你是否有這樣的時刻：

時常感覺生活很絕望，整個世界都變灰了，似乎沒有什么可以讓你快樂起來；

心情持續(xù)的低落，感到疲憊、哀傷、焦慮、自責(zé)，感覺看不到未來，一切都變得很慢；

失去了生活的動力，對外界的興趣莫名地消失了，哪兒都不想去，偶爾還會想到死亡；

總感覺身體很不舒服，頭痛頭暈，無故發(fā)抖，睡得不好，第二天醒來身體非常疲憊；

......

這樣的你，也許是掉入了情緒低谷，陷入了抑郁中。而抑郁情緒長期積累，得不到疏導(dǎo)，便很有可能演變?yōu)橐钟舭Y。

在《我有一只叫抑郁癥的黑狗》中，作者把抑郁癥形象比喻為“黑狗”，用生動的語言，描述了在黑狗造訪后我們的生活和心理狀態(tài)會發(fā)生怎樣的變化：

“每當(dāng)這只黑狗造訪，我就會感到空虛，生活百無聊賴，它讓我感覺自己仿佛正在快速老去，鏡子里的我看起來蒼老而又憂郁。

當(dāng)其他人在享受生活時，我只能和黑狗相伴。

我會突然喪失一切動力，無論做什么，都提不起我的精神；喪失食欲，吃什么都感覺索然無味；它還會擾亂我的思緒，讓我無法集中注意力......

只要黑狗在旁邊，我就什么也不想做，哪也不想去?！?/p>

生活始終籠罩在黑狗的陰影下，自己仿佛被黑狗劫走，生活了無生趣時，我們便開始懷疑起生命的意義。

當(dāng)我們意識到自己的生活中有著太多的抑郁情緒時，在掉入無止境的情緒黑洞前，不妨先行動起來，為自己做些事情。

當(dāng)事情處于最低谷時，我們嘗試的任何行動都比什么都不做有效。

以下是11條具體且可實施的小建議，分享給不太開心的你：

1.和你身邊的人聊聊

可以與你的家人、好友傾訴，有溫度的語言會給處于能量耗盡的你“充電”，聊聊你內(nèi)心的感受，在舒服、開心、安心的交流中，你會知道自己是被支持的。

而若是你感覺自己無法談?wù)摃r，可以嘗試著進行一些運動。運動能讓你感受到身體在分泌多巴胺，酣暢淋漓地流汗也會讓你覺得整個人又重新活過來并有意義起來。

又或者是書寫。你可以寫下任何想寫的事情，內(nèi)心正在經(jīng)歷的感受，哪怕只是記個流水賬。自發(fā)的書寫會讓人更有掌控感，也給予內(nèi)心情緒一個合理的出口，讓內(nèi)心停滯情緒慢慢流淌起來。

2.多做一些平時喜歡的事情，即便你現(xiàn)在感覺它們對你來說沒有吸引力

過多的負(fù)面情緒可能會扭曲我們的認(rèn)知，感覺所有的事情都是不好的，而在負(fù)面情緒的包圍下我們也可能失去了發(fā)現(xiàn)積極力量的能力。

而做一些我們平時喜歡的事情則可能幫助我們突破灰色的包圍圈。

讀一讀過去喜歡的書、小說、漫畫，看一些自己喜歡的電影，或者吃一些喜歡的美食，與好友相聚.......

在做這些事情時，我們的大腦會喚醒積極體驗的記憶，重新聯(lián)結(jié)起過去那些愉悅的體驗，過去那個享受生活、快樂的你會成為帶領(lǐng)你走出當(dāng)下情緒漩渦的重要力量。

3.每天至少走出家門一次，哪怕只是去拿快遞或在公園散步。

明亮的日光、新鮮的空氣、喧鬧的日常生活以及大自然的景象、聲音和氣味都會對你有所幫助。

在與自然的接觸中，那些真實可感的刺激會喚起我們對當(dāng)下的關(guān)注，增加我們“此時此刻”的體驗感，打破我們頭腦中消極想象、負(fù)面迷思的思維迷宮，給我們帶來更多活著的真實感，

“光照療法”，也是母親較為普遍的抑郁輔助療法，出門曬曬太陽也是不錯的選擇。如果可以，盡量做一些溫和的運動，比如散步 30 或 60 分鐘。

4.多看看自己積極的一面

把你和你生活中所有積極的事情，又或者可以詢問身邊的人對你的積極評價，然后列成一個清單，把它放在你的包里、口袋里或任何你方便可以拿到的地方。

每天早上或在你感覺需要的時候讀給自己聽。

請記住，無論你現(xiàn)在感覺多么糟糕，你并非一直如此，將來也不會如此。

5.學(xué)會給自己減壓

盡量減輕壓力、簡化你的生活，即使這意味著少做事或一次只做一件事。

可以將大型、長期的任務(wù)分解成更小、更易于管理的任務(wù)，并且按照自己的狀態(tài)，去設(shè)定切實可行的完成期限。

而這些細(xì)小而又可操作的目標(biāo)，會幫助我們一點點積累起對生活的掌控感，在確定中我們能建立起來一些生活最基本所需的希望感。

不要因為 "無所事事 "而責(zé)怪自己；你只是在給自己時間和空間，讓自己變得更好。把它看作是對自己的投資?，F(xiàn)在，你就是你的主要任務(wù)，你就是你的首要任務(wù)。

6.練習(xí)深呼吸

情緒低落通常與壓力和焦慮有關(guān)，而深呼吸能很好地緩解壓力和焦慮。

深呼吸簡單來說就是調(diào)節(jié)呼吸：用鼻子吸氣，保持幾秒鐘。然后，抿緊嘴唇，逐漸將空氣吐出。呼氣時要盡量做到舒適。如此循環(huán)往復(fù)，直到你感覺更加放松為止。

當(dāng)我們煩躁或憤怒時，把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸是，是我們能做的最快自我關(guān)照動作。

7.聽一聽喜歡的音樂

音樂能提高多巴胺的水平，多巴胺是大腦中一種讓人感覺良好的化學(xué)信使。

從心理學(xué)的角度來看，音樂可以幫助我們認(rèn)識、表達和處理復(fù)雜或痛苦的情緒，它提升了這些情緒，并賦予其合理性、背景和視角、秩序、美感和意義。

音樂不必聽起來振奮人心才是振奮人心的，只要它能幫助我們處理情緒就可以了。

8.盡可能多地睡眠。

睡眠是最好的冥想。

睡眠能增強情緒和認(rèn)知功能，這也是我們 "睡得香 "和 "睡得好 "的原因之一。

關(guān)于睡眠的功能，也有許多心理研究支持，睡眠是人們很好從耗竭狀態(tài)中恢復(fù)過來，讓疲憊的大腦和身體得以充分的休息。

在醒來時，才能有更好的狀態(tài)去追求積極向上的生活。而睡眠問題也常常是加重人們負(fù)面情緒的重要因素。

一個晚上的睡眠，甚至是一個美好的午睡，都會讓我們的感覺天差地別。

9.給自己多一點時間和耐心

情緒的改善可能是漸進的，而不是突然的，甚至可能在你感覺自己開始好轉(zhuǎn)的時候又變得更糟。治愈之路是崎嶇不平的，會有好日子和壞日子。

好日子過后的壞日子可能會顯得更加糟糕。不要因為壞日子而自責(zé)，也不要絕望。

當(dāng)情緒到來時，不妨遵從自己的內(nèi)心，想哭鵝時候大聲哭一場，你會發(fā)現(xiàn)哭完后整個人都會輕松很多。

10.避免在這時做出或執(zhí)行重要決策。

現(xiàn)在不是與伴侶分手、辭職或花費大筆金錢的時候。在抑郁的陣痛中，思維的偏差很可能會影響你做出理性的決策。

在做出決定前，最好多與身邊的人溝通，表達你的想法，了解對方的態(tài)度，不急于做出選擇，讓自己停下來等一等。

當(dāng)我們心里不再急于尋求一個答案時，反而方向和真正的問題會慢慢地浮現(xiàn)。

11.尋求專業(yè)人士的支持和幫助

也許你可能進行過不少的嘗試但難有較大的成效，也許墜落的感覺讓你深陷恐懼和無助中，也許抑郁和焦慮困住了你的大腦，讓你看不到未來可以努力的方向，此時，尋求專業(yè)的心理咨詢，讓專業(yè)的咨詢師陪伴你走出抑郁狀態(tài)，也是一個不錯的選擇。

研究表明，認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法和精神動力學(xué)療法對抑郁癥都能起到不錯的效果。

請記得，你不必獨自面對一切。

最重要的是，不管情況有多糟，如果你用正確的方法，用合適的方法求助，那么被黑狗籠罩的日子終究會過去。

走出抑郁的重點是，不要小看生活的力量，也不要小看自己的力量。

END

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