對(duì)于很多朋友來(lái)講，在有了減肥的想法之時(shí)，在方法的選擇上，除了飲食就是跑步，飲食的目的就是來(lái)減少熱量的攝入，而跑步則是來(lái)增加熱量的消耗，在運(yùn)動(dòng)方面，之所以會(huì)第一時(shí)間想到跑步，其原因可能是我們從小到大一直接觸的運(yùn)動(dòng)形式，這對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友來(lái)講，跑步則是我們最為熟悉的運(yùn)動(dòng)方法，當(dāng)然，對(duì)于減肥而言，跑步的效果當(dāng)然也很好，但是想要通過(guò)跑步達(dá)到減肥的目的，我們則需要做好幾件事。

第一：事先做好充分的準(zhǔn)備

有了跑步的想法之后，先做好準(zhǔn)備再去付諸行動(dòng)。做好充分的準(zhǔn)備才有可能更好堅(jiān)持，而不是有了跑步的想法之后就去跑，如果這樣，任何一點(diǎn)狀況都有可能成為自己中斷跑步行為的理由。

在準(zhǔn)備工作方法，包括心理上的準(zhǔn)備，還包括服裝、鞋子等的準(zhǔn)備、時(shí)間的安排，場(chǎng)地的選擇、對(duì)跑步動(dòng)作的熟悉等。

1. 在心理上一定要有長(zhǎng)期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，因?yàn)闇p肥本身就是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到目的是事情，而想要通過(guò)跑步達(dá)到理想的效果，同樣需要堅(jiān)持，所以在跑步之前要告訴自己不要過(guò)于關(guān)注短時(shí)間內(nèi)體重的變化。

2. 另外，給自己準(zhǔn)備舒服的服裝和舒適的鞋子也是必要條件，然后根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)選擇適合自己的跑步時(shí)間段和場(chǎng)地。

3. 在開始跑步之時(shí)熟悉正確的跑步姿勢(shì)，而不是按自己的習(xí)慣去跑，掌握正確的跑步姿勢(shì)是避免損傷的前提。

4. 了解自己的身材情況，尤其是長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，做一個(gè)全面的體檢也是非常必要的。

5. 熟悉場(chǎng)地，了解路況和廁所的位置。

跑步姿勢(shì)：背部挺直，身體適度前傾，頭部擺正，目視前方，肩部和手臂放松，雙臂屈肘位于身體兩側(cè)；腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，落地時(shí)候，落點(diǎn)盡可能靠近身體的重心，跑步的時(shí)候不要邁大步，這樣會(huì)讓觸地點(diǎn)距離身體的重心比較遠(yuǎn)，因而增加了落地時(shí)候的沖擊力；保持軀干穩(wěn)定，骨盆朝前，不要左右搖擺；在頻率的選擇上，有意識(shí)增加跑步的頻率，頻率高了，騰空時(shí)間就會(huì)短，這樣所產(chǎn)生的沖擊力就會(huì)小。保持均勻的節(jié)奏，保持自然呼吸。

第二：跑前做好熱身和跑后的拉伸

良好的熱身可以提高體溫、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、放松肌肉，可以讓跑步更有效率并且安全。當(dāng)然在跑步后的整理放松同樣重要，良好的整理運(yùn)動(dòng)可以讓身體得到有效的放松而加速恢復(fù)。

第三：循序漸進(jìn)，先找到一個(gè)自己能堅(jiān)持的速度

根據(jù)自己的能力安排合理的速度，而不是上來(lái)就跑得很快，在前幾天可以先從跑跑走走的過(guò)程中度過(guò)，慢慢地減少走的時(shí)間，把跑步連續(xù)下去并慢慢提升自己的速度，最后達(dá)到最佳燃脂的心率區(qū)間，一般在體感是那種把自己累夠嗆卻還能堅(jiān)持的狀態(tài)。

第四：變換跑步方式，適當(dāng)?shù)卦黾訌?qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)

當(dāng)跑步一段時(shí)間以后，可以嘗試不同的方式，比如間歇跑，這樣可以延長(zhǎng)身體對(duì)于跑步的適應(yīng)時(shí)間，從而起到更好的燃脂效果。另外，嘗試增加跑步強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，對(duì)于保持良好的燃脂效果也很重要，當(dāng)然，跑步時(shí)長(zhǎng)并不是越長(zhǎng)越好，一般每次堅(jiān)持45分鐘左右就可以。

第五：注意補(bǔ)水

在跑步前后都要注意飲水和礦物質(zhì)，在跑步過(guò)程中會(huì)大量排汗，尤其是在夏季，很容易會(huì)出現(xiàn)缺水的情況，在出汗過(guò)程中還會(huì)流失掉包括鈉、氯化物、鉀、鈣、和鎂等電解質(zhì)，所以為了保持讓自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持體液的平衡非常重要。所以在跑步前后和跑步過(guò)程中都要注意補(bǔ)水或者補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲品。

第六：合理安排休息時(shí)間

一般情況下，每周堅(jiān)持3-4次45分鐘左右的跑步頻率即可，因?yàn)樯眢w需求休息，良好的休息是為了更好地運(yùn)動(dòng)。但是，在跑步的前期，休息很可能會(huì)成為自己堅(jiān)持不了的理由，所以在要合理安排自己的休息時(shí)間，比如做一些其他運(yùn)動(dòng)（建議是力量訓(xùn)練），或者是到跑步的場(chǎng)地去行走，這樣不間斷的運(yùn)動(dòng)更有助于我們養(yǎng)成習(xí)慣，并更好地堅(jiān)持下去。

第七：把飲食控制好

核心是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，所以首先做的是讓熱量攝入得到控制，然后再談消耗才有意義。所以不要認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了，就可以隨便吃了，這種想法會(huì)讓我們吃得更多。當(dāng)然，相比只依靠飲食的減肥方法而言，如果有運(yùn)動(dòng)的參與，在飲食上我們則可以適量放松，不必過(guò)于苛刻，這樣會(huì)更有利堅(jiān)持。

從消耗的角度來(lái)看，除了基礎(chǔ)代謝率和食物生熱效應(yīng)以外，運(yùn)動(dòng)消耗的多少則完全會(huì)由我們自己決定，只要有運(yùn)動(dòng)就會(huì)有消耗的增加。所以，跑步作為一個(gè)具有很強(qiáng)的普適性的有氧運(yùn)動(dòng)非常受歡迎，也是主動(dòng)增加熱量消耗的有效途徑。但是想要通過(guò)跑步達(dá)到減肥的目的，在飲食上也一定要有效且合理的控制。

總結(jié)：

跑步是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，它的作用不僅僅是幫助我們?cè)黾尤粘５臒崃肯模欣谖覀兩眢w的健康，但是，想要通過(guò)跑步達(dá)到減肥的目的，除了要堅(jiān)持以外，還要注意一些相關(guān)的細(xì)節(jié)，比如正確的跑步姿勢(shì)、跑步時(shí)長(zhǎng)的設(shè)定、強(qiáng)度的安排、以及飲食的控制，等等多種因素綜合下來(lái)才會(huì)達(dá)到理想的效果。

作者：十月知行