隨著年齡的增長(zhǎng)，到了中年以后，由于身體機(jī)能與代謝的下降，我們就會(huì)面臨著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，不僅如此，由于肌肉的流失，還會(huì)使得身材失去緊致的狀態(tài)而變得松弛走樣，同時(shí)體態(tài)上也會(huì)出現(xiàn)或多或少的問(wèn)題，比如含胸駝背和肩內(nèi)扣的問(wèn)題，然而變胖和體態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題，就會(huì)使得背部變得相對(duì)較厚，從而讓整個(gè)身姿不再挺拔，整個(gè)外形看起來(lái)也不再年輕，反之，如果我們能夠擁有緊致的背部線條，則會(huì)讓我們看起來(lái)年輕許多。

所謂背薄一寸年輕十歲，這一點(diǎn)我們也總是聽(tīng)到或者是提到，那么，怎么做才能讓背部變薄變緊致呢？

第一：減脂是讓背部變薄的第一步

體脂率高、胖，是導(dǎo)致背部比較厚的主要原因，所以想要讓背部變薄，減脂就是第一步，為了有效減脂，需要的就是讓熱量缺口存在，因此在方法的選擇上，需要控制飲食并配合適當(dāng)?shù)娜贾\(yùn)動(dòng)，隨著體脂率的下降，背部的脂肪也會(huì)隨之慢慢減少，此時(shí)背部就會(huì)看起來(lái)更薄一些。

第二：改善體態(tài)同樣重要

導(dǎo)致背部變厚的另外一個(gè)原因就是體態(tài)問(wèn)題，在當(dāng)下，由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作和低頭看手機(jī)的習(xí)慣，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長(zhǎng)，久而久之就會(huì)出現(xiàn)含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，當(dāng)然，還會(huì)出現(xiàn)背部僵硬、頸部不適的健康問(wèn)題。

當(dāng)體態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題之時(shí)，從側(cè)面看，上半身就不會(huì)處在一個(gè)平面，此時(shí)即使自己并不胖，也會(huì)使得整個(gè)上半身的外形受到影響，讓背部看起來(lái)比較厚。

所以，想要讓背部變薄，改善體態(tài)問(wèn)題也很重要，當(dāng)然，想要改善含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題，首先就是改掉不良習(xí)慣，然后就是進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，比如肩背部訓(xùn)練。

第三：解決松弛問(wèn)題，讓背部變得緊致

除了體脂和體態(tài)問(wèn)題以外，松弛的問(wèn)題也是需要我們解決的，隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，隨著肌肉的流失，背部的皮膚就會(huì)失去支撐而變得松弛，另外，過(guò)快的減脂速度也會(huì)增加皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)，而想要解決背部松弛的問(wèn)題，需要的就是背部訓(xùn)練，而讓背部變得緊致且有線條感同樣也是讓背部變薄的一個(gè)途徑。

第四：如何鍛煉背部肌肉

如上所述，想要讓背部變薄變緊致，除了減脂以外，改善體態(tài)和解決松弛問(wèn)題同樣很重要，而想要改善體態(tài)和解決背部松弛的問(wèn)題，規(guī)律的訓(xùn)練就有著非常積極的意義，那么，如何鍛煉肩背部肌肉，從而實(shí)現(xiàn)我們目的呢？接下來(lái)就聊一聊與訓(xùn)練相關(guān)的話題。

1.練背注意事項(xiàng)

相比其他部位，背部訓(xùn)練相對(duì)困難，因?yàn)槲覀儾荒芎芎玫卣业桨l(fā)力感，所以為了找到發(fā)力感，提高訓(xùn)練效率，則需要我們注意以下幾點(diǎn)。

• 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)與相關(guān)動(dòng)作，知道某個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，然后在每一次訓(xùn)練過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

• 保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率的前提，也是增加負(fù)重的前提，所以在初次嘗試某個(gè)動(dòng)作之時(shí)，不要著急模仿示范，而是要先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，然后再嘗試。

• 選擇適合自己的重量，在重量的選擇上不能太輕，也不能太重，而是剛剛可以完成預(yù)期次數(shù)的重量，這一點(diǎn)需要我們慢慢嘗試摸索才能確定，當(dāng)然，對(duì)于女士來(lái)講，使用輕重量多組數(shù)的方式進(jìn)行也是不錯(cuò)的選擇。

• 不要著急，慢慢來(lái)，多多練習(xí)也是找到背部肌肉發(fā)力感的重要方法
  

2.背訓(xùn)練動(dòng)作分享

在了解訓(xùn)練的重要性以及注意事項(xiàng)之后，接下來(lái)分享一組肩背部訓(xùn)練，我們可以嘗試看看。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)約與肩部同寬站立，雙膝微屈來(lái)保持身體穩(wěn)定，背部挺直微微前傾，肩部下沉，雙臂向前向上伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向腿部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：高位下拉

• 面對(duì)繩索，選擇坐姿或者是跪坐，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手拉住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后微微還原完成一次小幅度動(dòng)作，稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，做到主動(dòng)控制，主動(dòng)收縮背部肌肉，并在還原時(shí)感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：坐姿劃船

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作四：低位劃船+彎舉

• 將繩索調(diào)至低位，身體呈深蹲狀態(tài)，如果有困難可以選擇坐姿的方式，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上帶動(dòng)小臂向上彎舉，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后依次還原到動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：?jiǎn)伪巯吕?/p>

• 側(cè)對(duì)繩索跪坐在地面上，內(nèi)側(cè)手臂扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手向上伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向側(cè)下方拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原
  

動(dòng)作六：俯身單臂反向飛鳥(niǎo)

• 側(cè)對(duì)繩索，雙腳打開(kāi)約與肩部同寬，外側(cè)手拉住繩索置于體前，屈髖向前俯身，至自己能做到的幅度

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)手臂保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束以上背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

以上這組雖然都是在健身房完成，但是在家使用彈力帶也可以，所以不要因?yàn)闊o(wú)法去健身房就放棄訓(xùn)練。

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后嘗試訓(xùn)練，先從自己能做的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢擴(kuò)展，直到可以完成整組動(dòng)作，把每個(gè)動(dòng)作做15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，規(guī)律堅(jiān)持，就可以收縮理想的效果。

作者：十月知行