練瑜伽，很多高級體式都需要強有力的四肢以及核心力量，但很多同學(xué)表示，身體力量太薄弱，練什么都軟塌塌的，怎么辦？

?

不用擔(dān)心，今天給大家分享一套好用的瑜伽序列，能夠有效增強雙腿、手臂、背部和腹部力量，非常適合初學(xué)者每天練習(xí)。

?

1、小串聯(lián)熱身

下犬式準(zhǔn)備，吸氣重心前移到斜板

呼氣屈膝落地，屈手肘夾向軀干

腹部慢慢落地，來到眼鏡蛇式

吸氣，抬頭提胸腔向上，雙肩向后

呼氣，雙腿抬離地面，手臂向后伸直

吸氣落手向下，從蝗蟲式到眼鏡蛇式

呼氣手推地，還原下犬式

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)5-8組

?

2、單腿下犬式

從下犬式，吸氣抬右腿向上

腳跟找向天花板，大腿內(nèi)側(cè)上提

腹部內(nèi)收，下方大腿跟向后推

背部延展，雙手虎口向下壓地

眼睛看向肚臍，保持8-10個呼吸

?

3、膝碰肘滑動

呼氣，屈右膝，重心前移

背部向上拱，右膝去向右側(cè)腋窩

吸氣背部放平，右膝滑向手腕

注意右腿不要落地，左大腿收緊上提

雙手虎口向下壓地，雙肩放松

配合呼吸動態(tài)練習(xí)5-8組，換反側(cè)

?

4、戰(zhàn)士一式

從下犬式，右腳向前跨到兩手之間

吸氣，手臂帶動身體立直向上

呼氣沉髖向下，后方腳跟向后蹬

雙肩向下放松，保持5-8個呼吸

?

5、戰(zhàn)一變體

呼氣身體前傾，來到左腿的延長線上

?

落雙手到身體兩側(cè)，在同一平面內(nèi)

后方大腿內(nèi)側(cè)上提，右髖向后拉

腹部遠離大腿，保持5-8個呼吸

?

6、戰(zhàn)士三式變體

吸氣左腳蹬地，重心前移到右腳

呼氣左腿伸直向上抬，與髖同高

呼氣微屈雙膝，左膝向前觸碰右膝

吸氣伸直雙腿，左腿向后，保持穩(wěn)定

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)5-8組

?

7、側(cè)角式

還原到戰(zhàn)士一式，吸氣手臂上舉

呼氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝左，左腳微內(nèi)扣

身體側(cè)屈向右，右手肘放右大腿上

左手臂上舉，雙肩向下遠離耳朵

?

8、側(cè)角式變體

保持身體穩(wěn)定，吸氣，右手上舉

兩側(cè)腰延展向上，雙肩遠離耳朵

胸腔朝前，腹部內(nèi)收，核心激活

轉(zhuǎn)頭看向上方，保持5-8個呼吸

還原下犬式，換反側(cè)重復(fù)動作4-8

?

9、斜板—肘板

斜板式，雙手在雙肩的正下方

呼氣，手肘貼地，指尖朝前

吸氣手推地，還原到斜板式

核心激活，配合呼吸動態(tài)練習(xí)10組

?

10、半船式

坐立，抬雙腿向上，手臂向前伸直

呼氣，身體向后仰臥，肩胛離地

雙腿向前伸直，大腿抬離地面

腹部內(nèi)收，保持5-8個呼吸

?

11、休息術(shù)

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八

雙肩向下沉向地面，身體完全放松

輕輕閉上雙眼，保持3-5分鐘