在上肢塑形過(guò)程中，很多朋友都比較關(guān)注腹部，手臂部位的訓(xùn)練，而對(duì)于自己的背部則會(huì)相對(duì)忽視，不過(guò)，我們要知道，緊致的后背會(huì)讓整個(gè)身姿變得挺拔，讓自己看起來(lái)年輕有活力，會(huì)讓自己顯瘦并顯年輕。所以即使我們沒(méi)有其他目的，單純的從外形的角度來(lái)看，就應(yīng)該重視對(duì)于背部的訓(xùn)練，另外，規(guī)律的背部訓(xùn)練還可以改善含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，可以緩解腰酸背痛以及頸部不適的健康問(wèn)題，這對(duì)于習(xí)慣低頭看手機(jī)的我們來(lái)講則更加重要。

另外，我們還應(yīng)該要知道的是，背部作為一個(gè)大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，會(huì)讓后背變得緊致的同時(shí)，還會(huì)在一定程度上刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己保持一定的肌肉量，這對(duì)于穩(wěn)定以及提高基礎(chǔ)代謝有著重要的作用，而基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定與提高則可以讓我們更加有效地減輕與保持自己的體重。

當(dāng)然，從背部塑形的角度來(lái)看，想要讓自己的背部變薄并富有一定的線條，首先要做的是減脂，其目的是讓全身瘦下來(lái)，從而讓背部的脂肪減少，然后再配合規(guī)律的背部訓(xùn)來(lái)鍛煉背部肌肉，從而讓背部變得緊致有線條感。

而說(shuō)起背部訓(xùn)練，其實(shí)居家同樣可以做，一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法就是使用彈力帶來(lái)替代健身房的一些器械，而如果自己可以規(guī)律地堅(jiān)持下去，不但可以有效地找到背部發(fā)力的感覺(jué)，還會(huì)使得背部肌肉得到有效的鍛煉從而塑造出天然的美背。所以下面分享4個(gè)比較常見(jiàn)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果在健身房進(jìn)行可以參考左側(cè)圖片，而如果居家進(jìn)行則可以參考右側(cè)圖片。

動(dòng)作一：坐姿彈力帶劃船

• 將彈力帶中間部位固定在腹部高度，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置坐好，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：俯身彈力帶開(kāi)肘劃船

• 將彈力帶中間部位固定在低位，面對(duì)彈力帶站好，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向體前伸直，雙手握住彈力帶另兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身至與地面45度角左右

• 然后在保持背部挺直的前提下，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干約小于90度角拉起彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

• 注意在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中大臂與軀干的夾角，如果讓大臂貼近軀干拉動(dòng)彈力帶則重點(diǎn)鍛煉背部肌肉（如左圖所示），如果如右圖所示則重點(diǎn)刺激肩后束以及上背部，所以在訓(xùn)練過(guò)程中要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的做有針對(duì)性的調(diào)整

動(dòng)作三：?jiǎn)伪蹚椓吕?/p>

• 將彈力帶固定在高位，側(cè)對(duì)彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腳呈弓步跪地，內(nèi)側(cè)手扶住固定物體，外側(cè)手臂向側(cè)上方舉起，手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂向側(cè)下方屈肘拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：坐姿彈力帶面拉

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將彈力帶向面部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，然后完成預(yù)期次數(shù)，在訓(xùn)練初期不要過(guò)多地追求動(dòng)作組數(shù)，而是要以感受發(fā)力為主，隨著能力的增加再嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行