足部本質(zhì)上起著類似三腳架的穩(wěn)定支撐作用，在第一、第五跖骨頭和跟骨之間微妙地保持平衡。在以下肢為支撐的訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、弓步蹲等動(dòng)作中，足部與地面直接接觸，良好的足部支撐可以將重量分散出去，使整個(gè)下肢的負(fù)荷傳遞力線更優(yōu)，這樣就能降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

一、什么是足部三點(diǎn)支撐？

這三個(gè)點(diǎn)分別是：

• 跟骨中心

• 第五跖骨

• 第一跖骨

這三個(gè)點(diǎn)每兩個(gè)點(diǎn)之間就形成了一個(gè)足弓。所以，人的每只腳都有三個(gè)足弓，分別是內(nèi)側(cè)縱弓（A-C）、外側(cè)縱弓（B-C）、橫弓（A-B），我們平常說的足弓一般指的就是內(nèi)側(cè)縱弓。

良好的足部三點(diǎn)支撐位置有助于創(chuàng)建積極的支撐反射，將下肢變成剛性杠桿，以支撐下肢運(yùn)動(dòng)。即使天生的扁平足人群也應(yīng)努力實(shí)現(xiàn)三點(diǎn)穩(wěn)定支撐，哪怕是較低的三點(diǎn)支撐位置，目的不是要恢復(fù)足弓，而是激活內(nèi)在肌肉，幫助穩(wěn)定足部結(jié)構(gòu)。

二、如何激活足部三點(diǎn)支撐

你可以想象一條繃緊的線從其大腳趾后方拉向腳跟內(nèi)側(cè)(下圖水平箭頭)。在下肢模式中如深蹲和弓步過程中，可以想象從其內(nèi)側(cè)足弓頂點(diǎn)開始向上提升(下圖垂直箭頭 )，這樣的暗示可以將足連接到下肢，并通過橫向和內(nèi)側(cè)的足弓“減輕”負(fù)荷。

足部三點(diǎn)穩(wěn)定支撐應(yīng)該在所有下肢模式中保持，也就是所有以下肢為支撐的訓(xùn)練都應(yīng)該做好足部三點(diǎn)支撐，且最好赤腳進(jìn)行練習(xí)，這樣可以提高本體感受并感知足弓及足部肌肉的細(xì)微變化。

三、分腿站立的足部三點(diǎn)支撐

一旦你能夠在坐姿和平行站位找到足部三點(diǎn)支撐的感覺，那么你就可以進(jìn)階進(jìn)行分腿站位的足部三點(diǎn)支撐激活，具體步驟如下：

• 首先將大腳趾和足內(nèi)側(cè)放在地板上

• 保持第一足趾和跟骨內(nèi)側(cè)的連接，然后慢地滾動(dòng)足直到第五足趾牢牢地放在地板上

• 保持這個(gè)位置，然后激活髖深層外旋肌，使下肢外旋，同時(shí)保持足部三點(diǎn)穩(wěn)定支撐

激活足內(nèi)側(cè)穩(wěn)定肌和髖部深層外旋肌，有助于保持整個(gè)下肢運(yùn)動(dòng)鏈的最佳對(duì)位。一旦你能夠保持這個(gè)激活順序，可以從小幅度下蹲開始，然后進(jìn)入更深的模式和更不穩(wěn)定的模式，例如分腿蹲姿。

四、三點(diǎn)支撐常見錯(cuò)誤

1、膝內(nèi)翻或足內(nèi)翻、高足弓

主要是由于髖內(nèi)旋差，人體無法通過腿和足的內(nèi)側(cè)分擔(dān)負(fù)荷。而髖內(nèi)旋較差可能是由于臀部后部過度激活、后關(guān)節(jié)囊限制或膝內(nèi)翻與足內(nèi)翻、高足弓的組合結(jié)果。

2、膝內(nèi)旋和內(nèi)收增加

當(dāng)髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)控制能力較差時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋和內(nèi)收增加，這會(huì)增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力，是造成內(nèi)側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)半月板和前十字韌帶損傷的誘因。

以上錯(cuò)誤模式必須在功能負(fù)荷之前糾正，否則會(huì)加深運(yùn)動(dòng)功能障礙并增加軟組織受傷風(fēng)險(xiǎn)，也就是在沒有解決髖關(guān)節(jié)（包含踝關(guān)節(jié)）靈活度及穩(wěn)定性之前，不要進(jìn)行下肢的負(fù)重訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

《Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction》by Evan Osar

END