隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，管理身材似乎變得越來(lái)越難，在年輕之時(shí)，即使變胖一些也相對(duì)容易減掉，但是到了40歲以后，即使有意識(shí)控制也可能阻擋不了變胖的腳步，然而40來(lái)歲也并不是多大的年齡階段，我們依然年輕，依然對(duì)身材有著較高的要求，那么，當(dāng)我們步入40歲以后，為什么會(huì)面臨發(fā)福變胖的問(wèn)題呢？想要保持纖細(xì)緊致的身材又需要怎么做呢？

其實(shí)，中年發(fā)福也不算是個(gè)別現(xiàn)象，很多朋友都存在這個(gè)問(wèn)題，并且對(duì)于一些年輕之時(shí)怎么吃也不胖的朋友而言同樣會(huì)面臨著這種困難，而想要解決這個(gè)問(wèn)題首先就要了解中年發(fā)福的原因，然后有針對(duì)性的調(diào)整才可以，所以接下來(lái)就聊一聊關(guān)于中年發(fā)福與保持身材的問(wèn)題。

第一：為什么人過(guò)40容易胖

影響胖與瘦的因素有很多，比如飲食與運(yùn)動(dòng)情況，基礎(chǔ)代謝、激素水平、睡眠與情緒、個(gè)人心態(tài)，等，對(duì)于中年人群來(lái)講，同樣要從這些因素當(dāng)中找原因，具體如下：

1.飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變

說(shuō)到減肥就離不開(kāi)飲食與運(yùn)動(dòng)的話題，而說(shuō)到如何變胖同樣如此，隨著生活條件的豐富，食物幾乎隨處可得，如果我們的不去有意識(shí)控制，攝入的攝入就會(huì)有所提高。與此同時(shí)，在中年階段我們所承受的壓力也比較大，而當(dāng)壓力增加之時(shí)，我們也會(huì)傾向于吃東西來(lái)緩解，并且會(huì)傾向于選擇高熱量食物來(lái)吃，比如甜食。所以在不知不覺(jué)當(dāng)中，我們就會(huì)吃得相對(duì)較多，從而導(dǎo)致日常熱量攝入處于高于消耗的狀態(tài)。

除了飲食以外，還不得不提的就是運(yùn)動(dòng)，有研究顯示，如果我們可以保證平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，則可以幫助我們較好地控制體重，但是，在中年階段，我們所面臨的是家庭與工作的雙重壓力，此時(shí)我們的自由時(shí)間就會(huì)減少，當(dāng)時(shí)間不足之時(shí)，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為了奢侈品從而被放棄，而運(yùn)動(dòng)量的減少就會(huì)導(dǎo)致日常消耗的降低。

除此之外，時(shí)間與精力的不足還會(huì)影響到我們?nèi)粘；顒?dòng)量的減少，另外，各種小工具的出現(xiàn)也讓我們的雙手被解放了出來(lái)，所以一些日常家務(wù)也會(huì)被工具代替完成，在這種情況下，就會(huì)導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，從而影響到整體活動(dòng)消耗，進(jìn)而影響到日?？傮w熱量消耗。

也就是說(shuō)，在飲食上的不注意與整個(gè)活動(dòng)代謝的下降是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的一個(gè)主要原因，所以，從這個(gè)角度來(lái)看，想要降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，就要有意識(shí)地控制自己的飲食并且有意識(shí)地增加整個(gè)活動(dòng)代謝水平。

2.基礎(chǔ)代謝與肌肉量的下降

雖然在第一部分當(dāng)中提到飲食與運(yùn)動(dòng)對(duì)于中年發(fā)福的影響，但是這并不具有普遍性，因?yàn)橛邢喈?dāng)一部分朋友，特別是比較關(guān)注自己身材的朋友會(huì)保持著自律的生活習(xí)慣，他們?cè)陲嬍撑c運(yùn)動(dòng)上都會(huì)保持著良好的習(xí)慣，可以有意識(shí)地控制自己的飲食，也會(huì)有意識(shí)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是即使是這樣，也存在著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，在這種情況下，變胖的主要原因就是基礎(chǔ)代謝了。

隨著年齡的增長(zhǎng)，從20幾歲開(kāi)始，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)開(kāi)始下降，從速度上來(lái)看，大概每十年會(huì)下降2%左右，而基礎(chǔ)代謝的下降，就會(huì)導(dǎo)致每天減少50大卡左右的消耗，這看起來(lái)并不高，但是累積下來(lái)卻相當(dāng)可觀，由于基礎(chǔ)代謝的下降，會(huì)讓我們的體重在一年內(nèi)增長(zhǎng)2.3KG左右，而此時(shí)體重的增長(zhǎng)非常緩慢甚至不會(huì)被發(fā)覺(jué)，當(dāng)我們發(fā)覺(jué)之時(shí)，想要減掉就會(huì)變得相對(duì)困難了。

除了基礎(chǔ)代謝的下降以外，肌肉量的下降也起著重要的作用，因?yàn)閺?0歲左右開(kāi)始，我們的肌肉就會(huì)開(kāi)始流失，一方面肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，另一方面肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致身體成分發(fā)生變化，也就是體脂率會(huì)升高，所以在40歲左右之時(shí)，即使我們的體重沒(méi)有發(fā)生什么大的變化，但是體脂率越高了，所以從外形上來(lái)看，就會(huì)比之前更胖一些，因?yàn)橥荣|(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同。

3.激素水平的變化而引起的腹部肥胖

拋開(kāi)飲食、運(yùn)動(dòng)、基礎(chǔ)代謝與肌肉量這些因素以外，激素水平的改變也是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的一個(gè)重要原因，特別是對(duì)于女士而言則更為明顯，這一點(diǎn)主要涉及的就是更年期的問(wèn)題，當(dāng)更年期到來(lái)之時(shí)，雌激素就會(huì)迅速下降，雌激素的下降就會(huì)導(dǎo)致脂肪向腹部堆積，此時(shí)即使自己四肢纖細(xì)，但是腹部脂肪就會(huì)增多。

另外，由于中年階段，壓力水平較高就會(huì)使得皮質(zhì)醇水平上升，在這種情況下，我們不僅會(huì)傾向于以吃東西的方式來(lái)緩解壓力，還會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難與向心性肥胖的發(fā)生，所以壓力水平的提高也是導(dǎo)致中年發(fā)福的一個(gè)重要原因。

所以，為了改變這種情況，保持良好的情緒非常重要，另外，對(duì)于已經(jīng)步入40歲但未步入更年期的女士來(lái)講，抓住這幾年的時(shí)間來(lái)阻止自己變胖同樣非常重要。

第二：年過(guò)40歲，如何保持苗條身材？

當(dāng)我們了解中年發(fā)福的原因之后，想要做出改變就變得更有針對(duì)性了，所以從方法的選擇上，我們要從以下幾點(diǎn)來(lái)努力。

1.根據(jù)體重的變化來(lái)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)情況

要知道，不管是什么年齡階段，相比如何減輕體重而言，保持體重都會(huì)相對(duì)容易，所以，我們要養(yǎng)成定期測(cè)量體重以及觀察腰圍的習(xí)慣，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的痕跡之時(shí)及時(shí)對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)情況作出調(diào)整，來(lái)阻止體重的進(jìn)一步上漲，這個(gè)做法并不難，卻可以幫助我們很好地控制體重。

不過(guò)，需要注意的是，即使是要調(diào)整飲食依然要做到膳食均衡，一定不能節(jié)食，因?yàn)榇藭r(shí)并不需要做出多大改變，根據(jù)飲食習(xí)慣來(lái)調(diào)整，與之前相比，每一餐少吃幾口就可以起到很好的作用。而在運(yùn)動(dòng)上也是如此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有了變胖的跡象之時(shí)，多做一些運(yùn)動(dòng)或者是多一些日常活動(dòng)量也可以阻止我們胖下去。

不要小看這一點(diǎn)，其實(shí)在我們眼里怎么吃都不胖的朋友幾乎都會(huì)這么做，比如晚餐少吃一些，比如在大吃一頓后嚴(yán)格控制兩天，比如在大吃一頓多做些運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗一部分熱量，比如通過(guò)限制幾餐的飲食來(lái)攢一頓大餐，等等。

2.重視力量訓(xùn)練、降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

除了根據(jù)體重的變化來(lái)調(diào)整飲食與運(yùn)動(dòng)以外，我們還要做的就是盡可能地保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，而要做到這一點(diǎn)除了保持良好的生活習(xí)慣以外，就是提高自己的肌肉量，而力量訓(xùn)練就可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件。

說(shuō)起來(lái)，從表面看，導(dǎo)致肌肉流失的原因與年齡有關(guān)，其實(shí)最為重要的原因卻是隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的日常運(yùn)動(dòng)量減少了，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量減少之時(shí)，對(duì)肌肉的刺激就會(huì)減少，相反，如果我們可以對(duì)肌肉形成規(guī)律的刺激，無(wú)論什么年齡，肌肉都會(huì)做出反映而有所生長(zhǎng)，當(dāng)然，為了提高整體訓(xùn)練效率，建議大家重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，在動(dòng)作的選擇上重視復(fù)合動(dòng)作。

3.重視睡眠、調(diào)節(jié)心情

除了飲食、運(yùn)動(dòng)、基礎(chǔ)代謝、肌肉量等這些因素以外，睡眠與情緒也起著非常重要的作用。

良好的睡眠可以調(diào)節(jié)激素水平，可以緩解壓力，可以降低饑餓素的分泌讓我們更好地控制飲食，可以讓我們有充沛的體力從而使得運(yùn)動(dòng)量有所保證。而良好的情緒可以幫助我們緩解壓力水平，從而讓皮質(zhì)醇保持在健康的水平，進(jìn)而降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)：

隨著年齡的增長(zhǎng)，中年發(fā)福的概率就會(huì)增加，但這并不意味著不能改變，要在中年發(fā)后保持纖細(xì)苗條的身材，首先要有著良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后就是進(jìn)行積極的力量訓(xùn)練來(lái)保持自己的肌肉量，最后就是保證充足的睡眠與良好的情緒。另外，定期觀察體重與身材的變化可以幫助我們及時(shí)止損，來(lái)阻止自己胖下去。

作者：十月知行