腿部訓(xùn)練在全身訓(xùn)練過程當(dāng)中占據(jù)著重要的地位，結(jié)實(shí)并充滿力量的雙腿不但可以讓身體更健康，還可以修飾整個(gè)身材的比例從而讓整個(gè)身姿變得挺拔健康。那么，從練腿的好處來看，規(guī)律的腿部訓(xùn)練有著以下幾點(diǎn)好處：

第一：可以增強(qiáng)雙腿部甚至是全身的肌肉，從而有效有助于增肌，并且還會(huì)通過增肌的方式來提高基礎(chǔ)代謝，從而間接地起到燃燒熱量并減脂的作用。

第二：下肢占據(jù)著身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿比例可以讓整個(gè)身材比例變得協(xié)調(diào)完美，所以在塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腿部訓(xùn)練占據(jù)著重要的作用。

第三：人老先老腿，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的含量就會(huì)慢慢流失，這就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，所以鍛煉腿部肌肉可以保護(hù)我們保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。

第四：肌肉含量的增加同樣是我們抵抗衰老的手段之時(shí)，隨著肌肉的流失，我們的皮膚就會(huì)變得松弛下垂從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)，所以我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是延緩衰老的有效手段，當(dāng)然在這其中腿部訓(xùn)練又起著重要的作用。

除此之外，中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練還會(huì)有效促進(jìn)睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不僅有利于增肌與減脂，還有利于保護(hù)心臟調(diào)節(jié)心情，等等的好處。

所以，當(dāng)我們的訓(xùn)練目的無論是增肌還是減脂或者是保持健康并延緩衰老，規(guī)律的腿部訓(xùn)練就一定要引起我們的注重。

而說到腿部訓(xùn)練也并不意味著就一定要去健身房使用專業(yè)器械進(jìn)行訓(xùn)練，在通常情況下，多數(shù)朋友進(jìn)行訓(xùn)練的目的并不是去增肌，而是通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來讓自己身體更加健康，讓身材變得更加協(xié)調(diào)，所以，對(duì)于腿部訓(xùn)練來講，哪怕是自重訓(xùn)練動(dòng)作，只要我們能夠規(guī)律的堅(jiān)持下去，我們同樣可以收獲練腿的好處。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的自重腿部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練，我們可以對(duì)整個(gè)下肢都形成全面的刺激，不但可以有效地增強(qiáng)腿部力量，還可以修飾整個(gè)臀腿部的比例，從而讓我們擁有一個(gè)協(xié)調(diào)的下半身與健康的身體。

動(dòng)作一：靠墻靜蹲（30-60秒）

• 背對(duì)墻壁站立，挺胸收腹，背部靠在墻壁上

• 雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，使小腿垂直于地面，大腿與小腿垂直

• 保持背部貼緊墻面，注意膝蓋不要內(nèi)扣，重心均勻的分布在兩條腿上

動(dòng)作二：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作三：直腿單腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心落于支撐腿上，屈髖向前俯身，雙臂隨著身體動(dòng)作向下移動(dòng)，非支撐腿隨著動(dòng)作向后上方抬起

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)有著明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體屈膝，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿在空中交換位置，身體落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂隨著身體動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作五：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一大步，然后臀部順勢(shì)向后向活動(dòng)腿一側(cè)坐并下蹲

• 下蹲至活動(dòng)腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

• 然后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：雙腿交替跪蹲（15-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝下蹲，同時(shí)一條腿向后跨出并著地，至前后腿呈弓步，然后另一側(cè)腿隨之向后跪地

• 身體穩(wěn)定以后雙腿交替向前著地并起身站起

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作概念并充分熱身，在動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，這樣不但可以提高整體訓(xùn)練效率，還可以避免損傷，讓我們安全地完成訓(xùn)練，每次進(jìn)行3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行