夏日的熱浪滾滾襲來(lái)，澆灌體內(nèi)的血液日漸澎湃，滿目生機(jī)盎然的綠意提醒著我們，是時(shí)候，動(dòng)起來(lái)了！

無(wú)論你是想步入這項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)的初跑者，還是嚴(yán)肅的破三跑者卻因?yàn)槟承┰蛲Ｅ芰藥讉€(gè)月，還是馬拉松愛(ài)好者，準(zhǔn)備為下一個(gè)許久不見(jiàn)的賽季做準(zhǔn)備。在高溫預(yù)警來(lái)臨之前，都趕緊先冷靜一下，收藏這篇文章。別等到比賽真正來(lái)臨的時(shí)候，卻因?yàn)檫@些夏季訓(xùn)練中的錯(cuò)誤而導(dǎo)致受傷，那就真是后悔莫及。

在跑步和訓(xùn)練的每一個(gè)階段都需要循序。初跑者不能一下子就從5公里躍進(jìn)到15公里，訓(xùn)練也不會(huì)每一周每周加個(gè)20公里。那么對(duì)于眼下這撲面而來(lái)的夏日高溫，我們也需要逐步適應(yīng)。

這幾個(gè)月，許多人是在家里度過(guò)的，身體對(duì)室外的溫度感知并沒(méi)有那么強(qiáng)烈。當(dāng)我們能夠走出戶外時(shí)，會(huì)不自覺(jué)感覺(jué)到興奮。但是面對(duì)高溫，我們還是要循序漸進(jìn)，來(lái)逐步增加身體的耐熱性。

第一個(gè)有效的方法就是降低跑量，減輕身體的負(fù)荷，在重新調(diào)整時(shí)逐漸恢復(fù)。另外我們也可以通過(guò)調(diào)整跑步時(shí)間，來(lái)逐步適應(yīng)，比如在每一天最涼爽的時(shí)刻開(kāi)始你的跑步周期，然后逐漸過(guò)渡到比較溫度較高的時(shí)刻，找到并適應(yīng)你最喜歡的跑步時(shí)間點(diǎn)。

上海夏天的高溫平均在 31 度以上，晚間氣溫也有二十多度，作為一個(gè)喜歡在晚上跑步的人，我一般會(huì)選擇在夜晚九點(diǎn)多出門夜跑，這要求我必須要隨時(shí)注意天氣情況，曾經(jīng)好幾次就遭遇驚喜，跑著跑著就天降暴雨。

隨時(shí)查看天氣，規(guī)劃好第二天甚至一周的計(jì)劃，并想好及時(shí)應(yīng)對(duì)的策略。比如第二天有高溫紅色預(yù)警，那么將跑步調(diào)整到清晨來(lái)代替在酷暑中艱難前行。

也許我們看過(guò)很多非常激勵(lì)人的跑者故事，但是對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最好要從自己實(shí)際出發(fā)，保證安全的情況下，再去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。萬(wàn)一中暑或者淋雨生病，那就是因小失大了。

上海的梅雨季即將到來(lái)，各位跑友做好準(zhǔn)備。

“脫水會(huì)增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)在炎熱的天氣中跑步時(shí)導(dǎo)致肌肉痙攣”，跑友們一定要記住，高溫天氣，及時(shí)補(bǔ)水。

以往我們的文章中也給大家支過(guò)招，夏天室外跑步，規(guī)劃好跑步路線，并將飲用水放在一個(gè)地方方便拿去，實(shí)在沒(méi)有地方就要為自己準(zhǔn)備水袋。

另一方面，也為了及時(shí)補(bǔ)充身體消耗大量的鈉而導(dǎo)致低鈉血癥，產(chǎn)生頭暈、疲勞和惡心的癥狀，考慮攜帶富含鈉、鈣、鉀和鎂等礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以防止癥狀長(zhǎng)期阻礙跑步和傷害身體。

這個(gè)夏天，別再讓紫外線傷害你的皮膚了！如果你喜歡在太陽(yáng)的照耀下奔跑，當(dāng)你暴露在太陽(yáng)的紫外線輻射下，而不采取預(yù)防措施，就會(huì)遭受皮膚老化、眼睛損傷甚至皮膚癌。

防曬霜的重要性我們重申了一遍又一遍，并不僅僅是“愛(ài)美”，而是為了健康。建議在日曬前15分鐘涂抹防曬霜，并且每?jī)尚r(shí)重新涂抹，尤其是在身體大量出汗的時(shí)候。如果你不想中途停下來(lái)，那么可以選取專門為防汗設(shè)計(jì)的防曬霜。

而在比賽時(shí)做好紫外線防護(hù)，也是很重要的。畢竟一跑可能就是三四五個(gè)小時(shí)…...

除了上面提到的化學(xué)防曬，物理防曬也必不可少。

一頂好的跑步遮陽(yáng)帽可以保護(hù)臉部免受太陽(yáng)直射。跑步帽多是由吸濕排汗的材料制成，一些產(chǎn)品還帶有紫外線防護(hù)的功能。除了能夠防曬吸汗之外，跑步帽還能在下雨潮濕的時(shí)候防止雨滴進(jìn)入眼睛。

另一個(gè)很重要的防護(hù)裝備就是太陽(yáng)眼鏡，我們?cè)谖恼?/span>《裝備｜跑步戴太陽(yáng)眼鏡，只是為了裝酷？》做過(guò)詳細(xì)的科普，真的不是為了裝酷。保護(hù)眼睛，也保護(hù)眼角不被曬出皺紋和斑點(diǎn)。

你還有哪些夏季跑步防曬小妙招？

夏季氣溫高，身體會(huì)分泌更多的汗液，雙腳在長(zhǎng)時(shí)間高溫下的奔跑后更容易出汗腫脹，而一旦產(chǎn)生有了擠壓和被悶的感覺(jué)，就是在提醒我們，應(yīng)該有一雙更合適的跑鞋來(lái)應(yīng)對(duì)天氣。就像我們冬天需要一雙更加保暖的跑鞋一樣。

這也是為什么每年入夏之前，運(yùn)動(dòng)品牌們都會(huì)紛紛推出主打輕盈透氣的跑鞋，在鞋面設(shè)計(jì)和材質(zhì)上大下功夫。

為自己選購(gòu)一雙夏季跑鞋，或者將鞋帶松開(kāi)一些，換上輕薄透氣的襪子。特別對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，一雙尺碼不合適或者鞋頭太擠腳的跑鞋，可能會(huì)因此打消跑步積極性。我們只不過(guò)需要找對(duì)方法就好了。

各位跑友穿過(guò)哪些值得推薦的透氣跑鞋？來(lái)評(píng)論區(qū)安利一波~

時(shí)刻記住，我們的目標(biāo)是通過(guò)持續(xù)地堅(jiān)持跑步，來(lái)獲得健康和快樂(lè)，別讓自己陷入痛苦。每年夏季來(lái)臨之前，我們都希望能夠提醒各位跑友，一起度過(guò)這個(gè)充實(shí)而健康的夏訓(xùn)。