伸側(cè)腿放于正前方高處，腰背挺直，身體前傾，感受大腿后側(cè)有拉伸感動(dòng)作要點(diǎn)：腰背要保持挺直，調(diào)整身體傾斜角度以增強(qiáng)拉伸感動(dòng)作頻次：每組拉伸時(shí)間為40-60秒，3-5組

硬拉塌腰

硬拉塌腰是另一個(gè)極端，是指硬拉過程中軀干腰背部超過中立位，頭部過度后仰，脊柱后伸，腰部出現(xiàn)超過生理曲度的凹陷，腰部肌肉過度代償?shù)默F(xiàn)象。

當(dāng)腰部肌肉過度代償時(shí)，便容易疲勞酸痛，甚至出現(xiàn)損傷。

出現(xiàn)硬拉塌腰的原因有：①屈髖肌群伸展不足+②核心力量不足+③肌肉啟動(dòng)順序錯(cuò)亂

①屈髖肌群伸展不足

當(dāng)髖關(guān)節(jié)前側(cè)屈髖肌群如髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌等因久坐或缺乏相應(yīng)練習(xí)而攣縮緊張時(shí)，骨盆會(huì)前傾，在硬拉底端或結(jié)尾站立時(shí)，腰部受力過多，出現(xiàn)疼痛，所以我們需要拉伸屈髖肌群。

a髂腰肌拉伸：

動(dòng)作步驟：前后分腿跪姿弓步，收緊腰腹部，腰背挺直，略后仰，感受后側(cè)腿前側(cè)大腿根部有拉伸感

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背要挺直，做骨盆后傾，骨盆向前側(cè)腿腳跟方向移動(dòng)，拉伸感逐漸增強(qiáng)

動(dòng)作頻次：每組拉伸時(shí)間為40-60秒，3-5組

b股直肌拉伸：

動(dòng)作步驟：手拉腳背單腿站立，收緊腰腹部，腰背挺直，感受大腿前側(cè)有拉伸感

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背要挺直，被拉起腿略做髖伸，骨盆后傾，拉伸感逐漸增強(qiáng)

動(dòng)作頻次：每組拉伸時(shí)間為40-60秒，3-5組

②核心力量不足

在硬拉時(shí)，如果腹部核心力量不足，無法維持軀干穩(wěn)定，亦無法完成力的上下傳遞，腰部肌肉多度參與，亦會(huì)產(chǎn)生腰疼。改善方式激活并增強(qiáng)核心力量。

核心鍛煉動(dòng)作：平板支撐

動(dòng)作步驟：俯撐，腰背挺直，屈肘90°撐于肩下方，收緊腰腹，不塌腰弓背

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背時(shí)刻要挺直，骨盆保持中立，肩胛骨保持穩(wěn)定

動(dòng)作頻次：每組時(shí)間為40-60秒，3-5組

③肌肉啟動(dòng)順序錯(cuò)亂

當(dāng)臀肌激活不足，在硬拉拉起時(shí)，腰部肌肉優(yōu)于臀部肌肉發(fā)力，亦會(huì)造成腰痛。所以我們要對(duì)臀部肌肉做好激活。

激活臀部：臀橋

動(dòng)作步驟：屈膝與肩同寬仰臥，腰背挺直，收緊腰腹，臀部發(fā)力至耳肩髖呈一條直線，發(fā)力吐氣還原吸氣

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背時(shí)刻要挺直，骨盆保持中立，肩胛骨保持穩(wěn)定

動(dòng)作頻次：每組15-20次，3-5組

腰腹核心力量不足

如果在動(dòng)作模式完全正確的前提下，小重量下依然會(huì)感覺腰部有不適，考慮核心力量不足，一言以蔽之——缺練。

科學(xué)鍛煉，練好硬拉，讓這款王牌動(dòng)作不再背“腰椎粉碎機(jī)”的鍋，而成為你腰椎的保護(hù)神。